Nếu bạn biết một điều gì đó có hại cho sức khỏe của mình, tại sao bạn không thể dừng lại? Khoảng 70% người hút thuốc nói rằng họ muốn bỏ thuốc lá. Lạm dụng ma túy và rượu chật vật từ bỏ những thói nghiện gây tổn hại cho cơ thể và phá vỡ các mối quan hệ gia đình và bạn bè. Và nhiều người trong chúng ta bị thừa cân không lành mạnh mà chúng ta có thể giảm bớt nếu chúng ta ăn uống đúng cách và tập thể dục nhiều hơn. Vậy tại sao chúng ta không làm điều đó?
Các nhà khoa học do NIH tài trợ đã tìm kiếm câu trả lời. Họ đã nghiên cứu những gì xảy ra trong não của chúng ta khi thói quen hình thành. Họ đã tìm thấy manh mối cho thấy tại sao những thói quen xấu, một khi đã hình thành, lại rất khó bỏ. Và họ đang phát triển các chiến lược để giúp chúng ta thực hiện những thay đổi mà chúng ta muốn thực hiện.
“Thói quen đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta,” Tiến sĩ Nora Volkow, giám đốc Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy của NIH cho biết. “Hiểu được sinh học về cách chúng ta phát triển các thói quen có thể gây hại cho chúng ta, và cách phá vỡ những thói quen đó và nắm lấy những thói quen mới, có thể giúp chúng ta thay đổi lối sống và áp dụng các hành vi lành mạnh hơn.”
Thói quen có thể phát sinh thông qua sự lặp lại. Chúng là một phần bình thường của cuộc sống và thường hữu ích. “Chúng ta thức dậy mỗi sáng, tắm, chải tóc hoặc đánh răng mà không hề nhận ra điều đó,” Volkow nói. Chúng ta có thể lái xe dọc theo các tuyến đường quen thuộc trên chế độ tự động tinh thần mà không thực sự suy nghĩ về các hướng dẫn. “Khi các hành vi trở nên tự động, nó mang lại cho chúng ta một lợi thế, bởi vì não không phải sử dụng suy nghĩ có ý thức để thực hiện hoạt động,” Volkow nói. Điều này giải phóng bộ não của chúng ta để tập trung vào những thứ khác.
Thói quen cũng có thể phát triển khi những sự kiện tốt đẹp hoặc thú vị kích hoạt trung tâm “phần thưởng” của não. Điều này có thể thiết lập các thói quen có khả năng gây hại, chẳng hạn như ăn quá nhiều, hút thuốc lá, lạm dụng ma túy hoặc rượu, cờ bạc và thậm chí sử dụng máy tính và phương tiện truyền thông xã hội một cách cưỡng bức. Đặc biệt, thói quen hút thuốc lá là một thói quen cực kỳ có hại và cần được loại bỏ ngay lập tức.
“Cơ chế chung mà chúng ta xây dựng cả hai loại thói quen đều giống nhau, cho dù đó là thói quen ăn quá nhiều hay thói quen đi làm mà không thực sự suy nghĩ về các chi tiết,” Tiến sĩ Russell Poldrack, một nhà sinh học thần kinh tại Đại học Texas ở Austin cho biết. Cả hai loại thói quen đều dựa trên các loại cơ chế não giống nhau.
“Nhưng có một sự khác biệt quan trọng,” Poldrack nói. Và sự khác biệt này làm cho những thói quen dựa trên niềm vui khó phá vỡ hơn rất nhiều. Những hành vi thú vị có thể thúc đẩy não của bạn giải phóng một chất hóa học gọi là dopamine. “Nếu bạn làm điều gì đó lặp đi lặp lại và dopamine có ở đó khi bạn đang làm điều đó, điều đó sẽ củng cố thói quen hơn nữa. Khi bạn không làm những điều đó, dopamine tạo ra sự thèm muốn làm lại điều đó,” Poldrack nói. “Điều này giải thích tại sao một số người thèm thuốc, ngay cả khi thuốc không còn khiến họ cảm thấy đặc biệt tốt khi họ dùng nó.”
Theo một nghĩa nào đó, các bộ phận của não chúng ta đang chống lại chúng ta khi chúng ta cố gắng vượt qua những thói quen xấu. “Những thói quen này có thể trở nên ăn sâu vào não của chúng ta,” Volkow nói. Và các trung tâm khen thưởng của não khiến chúng ta thèm muốn những thứ mà chúng ta đang cố gắng chống lại. Đặc biệt, nicotin trong thuốc lá tạo ra sự phụ thuộc và thèm muốn mạnh mẽ, khiến việc bỏ thuốc lá trở thành một thách thức lớn.
Tin tốt là, con người không chỉ đơn thuần là sinh vật của thói quen. Chúng ta có nhiều vùng não hơn để giúp chúng ta làm những gì tốt nhất cho sức khỏe của mình.
“Con người giỏi hơn bất kỳ loài động vật nào khác trong việc thay đổi và định hướng hành vi của chúng ta theo các mục tiêu dài hạn hoặc lợi ích dài hạn,” Tiến sĩ Roy Baumeister, một nhà tâm lý học tại Đại học Bang Florida cho biết. Các nghiên cứu của ông về việc ra quyết định và ý chí đã khiến ông kết luận rằng “tự kiểm soát giống như một cơ bắp. Một khi bạn đã sử dụng một số tự kiểm soát, giống như một cơ bắp, nó sẽ mệt mỏi.”
Sau khi chống lại thành công một sự cám dỗ, nghiên cứu của Baumeister cho thấy, ý chí có thể tạm thời cạn kiệt, điều này có thể khiến bạn khó giữ vững lập trường vào lần tới. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, ông đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc thường xuyên thực hành các loại tự kiểm soát khác nhau—chẳng hạn như ngồi thẳng lưng hoặc giữ nhật ký thực phẩm—có thể củng cố quyết tâm của bạn.
“Chúng tôi đã phát hiện ra rằng bạn có thể cải thiện khả năng tự kiểm soát của mình bằng cách thực hiện các bài tập theo thời gian,” Baumeister nói. “Bất kỳ hành động tự kiểm soát thường xuyên nào sẽ dần dần tập thể dục ‘cơ bắp’ của bạn và làm cho bạn mạnh mẽ hơn.”
Volkow lưu ý rằng không có một cách hiệu quả duy nhất để phá vỡ những thói quen xấu. “Đó không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả,” cô nói.
Một cách tiếp cận là tập trung vào việc nhận thức rõ hơn về những thói quen không lành mạnh của bạn. Sau đó, phát triển các chiến lược để chống lại chúng. Ví dụ, thói quen có thể được liên kết trong tâm trí của chúng ta với những địa điểm và hoạt động nhất định. Bạn có thể phát triển một kế hoạch, chẳng hạn như tránh đi xuống hành lang nơi có máy bán kẹo. Quyết tâm tránh đến những nơi bạn thường hút thuốc. Tránh xa bạn bè và những tình huống liên quan đến việc uống rượu hoặc sử dụng ma túy có vấn đề. Hút thuốc lá thường đi kèm với các hoạt động xã hội hoặc căng thẳng, vì vậy việc tránh những tác nhân này là rất quan trọng.
Một kỹ thuật hữu ích khác là hình dung bản thân trong một tình huống cám dỗ. “Thực hành tinh thần hành vi tốt thay vì hành vi xấu,” Poldrack nói. “Nếu bạn sẽ tham dự một bữa tiệc và muốn ăn rau thay vì thức ăn béo, thì hãy hình dung tinh thần bản thân đang làm điều đó. Nó không được đảm bảo sẽ hoạt động, nhưng nó chắc chắn có thể giúp ích.”
Một cách để đá những thói quen xấu là chủ động thay thế những thói quen không lành mạnh bằng những thói quen lành mạnh mới. Một số người thấy rằng họ có thể thay thế một thói quen xấu, thậm chí là nghiện ma túy, bằng một hành vi khác, như tập thể dục. “Nó không hiệu quả với tất cả mọi người,” Volkow nói. “Nhưng một số nhóm bệnh nhân nhất định có tiền sử nghiện nghiêm trọng có thể tham gia vào những hành vi mang tính nghi thức và theo một cách nào đó là cưỡng bức—chẳng hạn như chạy marathon—và nó giúp họ tránh xa ma túy. Những hành vi thay thế này có thể chống lại sự thôi thúc lặp lại một hành vi để dùng thuốc.” Thay vì hút thuốc lá, bạn có thể thử đi bộ, tập yoga hoặc thiền để giảm căng thẳng.
Một điều khác khiến thói quen đặc biệt khó phá vỡ là việc thay thế một thói quen đã học đầu tiên bằng một thói quen mới không xóa bỏ hành vi ban đầu. Thay vào đó, cả hai vẫn còn trong não của bạn. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để củng cố cái mới và ngăn chặn cái ban đầu. Trong nghiên cứu đang diễn ra, Poldrack và các đồng nghiệp của ông đang sử dụng hình ảnh não để nghiên cứu sự khác biệt giữa các hành vi đã học đầu tiên và các hành vi đã học sau này. “Chúng tôi muốn tìm một cách để đào tạo mọi người cải thiện khả năng duy trì những thay đổi hành vi này,” Poldrack nói.
Một số nghiên cứu do NIH tài trợ đang khám phá xem liệu một số loại thuốc có thể giúp phá vỡ các hành vi tự động có dây cứng trong não hay không và giúp dễ dàng hình thành những ký ức và hành vi mới. Các đội khoa học khác đang tìm kiếm các gen có thể cho phép một số người dễ dàng hình thành và những người khác dễ dàng ngăn chặn thói quen.
Những thói quen xấu có thể khó thay đổi, nhưng có thể thực hiện được. Nhờ sự giúp đỡ của bạn bè, đồng nghiệp và gia đình để được hỗ trợ thêm. Đặc biệt, nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhóm cai nghiện thuốc lá hoặc các chuyên gia y tế.
