Dành thời gian sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ đã trở thành thói quen phổ biến. Nhiều người, ở mọi lứa tuổi, thường thư giãn buổi tối bằng cách xem TV, sử dụng điện thoại thông minh, đọc sách điện tử hoặc các thiết bị công nghệ khác. Tuy nhiên, thói quen này có thể là nguyên nhân khiến bạn không có được giấc ngủ cần thiết.
Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đủ Giấc
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Chất lượng giấc ngủ ban đêm ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái của bạn khi thức giấc. Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng để hỗ trợ hoạt động của não bộ và duy trì sức khỏe thể chất. Giấc ngủ đặc biệt cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên.
Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường và đột quỵ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ, khả năng tư duy, phản ứng, làm việc và học tập của bạn. Giấc ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, hệ hô hấp, hệ miễn dịch và nhiều hệ thống khác trong cơ thể.
Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ?
Người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Sau 65 tuổi, người lớn cần khoảng 7 đến 8 tiếng.
Trẻ em cần ngủ nhiều hơn đáng kể so với người lớn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo trẻ em trong độ tuổi đi học (6 đến 12 tuổi) nên ngủ từ 9 đến 12 tiếng mỗi đêm, và thanh thiếu niên (13 đến 17 tuổi) nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng.
Thời gian sử dụng thiết bị điện tử hàng ngày đã tăng lên trong những năm gần đây ở cả trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Trung bình, trẻ em ở Hoa Kỳ dành từ 4 đến 6 tiếng mỗi ngày để xem hoặc sử dụng màn hình. Thanh thiếu niên dành tới 9 tiếng, trong khi người lớn trung bình khoảng 7 tiếng.
Ánh Sáng Xanh Từ Màn Hình Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ Như Thế Nào?
Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ – và trong suốt cả ngày – có thể là lý do khiến nhiều người không ngủ đủ giấc. Khi thời gian sử dụng màn hình hàng ngày tăng lên, ngày càng có nhiều người lớn và trẻ em báo cáo rằng họ ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị mỗi đêm.
:max_bytes(150000):strip_icc()/blue-light-from-phone-upset-sleep-pattern-4864283-914b1a25152b4e15a5016a75329162f1.jpg “Điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh có thể gây rối loạn giấc ngủ.”)
“Ánh sáng xanh” đã trở thành một thuật ngữ phổ biến trong những năm gần đây, thu hút sự chú ý vì ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ. Khoa học chứng minh rằng ánh sáng xanh ức chế khả năng sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và làm gián đoạn nhịp sinh học – chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của bạn.
Ánh sáng mặt trời chứa khoảng 25% ánh sáng xanh và có thể là một chiếc đồng hồ báo thức tự nhiên tốt. Các nguồn ánh sáng xanh khác bao gồm đèn huỳnh quang và đèn LED, điện thoại thông minh, sách điện tử, TV, máy tính xách tay và tất cả các loại màn hình khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực, chẳng hạn như khó ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Ngay cả khi bạn giảm độ sáng của màn hình, đặt nó ở chế độ tối hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh, màn hình vẫn có thể khiến bạn tỉnh táo vì những lý do khác. Các chuyên gia đưa ra một số giả thuyết về lý do tại sao điều này có thể xảy ra, bao gồm:
- Nội dung kích thích. Sử dụng công nghệ để đọc sách, xem chương trình, chơi trò chơi, trả lời email trước khi đi ngủ hoặc làm việc muộn liên quan đến chức năng nhận thức. Những hoạt động này kích thích não bộ và ngăn bạn ngủ.
- Thông báo gây gián đoạn. Nếu bạn để điện thoại trong phòng – đặc biệt là cạnh giường – mà không tắt thông báo, âm thanh, rung động và ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Sử dụng màn hình vào ban ngày. Không chỉ thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ mới có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tổ chức National Sleep Foundation đã phát hiện ra rằng thời gian sử dụng màn hình trong suốt cả ngày có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với trẻ em và thanh thiếu niên.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1000246924-43b09680483f4a108df64e7a353a8005.jpg “Trẻ em sử dụng máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh, một yếu tố có thể gây khó ngủ.”)
Làm Thế Nào Để Thực Hành Vệ Sinh Giấc Ngủ Tốt
Thiết lập thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết. Tạo một thói quen ngủ lành mạnh khác nhau ở mỗi người, nhưng nó có thể có nghĩa là thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng các hoạt động khác, đầu tư vào bộ đồ giường thoải mái hơn hoặc sử dụng liệu pháp hương thơm hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Dưới đây là một số lời khuyên:
- Loại bỏ các thiết bị công nghệ khỏi phòng ngủ. Công nghệ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em. Điều này bao gồm TV, máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại. Ngay cả việc sạc thiết bị trong phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thiết lập khu vực sạc ở phòng khác – hoặc ít nhất là ngoài tầm với của bạn – khi bạn ngủ để ngăn chặn những phiền nhiễu có thể đánh thức bạn.
- Giảm độ sáng đèn. Ánh sáng bất kỳ loại nào cũng báo hiệu cho não bộ thức giấc. Ánh sáng nhân tạo có thể đặc biệt gây rối loạn giấc ngủ. Bằng cách giảm độ sáng đèn khi gần đến giờ đi ngủ và tắt hoàn toàn khi đến giờ ngủ, bạn giảm tiếp xúc với ánh sáng. Điều này có thể giúp bạn thư giãn, dễ ngủ hơn và ngủ lâu hơn.
- Có ý thức. Các hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến giấc ngủ khác nhau. Bạn có đang lướt mạng xã hội một cách vô thức? Chơi một trò chơi điện tử gây nghiện? Xem một chương trình hoặc bộ phim gây khó chịu? Có ý thức với thời gian của bạn – ví dụ, chọn viết nhật ký, thiền hoặc tắm thay vì lướt điện thoại một cách vô thức – có thể giúp bạn điều chỉnh thời gian sử dụng màn hình và đưa ra những lựa chọn ít kích thích hơn trước khi đi ngủ.
Cho dù bạn muốn cắt giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ hay giúp con bạn tạo thói quen đi ngủ lành mạnh hơn, việc hiểu tác động của công nghệ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt hơn và có được giấc ngủ chất lượng hơn.