Làm việc quá sức đồng nghĩa với việc công việc của bạn đang chi phối mọi mặt trong cuộc sống.
Việc duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống luôn là một điều quan trọng nhưng đầy thách thức, ngay cả trong những thời điểm bình thường. Đại dịch COVID-19 đã làm thay đổi lịch trình làm việc truyền thống và khiến nhiều người làm việc quá nhiều. Rất nhiều người đã và vẫn đang làm việc tại nhà, điều này làm mờ ranh giới giữa giờ làm việc và thời gian rảnh rỗi.
Việc thiết lập các ranh giới để ngăn ngừa kiệt sức trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Làm Việc Quá Nhiều Nghĩa Là Gì?
Một tuần làm việc trung bình thường dao động từ 40 đến 50 giờ. Các yếu tố khác cũng có thể góp phần vào khối lượng công việc của bạn, chẳng hạn như:
- Thời gian đi làm
- Môi trường làm việc và những người bạn giao tiếp
- Sự hài lòng trong công việc
- Bạn có cảm thấy được trân trọng hay không
Bạn có cảm thấy kiệt sức và thiếu cảm hứng khi về nhà không? Việc tạo động lực cho bản thân để làm những việc bạn thích có trở nên khó khăn hơn không? Bạn hoặc những người thân yêu của bạn có nghĩ rằng tất cả những gì bạn làm là làm việc không? Nếu bạn gật đầu khi đọc những điều này, thì công việc của bạn có thể đang đòi hỏi quá nhiều.
Làm Việc Quá Nhiều Có Hại Không?
Bất cứ thứ gì quá nhiều, dù là sô cô la, tập thể dục, rượu hay công việc, đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Điều đó bao gồm cả việc làm việc quá mức.
Làm việc quá nhiều có thể gây tổn hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn có nhiều khả năng mắc các vấn đề sức khỏe bất lợi, bao gồm đau cổ, lưng hoặc ngực, đột quỵ, bệnh tim mạch vành, tiểu đường loại 2 và lo lắng. Một nghiên cứu cho thấy rằng làm việc hơn 61 giờ một tuần làm tăng nguy cơ bị huyết áp tâm thu cao của nhân viên và gây ra các vấn đề như mệt mỏi và căng thẳng.
Làm việc quá sức cũng làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần. Trầm cảm và lo lắng gây thiệt hại cho nền kinh tế toàn cầu ước tính 1 nghìn tỷ đô la mỗi năm do mất năng suất. Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có thể bị bệnh do làm việc quá nhiều hay không, thì câu trả lời luôn là có.
Alt text: Người đàn ông ôm đầu, biểu hiện căng thẳng do áp lực công việc, nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe.
Những người lao động kiệt sức phổ biến hơn bạn nghĩ. Năm 2016, ước tính có 745.194 người chết vì đột quỵ hoặc bệnh tim liên quan đến làm việc quá sức. Và vào năm 2021, Hoa Kỳ được xếp hạng là quốc gia làm việc quá sức thứ 10 trên thế giới. Nhưng mọi người vẫn tiếp tục làm việc nhiều giờ, ngay cả khi họ cảm thấy những tác động của việc làm việc quá sức.
Thật không may, phần lớn chúng ta đều có lỗi khi làm việc quá sức. Vô số email, các vấn đề không lường trước được, thiếu nhân viên và thiếu ranh giới truyền thống chỉ là một vài nguyên nhân có thể xảy ra.
Chúng ta cảm thấy tồi tệ khi nói, “Tôi đã làm đủ rồi. Tôi sẽ làm việc này vào ngày mai,” trong khi thực tế, đó chính xác là những gì chúng ta cần làm. Khi công việc của bạn gây hại cho sức khỏe của bạn, bạn cần lùi lại một bước và nhắc nhở bản thân ưu tiên sức khỏe của mình.
Làm Thế Nào Tôi Có Thể Biết Nếu Mình Đang Làm Việc Quá Sức?
Học cách nhận biết bao nhiêu công việc là quá nhiều. Điều này vượt xa việc chỉ đơn giản là thừa nhận rằng bạn đang làm việc quá nhiều giờ. Các triệu chứng làm việc quá sức phổ biến là:
1. Bạn tìm đến rượu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc nhiều giờ dẫn đến uống rượu quá mức. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên nên hạn chế đồ uống có cồn ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Uống rượu ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Nghe nhạc, đọc sách và tránh xa màn hình, đặc biệt nếu bạn làm việc với chúng cả ngày, là những cách lành mạnh hơn để giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn đi làm, hãy sử dụng thời gian đó làm thời gian nghỉ ngơi; những phút đó thuộc về bạn và có thể là một sự chuyển đổi thể chất và tinh thần tốt từ văn phòng về nhà. Nếu bạn làm việc từ xa, hãy cân nhắc cải thiện thiết lập làm việc tại nhà của bạn để nhấn mạnh tốt hơn nơi bạn làm việc và nơi bạn sống.
2. Bạn kém năng suất hơn
Thời gian làm việc dài hơn làm giảm năng suất của nhân viên. Chúng ta đơn giản là không có ý định làm việc không ngừng nghỉ.
Một cách tiếp cận để làm cho công việc dễ quản lý hơn là lập danh sách việc cần làm. Gạch bỏ các nhiệm vụ đã hoàn thành trong suốt cả ngày là một sự thúc đẩy tinh thần tốt. Cố gắng hết sức để hoàn thành hai hoặc ba việc quan trọng nhất của bạn mỗi ngày; phần còn lại có thể đợi đến ngày mai. Sắp xếp tuần của bạn theo thứ tự ưu tiên đảm bảo rằng các nhiệm vụ quan trọng của bạn nhận được năng lượng tốt nhất của bạn.
3. Bạn không ngủ đủ giấc
Tắt tâm trí của bạn khó hơn nếu bạn liên tục nghiên cứu, viết đề xuất hoặc giao dịch với khách hàng từ sáng đến tối. Ít ngủ hơn dẫn đến cáu kỉnh, căng thẳng và không có khả năng tập trung và giữ lại thông tin.
Một cách đơn giản để giải quyết vấn đề này là nghỉ giải lao trong suốt cả ngày. Duỗi người, đi bộ, ăn nhẹ hoặc thậm chí có một điệu nhảy mini theo bài hát yêu thích của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm lý của bạn. Hành động của bạn trong ngày và vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
4. Bạn cảm thấy buồn
Trầm cảm phổ biến hơn ở những người làm việc quá nhiều. Mặc dù mọi người đều mong chờ những ngày cuối tuần, nhưng việc có một tâm lý “Tôi chỉ cần vượt qua đến thứ Sáu” mỗi tuần là không lành mạnh.
Thiền là một thực hành tự chăm sóc bản thân tuyệt vời giúp nhẹ nhàng và dần dần thiết lập lại tâm trí và cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể cân nhắc tìm đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe tinh thần của mình.
5. Các mối quan hệ của bạn đang bị ảnh hưởng
Công việc rất dễ cản trở cuộc sống xã hội và cá nhân của chúng ta. Và, ngay cả khi bạn có thời gian để gặp gỡ bạn bè và gia đình, rất có thể bạn sẽ quá kiệt sức để tận hưởng thời gian của mình với họ.
Lên kế hoạch làm điều gì đó vui vẻ mỗi tuần một lần là một động lực tuyệt vời và sẽ hỗ trợ sức khỏe xã hội của bạn. Nó cho bạn điều gì đó để mong đợi, và bạn sẽ phải ngừng làm việc để tham gia vào hoạt động này, mang lại cho bạn một kỳ nghỉ bắt buộc. Dành thời gian cho bản thân không phải là ích kỷ mà là lành mạnh và, vâng, chắc chắn, cần thiết.
6. Cơ thể bạn đau nhức
Thời gian làm việc dài hơn có nghĩa là bạn đang ngồi ở cùng một vị trí trong một khoảng thời gian dài, điều này gây ra căng cơ và đau nhức. Nếu bạn đã phải vật lộn với cơn đau mãn tính, căng thẳng có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn – và ngược lại.
Ngoài ra, cảm thấy căng thẳng dẫn đến việc giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Quá nhiều hormone căng thẳng này có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, nhức đầu và đau cơ, cùng với các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn đang trải qua căng thẳng mãn tính, một chiến lược tuyệt vời là nói chuyện với một nhà trị liệu. Nếu bạn không thể tìm ra giải pháp, đôi khi một bên khác xa hơn với tình huống có thể thấy các giải pháp.
Nhận Thức Về Sự Mất Cân Bằng Giữa Công Việc Và Cuộc Sống Không Lành Mạnh
Vượt lên phía trước không đáng nếu bạn đang làm cho mình bị bệnh trong quá trình này. Đó là lý do tại sao sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống lành mạnh lại rất quan trọng.
Dưới đây là một số điều cần theo dõi nếu bạn cảm thấy mình có thể đang cảm thấy những tác động của việc làm việc quá nhiều:
Thói quen ngủ
Làm việc mọi lúc ảnh hưởng đến thời gian bạn ngủ. Và khi bạn không ngủ đủ giấc, sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Bạn cần ngủ để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng cho tâm trí và cơ thể. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ không lành lại nhanh chóng và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn.
Thói quen ăn uống
Bạn rất dễ bị cuốn vào một nhiệm vụ và quên ăn trưa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm điều đó mỗi ngày làm việc. Thực phẩm cung cấp năng lượng cho não và cơ thể của bạn và giúp cung cấp cho bạn năng lượng để thực hiện trong ngày của bạn. Nếu bạn không ăn đúng cách, bạn sẽ không có đủ năng lượng và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn. Cố gắng thực hành ăn uống chánh niệm để cho bản thân nghỉ ngơi.
Tần suất bạn tập thể dục
Tập thể dục là một trong những điều đầu tiên mọi người bỏ do làm thêm giờ. Sau một ngày dài mệt mỏi, bạn có thể không muốn đến phòng tập thể dục hoặc đi chạy bộ. Bạn muốn nghỉ ngơi cơ thể vì bạn đang kiệt sức, nhưng tập thể dục có nhiều lợi ích. Tập thể dục có thể tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn, xây dựng cơ bắp chắc khỏe và thúc đẩy bạn.
Khoảng thời gian bạn dành cho các hoạt động với người khác bên ngoài công việc
Số giờ bạn dành cho công việc quyết định số giờ bạn có cho các hoạt động bên ngoài công việc, như sở thích, bạn bè và thời gian nghỉ ngơi. Sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn quá đầu tư vào sự hối hả của công việc. Bỏ bê những người khác trong cuộc sống của bạn sẽ góp phần vào sự cô đơn, và bạn sẽ có nguy cơ trải qua những tác động về tinh thần và thể chất của sự kiệt sức.
Tiêu thụ rượu và ma túy
Khi một số người cảm thấy choáng ngợp, họ tìm đến rượu và ma túy. Nhưng đó không phải là một cách hiệu quả hoặc lành mạnh để phục hồi sau sự kiệt sức hoặc đối phó với thời gian làm việc dài. Đó không phải là một thói quen lành mạnh để áp dụng và không giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Uống một ly sau giờ làm việc là OK, nhưng biến nó thành một thói quen quá mức là không lành mạnh.
Phải Làm Gì Nếu Bạn Bị Làm Việc Quá Sức
Bạn luôn có quyền thay đổi tình hình của mình. Những bước nhỏ còn hơn là không bước nào cả.
Hãy thử những lời khuyên này để bắt đầu lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống của bạn.
Mẹo #1: Đánh giá tình hình của bạn
Bạn không thể thay đổi nếu bạn không biết điều gì đang khiến bạn cảm thấy bị làm việc quá sức ngay từ đầu. Bạn có đang gây áp lực cho chính mình không? Đừng ngại nói chuyện với nhà tuyển dụng của bạn nếu sếp của bạn đang làm quá tải khối lượng công việc của bạn.
Nhân viên hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với một công ty thành công hơn. Một người giám sát tốt sẽ giúp bạn ưu tiên trách nhiệm của mình và tìm kiếm các giải pháp nếu bạn bị làm việc quá sức.
Mẹo #2: Hãy suy nghĩ về kịch bản cân bằng giữa công việc và cuộc sống trong mơ của bạn
Nó có thể đáng sợ, nhưng đây có thể là một thời điểm tuyệt vời để lùi lại một bước và suy nghĩ về những gì bạn muốn trong cuộc sống. Hãy tự hỏi bản thân một số câu hỏi về sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống và giá trị công việc của bạn là gì. Có lẽ một sự thay đổi nghề nghiệp là cần thiết. Nếu bạn không còn đam mê những gì mình làm nữa, bắt đầu lại có thể là điều tốt nhất cho bạn.
Mẹo #3: Lập kế hoạch
Nói chuyện chỉ đi được đến thế; chỉ có hành động mới tạo ra sự khác biệt. Lấy một cuốn lịch và lên kế hoạch bạn sẽ dành thời gian của mình như thế nào, để lại chỗ cho giờ ăn và tập thể dục. Một kế hoạch tự chăm sóc bản thân cũng sẽ giúp bạn ưu tiên thời gian cho việc nghỉ ngơi.
Mẹo #4: Luôn có trách nhiệm
Nếu bạn không giỏi trong việc giữ cho bản thân có trách nhiệm liên quan đến việc duy trì một chế độ ăn uống hoặc chế độ ngủ thích hợp, hãy yêu cầu vợ/chồng, đồng nghiệp, gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ bạn. Ví dụ: thiết lập một sự kiện như “bữa tối gia đình lúc 5 giờ” mỗi ngày, vì vậy bạn sẽ phải rời khỏi công việc sớm hơn. Chặn thời gian cũng có thể giúp bạn đặt ra các ranh giới và hạn chế sự xao nhãng hoặc sự cám dỗ làm nhiều việc cùng một lúc.
Mẹo #5: Nghỉ phép
Những kỳ nghỉ cho bạn thời gian để tập trung vào bản thân. Ánh nắng mặt trời và thiên nhiên, xét cho cùng, là những phương thuốc tự nhiên. Và, bạn xứng đáng với nó. Một kỳ nghỉ khỏi công việc là phục hồi và cũng có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo về những cách bạn muốn điều chỉnh thói quen làm việc của mình trong tương lai.
Mẹo # 6: Giải tỏa cảm giác tội lỗi
Bạn có rời văn phòng khi một vài thành viên khác trong nhóm vẫn đang làm việc không? Hãy buông bỏ cảm giác tội lỗi mà bạn cảm thấy và hãy nhớ rằng bạn đang ưu tiên sức khỏe của mình. Hãy nghĩ xem cảm giác hoàn thành công việc trong ngày tốt như thế nào; bạn có thể về nhà và thư giãn.
Mẹo # 7: Tạo thói quen
Có lẽ bạn hơi thiếu tổ chức với thời gian của mình và nghĩ rằng bạn nên làm việc lâu hơn mức cần thiết. Với một thói quen, bạn sẽ biết khi nào đến giờ đi làm, rời khỏi nhà và khi nào bạn có thể tận hưởng cuộc sống cá nhân của mình. Nó cũng sẽ giúp bạn quản lý thời gian và những gì bạn hoàn thành trong ngày.
Mẹo #8: Hãy thử thiền chánh niệm
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội, cho dù là trong giờ nghỉ trưa, trước khi làm việc hay sau khi làm việc, hãy thực hiện một vài khoảnh khắc vi mô của chánh niệm và thiền định. Nó cho phép bạn chú ý đến cảm giác của cơ thể. Hãy nghĩ xem bạn có ngủ đủ giấc, tập thể dục đủ và mức độ căng thẳng liên quan đến công việc của bạn. Đó là cơ hội để kiểm tra với bản thân trong ngày làm việc và tìm ra điều bạn cần nhất.
Mẹo #9 Đặt ranh giới chuyên nghiệp
Đặt ranh giới không chỉ dành cho người khác tuân theo; chúng cũng có thể dành cho chính bạn. Thiết lập một số ranh giới cho những gì bạn sẽ hoàn thành và những gì bạn sẽ tránh. Chúng có thể là những thứ như giữ vững khi bạn nghỉ trưa để ăn hoặc bạn ở lại làm việc muộn đến mức nào. Nó sẽ nhắc nhở bạn về cam kết của bạn đối với sức khỏe của bạn và cách bạn đang cố gắng ngừng làm việc quá nhiều.
Alt text: Gia đình vui vẻ đi dạo trên biển trong kỳ nghỉ, thể hiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, giảm căng thẳng.
Chịu Trách Nhiệm
Thật không may, trở thành một người nghiện công việc đang trở thành một yếu tố chính của văn hóa làm việc đương đại, và mọi người đang làm việc quá nhiều. Nhưng chúng ta là con người, không phải robot. Chúng ta không có ý định đi không ngừng nghỉ. Tài sản lớn nhất của một công ty là công nhân của nó. Và bạn không thể giúp người khác nếu bạn không giúp chính mình.
Là một công ty chuyển đổi con người, BetterUp vô địch cho sự phát triển cá nhân và chuyên nghiệp, sức khỏe tinh thần và các kết nối xã hội, tất cả vì mục đích giúp mọi cá nhân đạt được tiềm năng tối đa của họ. Thật khó để ngừng làm việc quá nhiều, nhưng nếu bạn sẵn sàng nỗ lực, chúng tôi ở đây để hướng dẫn bạn khi bạn điều hướng cuộc hành trình điên rồ này được gọi là cuộc sống và trở thành con người tốt nhất của bạn.