Đường, một thành phần quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày, mang đến cả lợi ích và tác hại đối với sức khỏe. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm chứa carbohydrate như trái cây, rau củ, ngũ cốc và sữa. Việc tiêu thụ những thực phẩm nguyên chất này, chứa đường tự nhiên, thường không gây hại. Thực vật giàu chất xơ, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa, trong khi các sản phẩm từ sữa cung cấp protein và canxi.
Cơ thể tiêu hóa các loại thực phẩm này một cách chậm rãi, cung cấp năng lượng ổn định cho tế bào. Hơn nữa, việc ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.
Tiêu thụ quá nhiều đường: Nguy cơ tiềm ẩn
Tuy nhiên, vấn đề nảy sinh khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện (added sugar) – loại đường được các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng.
Trong chế độ ăn của người Việt, các nguồn đường tinh luyện hàng đầu thường đến từ nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc ăn liền, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đường tinh luyện cũng có mặt trong những sản phẩm mà bạn ít ngờ tới, chẳng hạn như súp, bánh mì, thịt chế biến và tương cà.
Hậu quả là chúng ta tiêu thụ lượng đường tinh luyện vượt quá mức cho phép.
“Tác động của việc dư thừa đường đối với bệnh béo phì và tiểu đường đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng một lĩnh vực có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người là việc ‘hảo ngọt’ có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch,” theo Tiến sĩ [Tên Tiến Sĩ], chuyên gia dinh dưỡng tại [Tên Trường/Viện].
Ảnh hưởng đến tim mạch
Một nghiên cứu được công bố trên [Tên Tạp Chí] đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn. Những người có từ 17% đến 21% lượng calo hàng ngày đến từ đường tinh luyện có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường tinh luyện.
“Về cơ bản, lượng đường tinh luyện tiêu thụ càng cao, nguy cơ mắc bệnh tim càng lớn,” Tiến sĩ [Tên Tiến Sĩ] nhấn mạnh.
Cơ chế tác động của đường đến sức khỏe tim mạch vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng dường như có một số mối liên hệ gián tiếp. Ví dụ, lượng đường cao gây quá tải cho gan. Gan chuyển hóa đường tương tự như cách nó xử lý rượu, chuyển đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống thành chất béo. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo, có thể biến thành bệnh gan nhiễm mỡ, một yếu tố góp phần gây ra bệnh tiểu đường, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đồ uống có đường, một trong những nguồn cung cấp đường tinh luyện chính, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe tim mạch khác.
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng huyết áp và tăng tình trạng viêm nhiễm mãn tính, cả hai đều là những con đường bệnh lý dẫn đến bệnh tim. Việc tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, cũng góp phần làm tăng cân bằng cách đánh lừa cơ thể tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn, vì lượng calo lỏng không gây no bằng lượng calo từ thực phẩm rắn. Đây là lý do tại sao mọi người dễ dàng nạp thêm calo vào chế độ ăn uống hàng ngày khi tiêu thụ đồ uống có đường.
“Tác động của việc tiêu thụ đường tinh luyện – huyết áp cao hơn, viêm nhiễm, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ – đều liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ,” Tiến sĩ [Tên Tiến Sĩ] cảnh báo.
Mức độ nào là an toàn?
Nếu 24 muỗng cà phê đường tinh luyện mỗi ngày là quá nhiều, thì lượng phù hợp là bao nhiêu? Rất khó để xác định, vì đường không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo (khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 24 gram) và nam giới không quá 150 calo (khoảng 9 muỗng cà phê hoặc 36 gram) đường tinh luyện mỗi ngày. Lượng này gần bằng lượng đường trong một lon soda 355ml.
Giảm lượng đường tinh luyện
Đọc kỹ nhãn thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để theo dõi lượng đường tinh luyện bạn tiêu thụ. Hãy tìm các tên gọi sau của đường tinh luyện và cố gắng tránh hoặc giảm lượng tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chúng:
- Đường nâu
- Chất làm ngọt từ ngô
- Siro ngô
- Nước ép trái cây cô đặc
- Siro ngô có hàm lượng fructose cao
- Mật ong
- Đường nghịch chuyển
- Đường mạch nha
- Mật mía
- Các phân tử đường kết thúc bằng “ose” (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose).
Tổng lượng đường, bao gồm cả đường tinh luyện, thường được liệt kê bằng gram. Hãy lưu ý số gram đường trên mỗi khẩu phần cũng như tổng số khẩu phần. “Có thể chỉ ghi 5 gram đường trên mỗi khẩu phần, nhưng nếu lượng ăn thông thường là ba hoặc bốn khẩu phần, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gram đường và do đó là rất nhiều đường tinh luyện,” Tiến sĩ [Tên Tiến Sĩ] cho biết.
Ngoài ra, hãy theo dõi lượng đường bạn thêm vào thức ăn hoặc đồ uống. Khoảng một nửa lượng đường tinh luyện đến từ đồ uống, bao gồm cà phê và trà.
Tuy nhiên, Tiến sĩ [Tên Tiến Sĩ] cảnh báo không nên quá khắt khe trong việc cố gắng cắt giảm lượng đường tinh luyện, vì điều này có thể phản tác dụng. “Bạn có thể thấy mình tìm đến các loại thực phẩm khác để thỏa mãn cơn thèm ngọt, chẳng hạn như tinh bột tinh chế, như bánh mì trắng và cơm trắng, có thể làm tăng lượng đường trong máu, và các loại thực phẩm ‘comfort food’ chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, cũng gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch,” ông nói.
