Các bài Tập Cổ Vai Gáy mang lại hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, để đảm bảo đạt được kết quả như mong muốn và hạn chế tối đa rủi ro, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp nhất.
Tác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy
Các bài tập cổ vai gáy là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị. Chúng kết hợp các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và tác động lên các điểm kích hoạt. Các tác dụng quan trọng bao gồm:
1. Kéo giãn cổ giúp giảm đau
Các bài tập giúp kéo giãn cơ cổ, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi, cải thiện độ cứng và cảm giác nhức mỏi đáng kể. Nên thực hiện các bài tập kéo giãn cổ hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất, thậm chí lặp lại nhiều lần trong ngày.
2. Tăng cường sức mạnh cơ cổ giúp giảm tái phát
Các bài tập trị đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, từ đó cải thiện tình trạng nhức mỏi và hạn chế tối đa hiện tượng tái phát. Nên thực hiện cách ngày để cơ có thời gian phục hồi.
3. Thúc đẩy lưu thông máu giúp thư giãn cơ
Các bài tập, đặc biệt là sức bền, giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ và mô mềm ở cổ và lưng trên. Điều này giúp cổ thư giãn, thả lỏng và cải thiện tầm vận động. Sau khoảng 30 phút tập luyện, cơ thể giải phóng endorphin, một hoạt chất tự nhiên giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi.
Nên thực hiện bài tập sức bền mỗi ngày, kết hợp đi bộ, xe đạp, bơi lội để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đã ngừng tập trong một thời gian dài, hãy bắt đầu lại bằng đi bộ.
Hướng dẫn 13 bài tập cổ vai gáy hiệu quả nhất
1. Xoay cổ giúp thư giãn cơ
Đây là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng, giúp thư giãn và giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương.
- Bước 1: Từ vị trí trung tính ban đầu, xoay cổ từ từ sang trái, tương tự như động tác nhìn vào vai.
- Bước 2: Tạm dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên phải.
2. Ưỡn ngực giúp giảm nhức mỏi
Bài tập này giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi khó chịu một cách hiệu quả. Có hai cách thực hiện:
Tập với con lăn bọt giúp mở rộng lồng ngực
- Bước 1: Đặt con lăn bọt phía dưới cột sống ngực, để đầu và mông ngã sang phía hai bên.
- Bước 2: Dang rộng cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.
Tập với ghế giúp tăng tính linh hoạt
- Bước 1: Ngồi quay mặt về phía trước, để phần trên cơ thể thả lỏng khỏi tựa ghế.
- Bước 2: Dang cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.
3. Kéo giãn cơ cổ hai bên giúp giảm căng thẳng
Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc dưới sàn.
- Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.
4. Kéo giãn cơ hình thang giúp thư giãn vai
Đây là bài tập đơn giản, có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai:
- Bước 1: Di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.
- Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
- Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây.
- Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.
Bạn cũng có thể giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ khác nhau, nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.
5. Bài tập chiến binh giúp tăng cường sự dẻo dai
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.
- Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
- Bước 3: Giữ cố định động tác này khoảng 30 giây rồi đổi bên.
6. Bài tập xâu kim giúp giải phóng căng cơ
Đây là bài tập yoga trị đau cổ hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác này tập trung giải phóng tình trạng căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu nhất cho vùng này. Bài tập đòi hỏi sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong từng cử động:
- Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn (table pose), luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.
- Bước 2: Luồn hết cánh tay sang trái sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn.
- Bước 3: Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 6 nhịp thở.
- Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn và từ từ hít vào, đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.
- Bước 6: Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.
7. Bài tập nghiêng bên giúp giảm căng thẳng
Bài tập nghiêng bên giúp giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trên đầu.
- Bước 2: Giữ cổ và đầu thẳng.
- Bước 3: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
- Bước 4: Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.
8. Bài tập xoay và nhún vai giúp giảm đau đầu
Đây là bài tập kéo giãn chuyên sâu dành cho tình trạng đau cổ vai gáy. Duy trì thực hiện đều đặn sẽ giúp giảm căng cơ cổ, làm dịu triệu chứng đau đầu do chèn ép dây thần kinh và căng cơ.
- Bước 1: Từ từ nhún vai lên xuống trong 30 giây.
- Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây.
- Bước 3: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau, kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau.
- Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.
9. Bài tập con mèo giúp tăng sự linh hoạt
Bài tập này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn có tác dụng đối với vùng lưng giữa và lưng dưới.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong.
- Bước 2: Hít vào, đồng thời hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
- Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
- Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.
10. Ngồi gập về phía trước giúp kéo giãn gân kheo
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.
- Bước 3: Thở ra, kết hợp uốn cong người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.
- Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
- Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).
- Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.
11. Bài tập cánh bướm giúp cải thiện tuần hoàn
Thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên.
- Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trên vai đối diện và chuyển động đưa hai khuỷu tay chạm vào nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần.
12. Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
- Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân.
- Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.
- Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
- Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.
13. Dựa lưng vào tường giúp tăng cường sức mạnh cơ
Đây là dạng bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cổ. Từ đó, các triệu chứng nhức mỏi được cải thiện đáng kể.
- Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế dựa lưng vào tường, có thể bước chân hơi chếch ra ngoài để cố định.
- Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gập khuỷu tay thành góc 90 độ.
- Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường.
- Bước 4: Khi các ngón tay chạm trên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy
Các bài tập cổ vai gáy mang lại hiệu quả cải thiện tích cực cho tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, quá trình thực hiện đòi hỏi phải cân nhắc kỹ lưỡng để hạn chế tối đa rủi ro không đáng có. Một số lưu ý quan trọng bạn nên tham khảo:
Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tập
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế (bác sĩ phục hồi chức năng, chuyên viên vật lý trị liệu…). Mục đích chính là:
- Chẩn đoán chính xác: Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau nhức cổ vai gáy, các chẩn đoán cận lâm sàng được thực hiện để có kết luận chính xác về tình trạng, từ đó bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập phù hợp.
- Lựa chọn hình thức tập phù hợp: Việc thực hiện đúng bài tập nhưng sai hình thức không chỉ khiến tình trạng khó cải thiện mà thậm chí còn làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Do đó, bạn cần lắng nghe tư vấn từ chuyên gia để có lựa chọn phù hợp nhất. Ngoài ra, các đốt sống cổ còn chịu tác động của rất nhiều nhóm cơ khác (lưng, vai, ngực), nên có thể cần kết hợp các động tác trên mô mềm như xoa bóp, kéo giãn…
Các bài tập không gây đau khi thực hiện
Các bài tập có thể gây cảm giác khó chịu khi mới bắt đầu, nhưng hoàn toàn không khiến triệu chứng nhức mỏi trở nên trầm trọng. Do đó, trong quá trình thực hiện, nếu bạn cảm thấy đau đớn, nên dừng lại và liên hệ bác sĩ ngay.
Kiểm soát cơn đau trước khi tập
Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và hiệu quả, cơn đau cần được kiểm soát để làm giảm bớt triệu chứng nhức mỏi dữ dội. Thông thường, bác sĩ sẽ chỉ định một số phương pháp sau:
- Dùng các loại thuốc kháng viêm, giảm đau như thuốc kháng viêm không steroid (Ibuprofen, meloxicam, celecoxib,..) hoặc thuốc kháng viêm steroid. Tùy tình trạng mà bác sĩ sẽ chỉ định thuốc phù hợp.
- Các phương pháp thay thế: Xoa bóp, châm cứu…
Khi cơn đau đã được kiểm soát về mức ổn định, các chuyển động ở cổ cũng được cải thiện, các bài tập vật lý trị liệu hoàn toàn có thể bắt đầu. Quá trình này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ, giảm đau và trở nên linh hoạt hơn.
Khi nào cần liên hệ bác sĩ ngay lập tức?
Trong một số trường hợp, đau cổ là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như viêm màng não, ung thư… Lúc này, các bài tập hoàn toàn không mang lại hiệu quả, ngược lại còn có thể gây cản trở cho quá trình điều trị. Vì vậy, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường sau, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ để được can thiệp y tế kịp thời:
- Đau sau khi va chạm, ngã, tai nạn…
- Đau dữ dội, kéo dài dai dẳng không có dấu hiệu thuyên giảm.
- Triệu chứng nhức mỏi lan dần ra cánh tay kèm cảm giác tê bì, châm chích…
- Đau cổ kèm sốt, ớn lạnh, buồn nôn…
Trên đây là một số bài tập cổ vai gáy cho thấy hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, tốt hơn hết, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có hướng dẫn phù hợp nhất.
