Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy, tăng cường hệ miễn dịch và kích thích hoạt động của enzyme. Vậy, “Sắt Có ở đâu”? Chúng ta hãy cùng khám phá những nguồn thực phẩm giàu sắt tự nhiên, giúp bạn bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày là 18 miligam.
Sắt Có Nhiều Trong Các Loại Hải Sản
Các loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc… không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Một khẩu phần nghêu 100 gam có thể cung cấp đến 3mg sắt, tương đương 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin C và B12.
Rau Bina – Nguồn Sắt Thực Vật Tuyệt Vời
Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn tăng cường lượng sắt từ thực vật.
Rau bina là nguồn cung cấp sắt, vitamin C và chất chống oxy hóa carotenoid dồi dào, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh tật. 100g rau bina chứa 2,7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C trong rau bina còn giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
Gan và Nội Tạng Động Vật – “Kho” Sắt Tự Nhiên
Nội tạng động vật, đặc biệt là gan, là một trong những nguồn sắt phong phú nhất. Một khẩu phần gan bò 100 gam có thể chứa tới 6,5mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu sắt hàng ngày. Nội tạng cũng giàu protein, vitamin B và đồng.
Các Loại Đậu – Lựa Chọn Lành Mạnh Cho Người Ăn Chay
Đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày. Các loại đậu còn chứa folate, magie và kali, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Thịt Đỏ – Nguồn Sắt Heme Dễ Hấp Thu
Thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, cung cấp sắt heme, một dạng sắt dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme từ thực vật.
Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme chất lượng cao, cùng với protein, kẽm và vitamin B, hỗ trợ quá trình tạo máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày.
Hạt Bí Ngô – Nhỏ Nhưng Có “Võ”
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu sắt. Trong 28 gam hạt bí ngô chứa 2,5mg sắt, đáp ứng 14% nhu cầu sắt hàng ngày. Chúng cũng cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie, giúp ổn định lượng đường trong máu.
Diêm Mạch (Quinoa) – Ngũ Cốc Giàu Dinh Dưỡng
Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến, đặc biệt ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín (khoảng 185 gam) cung cấp 2,5mg sắt, đáp ứng 16% nhu cầu sắt hàng ngày. Diêm mạch không chứa gluten và giàu protein, folate và magie.
Gà Tây – Nguồn Protein và Sắt
Gà tây là một lựa chọn thịt trắng tốt cho sức khỏe, cung cấp cả protein và sắt.
Gà tây cung cấp protein và các khoáng chất thiết yếu như kẽm và selen, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp. 100g gà tây cung cấp 1,4mg sắt, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày.
Bông Cải Xanh – Rau Xanh Bổ Dưỡng
Bông cải xanh không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Chúng cũng cung cấp folate, chất xơ và vitamin K.
Đậu Phụ – Nguồn Sắt Thực Vật Đa Năng
Đậu phụ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đồng thời cung cấp sắt. Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Đậu phụ còn chứa thiamine, canxi, magie và selen.
Sô Cô La Đen – Món Ăn Vặt Ngọt Ngào Bổ Dưỡng
Sô cô la đen là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp khoảng 3,4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu sắt hàng ngày.
Sô cô la đen với hàm lượng ca cao cao không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp sắt và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cá – Nguồn Omega-3 và Sắt
Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ, rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4mg sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. Cá cũng chứa nhiều omega-3, acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch, cùng với niacin, selen và vitamin B12.
Cơ thể không tự sản xuất được sắt mà cần bổ sung từ chế độ ăn uống. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đặc biệt ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ em. Bổ sung đủ sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện hoạt động thể chất và nhận thức.
