Mang thai là một giai đoạn tuyệt vời, thúc đẩy phụ nữ thay đổi lối sống lành mạnh hơn và duy trì cân nặng hợp lý. Bài viết này cung cấp những lời khuyên về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp trong suốt thai kỳ và sau khi sinh. Họ khuyên cô ấy nên ăn ít thịt và chất béo để giữ cho mình khỏe mạnh là một trong những lời khuyên quan trọng giúp đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.
Tầm Quan Trọng Của Cân Nặng Khỏe Mạnh Khi Mang Thai
Tăng cân hợp lý trong thai kỳ rất quan trọng để em bé phát triển khỏe mạnh. Tăng cân quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho cả mẹ và bé.
Theo các chuyên gia, tăng cân quá nhiều khi mang thai làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và cao huyết áp. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cao huyết áp sau này. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì khi mang thai, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thậm chí còn cao hơn. Bạn cũng có thể có nhiều khả năng phải mổ lấy thai (C-section).
Tăng cân hợp lý giúp bạn có một thai kỳ và sinh nở dễ dàng hơn. Nó cũng giúp bạn dễ dàng lấy lại cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh.
Nên Tăng Bao Nhiêu Cân Khi Mang Thai?
Lượng cân bạn nên tăng phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn trước khi mang thai.
| Nếu bạn… | Bạn nên tăng khoảng… |
|---|---|
| Thiếu cân (BMI dưới 18.5) | 12.7 đến 18.1 kg |
| Cân nặng khỏe mạnh (BMI từ 18.5 đến 24.9) | 11.3 đến 15.9 kg |
| Thừa cân (BMI từ 25 đến 29.9) | 6.8 đến 11.3 kg |
| Béo phì (BMI từ 30 trở lên) | 5 đến 9 kg |
Quan trọng là tăng cân từ từ. Trong 3 tháng đầu, em bé của bạn chỉ có kích thước bằng một quả óc chó và không cần nhiều calo. Tốc độ tăng cân được khuyến nghị như sau:
- 0.5 đến 2 kg tổng cộng trong 3 tháng đầu
- 1 đến 2 kg mỗi tháng từ tháng thứ 4 cho đến khi sinh
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về lượng cân tăng phù hợp với bạn. Lên kế hoạch theo dõi cân nặng tại nhà hoặc khi bạn đến thăm bác sĩ.
Không cố gắng giảm cân nếu bạn đang mang thai. Em bé của bạn cần được tiếp xúc với thực phẩm lành mạnh và đồ uống ít calo (đặc biệt là nước) để phát triển đúng cách.
Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh
Nên Ăn Uống Bao Nhiêu?
Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, đồ uống ít calo (đặc biệt là nước) và lượng calo phù hợp có thể giúp bạn và em bé tăng cân hợp lý.
Lượng thức ăn và số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai, tuổi tác và tốc độ tăng cân của bạn. Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, bạn không cần thêm calo trong tam cá nguyệt đầu tiên, khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.
Nên Tiêu Thụ Những Loại Thực Phẩm Và Đồ Uống Nào?
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho thai kỳ bao gồm thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng.
- Rau quả: Ăn nhiều loại rau quả, đặc biệt là rau xanh đậm, cam và đỏ.
- Trái cây: Chọn trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch.
- Protein: Chọn các nguồn protein nạc như thịt gà không da, cá, đậu và đậu phụ.
- Sản phẩm từ sữa: Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
- Chất béo lành mạnh: Tiêu thụ chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, dầu ô liu và các loại hạt.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cũng hạn chế muối, chất béo rắn (như bơ, mỡ lợn và shortening), đồ uống và thực phẩm có đường. Họ khuyên cô ấy nên ăn ít thịt và chất béo là một phần quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Thay vì tập trung vào thịt đỏ và chất béo bão hòa, hãy ưu tiên các nguồn protein nạc và chất béo không bão hòa.
Nếu Tôi Ăn Chay Thì Sao?
Một kế hoạch ăn chay trong thai kỳ có thể rất lành mạnh. Hãy xem xét chất lượng chế độ ăn uống của bạn và nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo bạn nhận đủ canxi, sắt, protein, vitamin B12, vitamin D và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Tôi Có Nhu Cầu Dinh Dưỡng Đặc Biệt Nào Không Khi Mang Thai?
Có. Trong thai kỳ, bạn cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn như folate, sắt và canxi.
Folate, một loại vitamin B còn được gọi là axit folic, có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Trước khi mang thai, bạn cần 400 mcg mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường, ngoài folate bạn nhận được tự nhiên từ thực phẩm và đồ uống. Trong thai kỳ, bạn cần 600 mcg.
Hầu hết các bác sĩ đều khuyên phụ nữ mang thai nên uống vitamin trước khi sinh mỗi ngày và tiêu thụ thực phẩm, đồ ăn nhẹ và đồ uống lành mạnh.
Những Thói Quen Mới Nào Có Thể Giúp Tôi Tăng Cân?
- Ăn sáng mỗi ngày.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ.
- Nếu bạn bị ợ nóng, hãy ăn các bữa ăn nhỏ trải đều trong ngày.
Nên Tránh Những Loại Thực Phẩm Và Đồ Uống Nào?
- Rượu.
- Caffeine.
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao.
- Thực phẩm có thể gây bệnh.
- Bất cứ thứ gì không phải là thực phẩm.
Hoạt Động Thể Chất
Tôi Có Nên Hoạt Động Thể Chất Trong Thai Kỳ Không?
Hầu hết phụ nữ đều có thể và nên hoạt động thể chất trong thai kỳ.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể:
- Giúp bạn và em bé tăng cân hợp lý
- Giảm đau lưng, chuột rút chân và đầy hơi
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- Giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh
Tôi Cần Bao Nhiêu Và Loại Hoạt Động Thể Chất Nào?
Hầu hết phụ nữ cần ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải.
Làm Thế Nào Để Tôi Có Thể An Toàn Khi Hoạt Động?
- Chọn các hoạt động vừa phải.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi hoạt động thể chất.
- Mặc quần áo thoải mái.
- Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở, mệt mỏi hoặc buồn nôn.
Sau Khi Sinh Em Bé
Làm Thế Nào Để Tôi Có Thể Khỏe Mạnh Sau Khi Sinh Em Bé?
Sau khi sinh em bé, bạn có thể trở nên khỏe mạnh hơn nếu bạn cố gắng trở lại cân nặng khỏe mạnh một cách từ từ.
- Ăn uống lành mạnh.
- Hoạt động thể chất thường xuyên.
- Ngủ đủ giấc.
Cho Con Bú Có Thể Giúp Ích Như Thế Nào?
Cho con bú có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé.
Tóm Tắt Các Lời Khuyên Cho Thai Kỳ
- Nói chuyện với bác sĩ về lượng cân bạn nên tăng trong thai kỳ.
- Ăn thực phẩm và đồ uống giàu folate, sắt, canxi và protein.
- Ăn sáng mỗi ngày.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ và uống đủ nước.
- Tránh rượu, cá sống hoặc nấu chưa chín, cá có hàm lượng thủy ngân cao, thịt và gia cầm nấu chưa chín và pho mát mềm.
- Hoạt động aerobic cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần trong thai kỳ.
- Sau khi mang thai, từ từ trở lại thói quen hoạt động thể chất thường xuyên, cường độ vừa phải.
- Dần dần trở lại cân nặng khỏe mạnh.
Lời khuyên cốt lõi “Họ khuyên cô ấy nên ăn ít thịt và chất béo để giữ cho mình khỏe mạnh” nên được hiểu là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên các nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ.
