Để duy trì một sức khỏe tốt, việc áp dụng những thói quen lành mạnh vào cuộc sống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 8 bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Chìa khóa để có một chế độ ăn uống lành mạnh là cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân. Điều quan trọng là phải ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hầu hết người trưởng thành đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và nên giảm bớt lượng calo nạp vào.
1. Xây Dựng Bữa Ăn Dựa Trên Carbohydrate Tinh Bột Giàu Chất Xơ
Carbohydrate tinh bột nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống và ngũ cốc.
Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc giàu chất xơ như mì ống nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn vỏ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate tinh bột trắng hoặc tinh chế và có thể giúp bạn no lâu hơn. Cố gắng bao gồm ít nhất 1 loại thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột gây béo, nhưng tính theo gam thì carbohydrate chứa ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo. Hãy chú ý đến chất béo bạn thêm vào khi nấu hoặc phục vụ các loại thực phẩm này vì đó là những gì làm tăng hàm lượng calo – ví dụ: dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.
2. Ăn Nhiều Trái Cây và Rau Quả
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Việc ăn đủ 5 phần mỗi ngày dễ dàng hơn bạn nghĩ. Tại sao không thái một quả chuối lên ngũ cốc ăn sáng hoặc đổi món ăn nhẹ giữa buổi sáng bằng một miếng trái cây tươi? Một phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây sấy khô (nên ăn vào bữa ăn) là 30g. Một ly nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng hãy giới hạn lượng bạn uống không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này chứa nhiều đường và có thể gây hại cho răng của bạn.
3. Ăn Nhiều Cá Hơn, Bao Gồm Một Phần Cá Béo
Cá là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Hãy ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá béo. Cá béo có hàm lượng chất béo omega-3 cao, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Cá béo bao gồm:
- Cá hồi
- Cá hồi vân
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Các loại cá khác bao gồm:
- Cá tuyết
- Cá bơn
- Cá than
- Cá ngừ
- Cá đuối
- Cá tuyết chấm đen
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói có thể chứa nhiều muối.
Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có giới hạn được khuyến nghị cho một số loại cá.
4. Cắt Giảm Chất Béo Bão Hòa và Đường
Chất béo bão hòa
Bạn cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến lượng và loại chất béo bạn đang ăn.
Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trung bình, nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Trẻ em dưới 11 tuổi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, chẳng hạn như phô mai, fromage frais và sữa chua, được khuyên dùng cho đến 2 tuổi.
Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Các loại thịt béo
- Xúc xích
- Bơ
- Phô mai cứng
- Kem
- Bánh ngọt
- Bánh quy
- Mỡ lợn
- Bánh nướng
Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa hơn và chọn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa thay thế, chẳng hạn như dầu thực vật và dầu oliu, cá béo và bơ.
Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc phết ít béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc ghee. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những miếng nạc và cắt bỏ bất kỳ chất béo nhìn thấy được. Tất cả các loại chất béo đều có nhiều năng lượng, vì vậy chúng chỉ nên được ăn với số lượng nhỏ.
Đường
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Thực phẩm và đồ uống có đường thường có nhiều năng lượng (được đo bằng kilojoule hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.
Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, hoặc được tìm thấy tự nhiên trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây và sinh tố không đường. Đây là loại đường bạn nên cắt giảm, thay vì đường có trong trái cây và sữa.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa một lượng đường tự do cao đáng ngạc nhiên.
Đường tự do được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Đồ uống có ga có đường
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Bánh ngọt
- Bánh quy
- Bánh ngọt và bánh pudding
- Kẹo và sô cô la
- Đồ uống có cồn
Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn. Sử dụng chúng để kiểm tra lượng đường mà thực phẩm chứa. Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng lượng đường trở xuống trên 100g có nghĩa là thực phẩm có ít đường.
5. Ăn Ít Muối: Không Quá 6g Mỗi Ngày Đối Với Người Lớn
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc bị đột quỵ. Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn của mình, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.
Khoảng ba phần tư lượng muối bạn ăn đã có trong thức ăn khi bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.
Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều muối. Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên ăn ít hơn nữa.
6. Vận Động và Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý
Cũng như ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Kiểm tra xem bạn có cân nặng hợp lý hay không bằng cách sử dụng công cụ tính chỉ số khối cơ thể (BMI).
7. Uống Đủ Nước
Bạn cần uống nhiều nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Các chuyên gia khuyến nghị uống 6 đến 8 ly mỗi ngày. Điều này là ngoài lượng chất lỏng bạn nhận được từ thức ăn bạn ăn.
Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn.
Cố gắng tránh đồ uống ngọt và có ga, vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng không tốt cho răng của bạn. Ngay cả nước ép trái cây và sinh tố không đường cũng có nhiều đường tự do. Tổng lượng đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố không được quá 150ml mỗi ngày, tương đương một ly nhỏ.
Hãy nhớ uống nhiều nước hơn trong thời tiết nóng bức hoặc khi tập thể dục.
8. Không Bỏ Bữa Sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Nhưng một bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt ít đường với sữa tách kem và trái cây thái lát là một bữa sáng ngon và lành mạnh hơn.
