Nếu bạn là một “cú đêm”, chắc hẳn bạn từng tự hỏi liệu việc Staying Up Late có hại cho sức khỏe hay không. Thực tế, việc đi ngủ muộn không nhất thiết là xấu nếu bạn ngủ bù đủ giấc và đảm bảo ngủ đủ số giờ được khuyến nghị mỗi đêm.
Người có thói quen staying up late thường có mạng lưới xã hội rộng lớn hơn so với những người đi ngủ sớm. Tuy nhiên, họ cũng có thể đối mặt với nguy cơ cao hơn mắc chứng trầm cảm, tiểu đường, cao huyết áp và các tác động tiêu cực khác đến sức khỏe. Dưới đây là lý do tại sao việc thức khuya có thể tốt hoặc không tốt cho sức khỏe của bạn.
Chronotype là gì?
Xu hướng staying up late có thể là một phần trong cấu trúc gen của bạn, hay còn gọi là chronotype. Bạn có thể coi chronotype như là đồng hồ sinh học bên trong của mình, và mỗi người có một chronotype khác nhau.
Chronotype của bạn xác định thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy hoạt động tích cực nhất.
Nếu bạn thích staying up late, bạn có chronotype muộn. Những người có chronotype muộn thường đạt hiệu quả cao nhất vào buổi tối muộn hoặc ban đêm. Nếu thức dậy sớm là sở thích của bạn, bạn có chronotype sớm và cảm thấy hoạt động tích cực nhất vào những thời điểm đầu ngày. Chronotype trung gian nằm ở đâu đó giữa muộn và sớm.
Ảnh hưởng của Staying Up Late
Staying up late có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe, không chỉ đối với người lớn mà còn cả thanh thiếu niên.
1. Thách thức đối với thanh thiếu niên
Việc thanh thiếu niên gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm là điều không hiếm gặp. Với lịch trình dày đặc, họ cũng khó có thể ngủ đủ 9 tiếng theo khuyến nghị.
Trách nhiệm học tập và những xao nhãng từ xã hội là hai lý do lớn, nhưng những thay đổi гормональные xung quanh tuổi dậy thì cũng có thể ảnh hưởng nhiều đến lịch trình ngủ của thanh thiếu niên.
Một nghiên cứu tháng 2 năm 2021 được công bố trên Journal of Youth and Adolescence đã điều tra thời gian ngủ-thức của 349 thanh thiếu niên. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thanh thiếu niên staying up late—đặc biệt là nam giới—tham gia vào nhiều hành vi nguy cơ và sử dụng chất kích thích hơn so với những thanh thiếu niên không thức khuya.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1210790999-53c9e5614d9e4494af256456b06941ce.jpg)
Nếu bạn có con đang ở độ tuổi thanh thiếu niên, hãy khuyến khích các thói quen ngủ tốt. Bạn cũng có thể liên hệ với các quan chức trường học địa phương về thời gian bắt đầu học muộn hơn, điều này có thể giúp đảm bảo thanh thiếu niên có được giấc ngủ cần thiết hơn.
2. Trầm cảm và tâm trạng tồi tệ
Nếu bạn thích staying up late, bạn có thể dễ bị các vấn đề liên quan đến tâm trạng. Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu Biomolecules tháng 3 năm 2021 lưu ý rằng những người thích thời gian thức giấc vào buổi tối “dễ mắc” các tình trạng từ rối loạn tâm trạng đến rối loạn nhân cách.
Các nhà nghiên cứu cũng gợi ý rằng những người staying up late có thể gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh cảm xúc của họ. Trong một nghiên cứu năm 2017 trên Journal of Biological Rhythms, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chronotype muộn có nhiều khả năng kìm nén cảm xúc của họ và ít có khả năng thực hành đánh giá lại nhận thức (khả năng thay đổi cách một người nghĩ về điều gì đó—ví dụ: “nhìn vào mặt tươi sáng”) hơn những người thích dậy sớm.
3. Tiểu đường
Tiểu đường loại 2 là một tình trạng nghiêm trọng, đặc biệt là khi nói đến staying up late. Trên thực tế, trong một phân tích tổng hợp tháng 1 năm 2022 được công bố trên Advances in Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong 39 nghiên cứu, những người staying up late có “nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn đáng kể” cùng với các tình trạng khác.
4. Quản lý bệnh tiểu đường
Việc có chronotype muộn có thể gây khó khăn hơn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Tiêu thụ bữa ăn sớm trong ngày có thể có lợi và nên được khuyến khích ở những người mắc bệnh tiểu đường, theo một nghiên cứu Nutrition & Diabetes tháng 2 năm 2020.
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn ăn, những gì bạn đang ăn, cách bạn phản ứng với insulin và cảm giác của bạn về mặt tinh thần. Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến việc quản lý bệnh tiểu đường của bạn.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1288436019-51044f85e05d4745b89c59ea9f26924c.jpg)
Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên Sleep Medicine Clinics vào tháng 12 năm 2015 cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường có mối liên hệ giữa chronotype buổi tối và mức cholesterol không lành mạnh.
5. Huyết áp cao
Những người thích staying up late vào cuối tuần có thể muốn theo dõi huyết áp. Nếu bạn ngủ nướng vào cuối tuần hoặc đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm, bạn có thể có nhiều khả năng bị huyết áp cao (tăng huyết áp).
Huyết áp cao là một tình trạng phổ biến xảy ra khi lực của máu tác động lên thành động mạch quá cao. Nó có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát nó.
Một cách để giúp giữ huyết áp của bạn trong phạm vi khỏe mạnh là duy trì một thói quen ngủ nhất quán. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày, bất kể ngày trong tuần hay cuối tuần.
Tăng huyết áp cũng có thể do các thói quen sinh hoạt, chẳng hạn như ăn uống không lành mạnh hoặc thiếu tập thể dục. Căng thẳng—cả về sinh lý và tâm lý—cũng có thể đóng một vai trò lớn. Áp dụng những thói quen lành mạnh để giúp giữ huyết áp của bạn ở mức thấp.
6. Tăng cường sử dụng rượu và thuốc lá
Một lối sống về đêm thường đi đôi với các hành vi không lành mạnh khác. Một nghiên cứu năm 2020 trên Chronobiology International cho thấy những người trẻ tuổi thích staying up late bốc đồng hơn so với những người đồng trang lứa đi ngủ sớm hơn, điều này khiến họ có nhiều khả năng uống rượu và hút thuốc hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu tháng 7 năm 2021 được công bố trên Genes đã liên kết chronotype buổi tối với việc tăng lượng bia.
Tất nhiên, điều đó không đúng với tất cả những người có chronotype muộn, và cũng không có bằng chứng nào cho thấy staying up late thực sự dẫn đến những hành vi này. Điều gì cũng có thể xảy ra là những hành vi không lành mạnh này có thể khiến bạn không có được một đêm ngon giấc.
7. Thiếu động lực tập luyện
Nếu bạn đã từng ngủ ít một đêm và không có tâm trạng tập luyện vào ngày hôm sau, bạn không đơn độc.
Có bằng chứng cho thấy bạn ngủ càng lâu thì bạn càng tập thể dục mạnh mẽ hơn vào ngày hôm sau. Mặc dù vậy, kỳ lạ là, nếu bạn dành nhiều thời gian để tập thể dục mạnh mẽ, bạn có thể ngủ ít hơn vào đêm hôm sau.
Thức dậy sớm và tập luyện việc đầu tiên có thể có những lợi thế của nó: Một buổi tập luyện buổi sáng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn chăm sóc sức khỏe tốt hơn cả ngày, và bạn thậm chí có thể giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập thể dục sớm hơn trong ngày (ít nhất là trước buổi trưa) giảm “trọng lượng đáng kể” so với những người tập thể dục muộn hơn trong ngày, sau 3 giờ chiều.
Đừng lo lắng nếu buổi sáng không phù hợp với lịch trình tập thể dục của bạn. Hầu hết các chuyên gia thể dục đều đồng ý rằng thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục là khác nhau đối với mỗi người. Để biến việc tập thể dục thành thói quen, hãy tìm thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn và gắn bó với một hoạt động mà bạn yêu thích.
8. Buồn ngủ vào buổi sáng
Có lý khi những người có chronotype muộn có xu hướng mệt mỏi và ít tỉnh táo hơn vào buổi sáng, so với cảm giác của họ trong những giờ buổi tối tuyệt vời.
Một nghiên cứu tháng 6 năm 2014 từ Accident Analysis & Prevention, trong đó thử nghiệm 29 sinh viên tốt nghiệp trên các trình mô phỏng lái xe, nhận thấy rằng những người có chronotype buổi tối ít chú ý hơn và dễ mắc lỗi hơn vào lúc 8 giờ sáng so với lúc 8 giờ tối. Mặt khác, những người có chronotype buổi sáng nhất quán hơn và lái xe tương đối tốt trong cả hai thời điểm trong ngày.
Các tác giả cho biết những phát hiện của họ cho thấy rằng các nhà tuyển dụng nên điều chỉnh lịch làm việc cá nhân theo chronotype của nhân viên để cắt giảm số lượng người phải lái xe hoặc thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến công việc trong những thời điểm “không tối ưu”.
9. Mạo hiểm
Staying up late và ngủ nướng mỗi sáng cũng liên quan đến xu hướng mạo hiểm lớn hơn, theo một nghiên cứu năm 2019 trên PLoS One. Nói chung, những người tham gia là nam giới trong nghiên cứu báo cáo rằng họ chấp nhận rủi ro nhiều hơn những người tham gia là nữ. Tuy nhiên, những người tham gia là nữ giới có chronotype buổi tối báo cáo chấp nhận rủi ro nhiều hơn so với những người đồng nghiệp buổi sáng của họ.
Mặc dù chấp nhận rủi ro không phải lúc nào cũng là điều xấu, nhưng đôi khi nó có thể dẫn đến các tình huống nguy hiểm hoặc không lành mạnh.
Trong một nghiên cứu năm 2021 trên Europe’s Journal of Psychology, các tác giả lưu ý rằng việc chấp nhận rủi ro bao gồm “tự thử thách” hoặc hành vi được xã hội chấp nhận như thử một môn thể thao mới, bảo vệ những gì bạn nghĩ là đúng hoặc biểu diễn trước một khán giả xa lạ. Chấp nhận rủi ro cũng bao gồm hành vi nguy hiểm hoặc bất hợp pháp, chẳng hạn như lái xe nhanh, uống rượu vô độ hoặc trộm cắp—được các chuyên gia định nghĩa là “chấp nhận rủi ro tiêu cực”.
10. Rút ngắn tuổi thọ
Ngay cả với tất cả những nghiên cứu này, vẫn chưa rõ liệu những rủi ro sức khỏe liên quan đến việc có chronotype muộn có đủ đáng kể để tạo ra sự khác biệt có thể đo lường được trong cuộc sống của mọi người hay không.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên The Journal of Biological and Medical Rhythm Research cho thấy những người thích staying up late và gặp khó khăn khi ra khỏi giường vào buổi sáng có nguy cơ tử vong sớm hơn 10% so với những người có sở thích tự nhiên là đi ngủ sớm và thức dậy cùng mặt trời.
11. Thiếu ngủ
Những người staying up late có xu hướng ngủ ít hơn so với những người dậy sớm, đi ngủ sớm.
“Nếu bạn không thể ngủ cho đến 2 hoặc 3 giờ sáng và bạn phải đi làm lúc 9 giờ, bạn sẽ không thể có được giấc ngủ chất lượng tốt như bạn thực sự nên có,” Andrew Varga, MD, phó giáo sư y khoa, phổi, chăm sóc đặc biệt và y học giấc ngủ tại Icahn School of Medicine and Mount Sinai Health System, nói với Health.
Những người có chronotype muộn có công việc vào các ngày trong tuần có xu hướng bù đắp một phần giấc ngủ bị mất đó vào cuối tuần, khi họ có thể ngủ nướng. Loại “nợ ngủ” này không dễ bù đắp, nhưng việc thay đổi lịch trình ngủ của bạn vào cuối tuần vẫn có thể đi kèm với những rủi ro sức khỏe riêng.
12. Tăng cân
Ngủ ít hơn lượng lý tưởng là một cú đúp khi nói đến việc kiểm soát cân nặng.
Rất có thể, nếu bạn đang staying up late, bạn cũng đang ăn vặt vào đêm khuya, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate. Những thực phẩm giàu năng lượng này có thể cộng lại thành rất nhiều calo thừa—và nhanh chóng.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-157688535-0e1c1a3312074098b6b49199b014941a.jpg)
Ngoài ra, bạn có thể đói hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Ngủ ít hơn mức cần thiết làm giảm nồng độ leptin của bạn—hormone khiến bạn cảm thấy no—đồng thời, làm tăng nồng độ ghrelin của bạn—hormone khiến bạn đói.
Thường xuyên ăn quá nhiều vào ban đêm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy thử thực hiện một vài thay đổi đơn giản để hạn chế ăn vặt đêm khuya, như giữ kích thước phần ăn nhỏ và đi ngủ sớm hơn.
Lợi ích tiềm năng
Có một số mặt tốt khi là một người ngủ muộn tự nhiên. Những người có chronotype muộn có xu hướng có mạng lưới xã hội lớn hơn. Nghiên cứu từ Đại học Aalto năm 2015 đã phân tích dữ liệu điện thoại di động ẩn danh để kết luận rằng những người staying up late có xu hướng có mạng lưới xã hội rộng hơn những người buổi sáng và cũng là trung tâm hơn trong mạng lưới của riêng họ.
Tiến sĩ Varga cũng chỉ ra rằng rất nhiều người có chronotype muộn có cuộc sống khỏe mạnh và cần có thêm nghiên cứu để xác định hậu quả thực tế của việc staying up late.
“Dữ liệu thực tế về điều này không mạnh lắm và rất nhiều dữ liệu được ngoại suy từ những người trong các tình huống khắc nghiệt, như những người làm ca,” Tiến sĩ Varga nói. “Vẫn chưa rõ mức độ nghiêm trọng của rủi ro đối với những người có mô hình chỉ lệch vài giờ, vì vậy tôi nghĩ nên thận trọng khi bạn diễn giải những nghiên cứu này.”
Thiết lập lại nhịp sinh học của bạn
Chronotype của bạn có thể ăn sâu vào DNA của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể thay đổi nó, Kristen Knutson, Tiến sĩ, phó giáo sư thần kinh học và y học dự phòng tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern, nói với Health.
“Khoảng 50% là do di truyền, nhưng điều đó để lại 50% khác, nơi có cơ hội chuyển đồng hồ của bạn. Nhưng nó đòi hỏi sự cảnh giác và nhất quán với lịch trình của bạn, điều này có thể là một thách thức để duy trì,” Tiến sĩ Knutson nói.
Những người có chronotype muộn có thể dần dần thích nghi với giờ đi ngủ sớm hơn bằng cách đi ngủ sớm hơn vài phút mỗi đêm, Tiến sĩ Knutson nói. Đừng vội vàng quá nhanh, nếu không bạn sẽ nằm thao thức hàng giờ. Điều quan trọng nữa là tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào việc đầu tiên vào buổi sáng cũng có thể giúp lập trình lại não bộ để thức dậy—và sau đó đi vào giấc ngủ—sớm hơn, Tiến sĩ Varga nói.
Bạn cũng có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc dùng melatonin, một phiên bản tổng hợp của hormone gây ngủ của não, chìa khóa trong việc điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn.
Vậy, việc thay đổi chronotype tự nhiên của cơ thể có thực sự bảo vệ chống lại một số rủi ro sức khỏe của việc staying up late không?
“Chúng tôi chưa biết câu trả lời cho câu hỏi đó và đó là nơi mà nghiên cứu cần phải đi tiếp,” Tiến sĩ Knutson nói. “Hiện tại, tôi nghĩ điều quan trọng nhất đối với những con cú đêm là nhận ra rằng họ dường như dễ bị tổn thương hơn trước những hậu quả của một lối sống kém lành mạnh, vì vậy họ cần phải cảnh giác hơn nữa trong việc đưa ra những lựa chọn thông minh.”
Đánh giá nhanh
Chronotype của bạn xác định khi nào bạn hoạt động tích cực nhất. Những người có chronotype muộn staying up late và thức dậy muộn. Họ có xu hướng hoạt động tốt nhất vào buổi tối hoặc ban đêm.
Staying up late có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn. Tuy nhiên, điều này có thể liên quan nhiều hơn đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn hơn là giờ đi ngủ của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ ngon giấc và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.