Tôi sắp bước sang tuổi 40. Vừa rồi, tại phòng tập Starting Strength gần nhà, tôi đã làm được điều mà khi 18 tuổi tôi không thể: Squat 405 pound (khoảng 184kg) cho mức tạ 1RM (One-Rep Max) đầu tiên của mình. Tôi mong chờ tuổi 40 của mình. Tôi mong chờ đạt được điều mà tôi chưa từng chứng kiến ai đạt được – trở nên khỏe hơn ở tuổi 50 so với tuổi 40. Tôi không nói về sức mạnh vì sức mạnh. Tôi đang nói về việc trở nên hữu ích hơn – và khó bị hạ gục hơn – cho hai cô con gái bốn và bảy tuổi của tôi khi, 10 năm nữa, chúng bước sang tuổi 14 và 17.
Bài viết này dành cho những người có thể ở trong hoàn cảnh tương tự như tôi một năm trước khi tôi lần đầu tiên khám phá ra Starting Strength. Tôi đọc cuốn sách, xem video và bắt đầu nỗ lực đầu tiên của mình trong quá trình tiến bộ tuyến tính (LP), một mình, không có huấn luyện viên. Tôi chắc chắn mình có thể làm được. Tại sao không? Tôi có hai bằng sau đại học. Tôi thích đọc. Tôi có một chiếc iPhone để ghi lại các set tập. Tôi nghĩ rằng tự mình tiến bộ tuyến tính sẽ tốt hơn, vì phòng tập Starting Strength gần nhất, Horn Strength and Conditioning (HS&C), ở một vị trí bất tiện đối với tôi. HS&C cách nhà tôi 12 dặm, nhưng 12 dặm không phải là 12 dặm ở Los Angeles. Không-thời gian đã bị phá hủy ở LA. Mười hai dặm ở LA trên “The 405”, tùy thuộc vào thời điểm trong ngày, có khoảng cách tương đối giống như từ Las Vegas đến Salt Lake City trên Interstate 15. Và tôi không muốn trả tiền cho tư cách thành viên phòng tập khi tôi đã có một phòng tập thể hình có rất nhiều giá đỡ tạ. Có vẻ như việc tự mình thực hiện LP là một điều hiển nhiên.
Hóa ra tôi đã sai. Và không chỉ sai một chút. Tiến bộ tuyến tính không khác gì một chuyến bay. Bạn đang cố gắng đi từ Điểm A (ví dụ: một người mới hoàn toàn với mức squat 135 lb) đến Điểm B (ví dụ: một người tập trung cấp với mức squat 405 lb). Tôi đã kéo LP tương đương với việc mua một chiếc Cessna 150 đã qua sử dụng, cất cánh từ Los Angeles hướng tới nơi tôi tin là New York, hạ cánh ba lần trước khi cuối cùng “mắc kẹt” – bám vào một giàn khoan trong mùa bão sau khi bỏ rơi chiếc Cessna ở Vịnh Mexico. Tôi đã chọn đi một mình để tránh sự bất tiện và chi phí thuê một phi công chuyên nghiệp, nhưng những nỗ lực một mình của tôi cuối cùng đã chứng minh tốn kém và bất tiện hơn đáng kể so với việc tôi bắt đầu chuyến bay LP của mình với một phi công chuyên nghiệp.
Tôi đã dành 12 tháng để thực hiện “LP”. Chín tháng đầu tiên – một mình – phần lớn là lãng phí thời gian phản tác dụng. Ba tháng cuối cùng – tại HS&C – đã hiệu quả hơn tôi có thể tưởng tượng khi lần đầu tiên bước vào phòng tập. Nếu bạn đang tự mình làm hoặc đang cân nhắc tự mình làm, tôi muốn đưa ra một vài suy nghĩ để ngăn cản bạn.
1. Có lẽ bạn có khả năng nâng tạ nặng hơn bạn nghĩ.
Khi tôi bước vào HS&C lần đầu tiên, tôi nghĩ rằng mức squat của mình sẽ đạt đỉnh 300 lbs, một khi tôi điều chỉnh được tư thế của mình. Tôi đã “mắc kẹt” ở mức 270 lbs trong ba lần riêng biệt trong giai đoạn tự làm của mình. Tôi sẽ không bao giờ tưởng tượng được rằng việc điều chỉnh tư thế của Paul sẽ mở ra thêm 135 lbs băng thông LP. Nhìn lại bây giờ, điều đó có ý nghĩa. Vấn đề chính của tôi là tôi đã bỏ hông ra khỏi động tác nâng, mặc dù liên tục làm những gì tôi biết mình có thể làm dựa trên chín tháng phát lại video trên iPhone – Tôi giữ lưng thẳng, đẩy đầu gối ra ngoài và xuống dưới mức song song.
Vấn đề của tôi là, như Paul đã nói khoảng hai giây sau khi tôi bắt đầu set tập đầu tiên tại HS&C, “góc lưng của tôi quá thẳng đứng”. Tất nhiên là vậy rồi! Đó là những gì tôi đã tập trung vào trong chín tháng trước đó, như Adonis nhìn chằm chằm vào hình ảnh phản chiếu của chính mình, tôi thích thú với sự nhất quán và vẻ đẹp của góc lưng khi tôi đi xuống và ra khỏi đáy của động tác squat. Đối với tôi, nó trông rất tuyệt. Đối với anh ấy, nó đang cướp đi cơ bắp lớn nhất trong cơ thể tôi khỏi động tác squat của tôi. Tôi đã mất ba tháng tại HS&C để thực sự học được cảm giác (1) dẫn đầu bằng hông ra khỏi đáy và (2) “ở trong hông”. Sự phù phiếm và thiếu hiểu biết về việc một động tác đẩy hông thích hợp trông như thế nào trên màn hình iPhone đã cho tôi một động tác squat 270 lb sau chín tháng làm việc. Kỹ thuật được điều chỉnh đã cho tôi một động tác squat 405 lb sau ba tháng làm việc.
2. Tôi đã lãng phí chín tháng thời gian tập luyện quý báu.
Một mình, tôi đã dành chín tháng để yo-yo giữa mức squat 185 lb và mức squat 275 lb. Paul đã đặt lại mức squat của tôi ở mức 205 lbs, mà chúng tôi đã nâng lên 405 lbs trong khoảng thời gian ba tháng. Tôi rất vui vì cuối cùng tôi đã làm đúng, nhưng tôi vẫn tự trách mình. Tôi sẽ ở đâu bây giờ nếu tôi nhận được sự giúp đỡ khi tôi bắt đầu Starting Strength một năm trước? Tôi đã đạt được mức squat 405 lb vào Halloween năm 2017 và ai biết tôi sẽ squat được bao nhiêu ngày hôm nay sau tám tháng tập luyện trung cấp. Tôi sẽ tìm hiểu sau tám tháng nữa, nhưng tôi sẽ không bao giờ lấy lại được tám tháng đó.
3. Tôi cần một huấn luyện viên để lọc nỗi sợ hãi của mình – điều duy nhất không thay đổi giữa giai đoạn DIY và các bài squat HS&C của tôi.
Một mình, tôi sợ squat trên 255 lbs. Tại HS&C, tôi đã sợ hầu hết các set tập của mình trên 300 lbs, mặc dù ngưỡng sợ hãi đã tăng lên đến mức nó không bắt đầu cho đến khoảng 385 lbs. Nỗi sợ hãi mà tôi cảm thấy bây giờ đang thúc đẩy; nỗi sợ hãi mà tôi cảm thấy một mình đã làm tôi suy nhược.
Tại sao? Một mình, tôi không chỉ không an toàn về việc liệu tôi có thể nâng được tạ hay không. Điều khó đối phó hơn nhiều là nỗi sợ hãi không chỉ xuất phát từ sự bất an, mà còn từ sự thiếu hiểu biết và bối rối ở giữa các set tập nặng: trong hiệp 1 nghĩ, Lưng mình có giữ thẳng không? Trong hiệp 2 tự hỏi, Mình đã xuống đủ sâu chưa? Tại sao hiệp này lại khó hơn hiệp đầu tiên rất nhiều? Trong hiệp 3 nghĩ, Tôi nghĩ rằng tôi vừa xuống quá sâu, nhưng ít nhất đã có một sự bật lại, vì vậy có lẽ cảm giác “quá sâu” có nghĩa là tôi thực sự đã xuống đủ sâu để có được sự bật lại phù hợp? Trong hiệp 4, hỏi, Tại sao đầu gối của tôi lại sụp xuống khi đi lên? Rip đã nói gì về điều đó trong cuộc phỏng vấn mà tôi đã đọc tuần trước? – quên đi, tôi không có thời gian để nghĩ về những gì Rip đã nói trong một cuộc phỏng vấn vì tôi còn một hiệp nữa phải thực hiện. Và trong hiệp 5 nghĩ, Lạy Chúa, tôi không quan tâm đến việc điều này trông như thế nào khi phát lại video, tôi chỉ muốn điều này kết thúc.
Đó là rất nhiều hành lý nặng nề để đối phó trong khi cố gắng nâng tạ nặng. Dễ dàng hơn nhiều khi giao những câu hỏi đó cho một chuyên gia đứng cách bạn vài feet. Bạn vẫn sẽ sợ tạ, nhưng không có tất cả hành lý thừa.
4. Tôi cần một huấn luyện viên để giúp tôi hiểu rằng không phải tất cả các hiệp tạ hỏng đều do sự hèn nhát gây ra.
Nếu bạn chơi thể thao ở trường trung học, bạn có thể nghe thấy một giọng nói bên trong đầu khi bỏ lỡ một hiệp tạ nào đó, nói điều gì đó như “đừng có ______” hoặc “đừng có quá _______.” Điền vào chỗ trống bằng lựa chọn từ và giọng điệu của huấn luyện viên thanh thiếu niên tàn bạo nhất của bạn (hoặc nhân vật R. Lee Ermey từ Full Metal Jacket). Trong bối cảnh của LP, có một nhược điểm đối với giọng nói đó mà tôi sẽ không bao giờ nhận ra khi tự mình thực hiện LP. Nó không phải lúc nào cũng là một đánh giá chính xác về nguyên nhân gây ra một hiệp tạ hỏng.
Tôi đã bỏ lỡ các hiệp squat ở mức 345 lbs và ở mức 375 lbs. Tôi ngay lập tức bắt đầu đổ lỗi cho bản thân vì đã “quá _______.” Paul thì không. Thay vào đó, anh ấy chỉ điều chỉnh chương trình của tôi (giới thiệu các set back-off và các ngày tập nhẹ). Đã đọc Lập trình thực tế, tôi đã quen thuộc với các khái niệm lập trình này, nhưng nếu tôi được tự mình lập trình, tôi không tin rằng tôi sẽ áp dụng chúng vì tôi sẽ chẩn đoán sai các hiệp tạ hỏng. Tôi sẽ lắng nghe người hướng dẫn khoan trong đầu, đổ lỗi cho bản thân và đặt lại quá trình tiến bộ của mình xuống 30 đến 40 lbs. Bằng cách đó, tôi sẽ tước đi của bản thân sự tiến bộ mà tôi đã trải qua khi đi theo một con đường lập trình được điều chỉnh nhẹ, cuối cùng dẫn đến động tác squat 405 lb.
5. Tập luyện một mình tốn kém và bất tiện hơn so với việc được huấn luyện sớm.
Việc sửa chữa những thói quen xấu ăn sâu – dẫn đầu bằng ngực ra khỏi đáy của động tác squat – tốn kém hơn so với việc học điều gì đó một cách chính xác ngay từ đầu. Tôi yêu HS&C và những khách hàng khác tham dự các buổi tập nhóm buổi sáng M-W-F của Paul, nhưng tình yêu của tôi dành cho HS&C không làm cho nó trở thành một địa điểm thuận tiện cho tôi, cũng như không có nhiều ý nghĩa về mặt tài chính để tiếp tục tập luyện ở đó bây giờ khi tôi đã đầu tư vào việc xây dựng một phòng tập tại nhà. Bất chấp sự bất tiện và chi phí, tôi vừa trả tiền cho tư cách thành viên một tháng thứ năm của mình – điều này có lẽ nhiều hơn bốn tháng so với những gì tôi cần nếu tôi bắt đầu tại HS&C thay vì tự mình đào sâu hơn vào một hố thói quen xấu. Thật khiêm tốn khi liên tục quan sát rằng các khách hàng của HS&C – bao gồm cả vợ tôi – những người đã tìm kiếm huấn luyện ngay từ đầu quá trình tập luyện của họ, cần ít huấn luyện hơn nhiều so với tôi.
6. Huấn luyện viên không hoàn hảo.
Đây không phải là một tiểu sử về huấn luyện viên của tôi. Con người không hoàn hảo và huấn luyện viên cũng là con người. Ví dụ, tôi đã cố gắng hết sức để không nghi ngờ lòng yêu nước của anh ấy mỗi khi anh ấy chỉ trích nhạc đồng quê và áo ba lỗ, và sau khi anh ấy phủ quyết chiếc thắt lưng cử tạ màu đỏ, trắng và xanh mà tôi mang đến phòng tập của anh ấy vào ngày đầu tiên vì nó chỉ đơn thuần là “trang trí”. Bất chấp gu thẩm mỹ đáng ngờ của anh ấy, anh ấy là một huấn luyện viên giỏi, thậm chí có thể quá giỏi. Anh ấy hơi khắt khe trong sự tận tâm của mình đối với tư thế thích hợp. Tôi đã phát triển một cú đá gót chân trong bài tập ép vai mà anh ấy ghét. Chúng tôi đã dành một tháng để sửa nó, điều mà tôi rất bực mình vì trọng lượng set tập của tôi không đi đến đâu trong tháng này. Đó là lần gần nhất tôi nói với Paul hãy cút đi. Đối với tôi, cú đá gót chân chỉ đơn thuần là một nét đặc trưng, nhưng không phải là một nét loại trừ. Đối với anh ấy, đó là một điều ghê tởm phải được sửa chữa. Tôi im lặng (phòng tập của anh ấy, quy tắc của anh ấy), nhưng nó vẫn khiến tôi hơi khó chịu vì tôi tin chắc rằng tôi sẽ có một bài tập ép vai 225 lb vào thời điểm này – thay vì một bài tập ép vai 200 lb – nếu anh ấy chỉ chấp nhận phiên bản ép vai đặc trưng của tôi.
Vì vậy, đừng như tôi. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Hãy làm điều đó ngay bây giờ. Hãy làm điều đó đúng ngay từ những lần đầu tiên. Cuối cùng, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền, tránh sự bất tiện và đưa bạn đến nơi bạn muốn nhanh hơn.