Năm mới đã đến, một năm nữa trôi qua. Cái hình ảnh mơ hồ về một bản thân lý tưởng, với sức mạnh phi thường và cơ bắp cuồn cuộn, bạn đã đạt được chưa? Hay vẫn còn loay hoay, chạy theo cái bóng của chính mình? Đã đến lúc cần những thay đổi lớn, và những thay đổi lớn đòi hỏi những thử thách cá nhân lớn.
Một người giàu có tôi từng quen ở Bay Area từng nói rằng việc đặt và đạt được mục tiêu kiếm một triệu đô la dễ hơn việc đặt và đạt được mục tiêu kiếm một trăm nghìn đô la. Tại sao? Vì mục tiêu lớn hơn truyền cảm hứng hơn. Nó giải phóng nhiều năng lượng tinh thần hơn, khiến bạn thực sự tập hợp TẤT CẢ các lực lượng của mình để đáp ứng thử thách. Nguyên tắc tương tự đúng với tiền bạc cũng đúng với cơ thể bạn. Một mục tiêu lớn, đầy cảm hứng và thử thách có nhiều khả năng đạt được hơn một mục tiêu nhỏ, yếu ớt và thảm hại. Vì vậy, đây là một mục tiêu cho bạn:
Tôi muốn giúp bạn tăng 20 pound cơ bắp trong một năm duy nhất: chỉ sử dụng tập luyện bằng trọng lượng cơ thể.
Huấn luyện viên PCC, Matt Schifferle là một bậc thầy calisthenics, người chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Nhìn anh ấy có vẻ như anh ấy gặp vấn đề trong việc tăng cơ bắp không? Hãy xem bắp tay của anh ấy kìa!
Nếu bạn yêu thích tập luyện mà đây không phải là một mục tiêu khiến bạn hứng thú, thì có lẽ bạn đã “tắt thở” rồi. Hai mươi pound cơ bắp rắn chắc là một lượng thịt đáng kinh ngạc và sẽ thay đổi hoàn toàn cơ thể bạn. Hãy quên những gì bạn có thể đã thấy trên các trang web hoặc tạp chí thể hình, nơi mọi người nói về việc tăng một lượng vô lý như năm mươi pound trong một năm. Điều đó rất hiếm, và khi nó xảy ra, nó hoàn toàn là kết quả của việc sử dụng một lượng lớn steroid và các chất độc hóa học khác: nó chủ yếu là nước, và những gì không phải là nước là mô giả, nhân tạo sẽ biến mất (mang theo cả những thứ khác) khi ngừng sử dụng thuốc. Đó là sự điên rồ đối với tôi: nếu bạn muốn trông to lớn bằng những thủ thuật ngu ngốc, hãy nhét một ít khăn giấy vào tay áo của bạn. (Trên thực tế, những người tập thể hình hiện đại đang thực sự làm điều tương tự. Hãy tìm kiếm “lạm dụng synthol” nếu bạn muốn cười nhạo những người chậm phát triển trí tuệ.)
Hai mươi pound cơ bắp THẬT sẽ trông như thế nào trên cơ thể bạn? Hãy tưởng tượng một chiếc bánh burger quarter pounder lớn, ngon ngọt. Hãy nhớ rằng một chiếc bánh burger quarter pounder là trọng lượng sống của nó: và chiếc bánh đó lớn hơn ít nhất một phần ba trước khi được nấu chín. Bây giờ hãy tưởng tượng bốn trong số những chiếc bánh lớn, sống này được ép lại với nhau. Cái cục thịt lớn đó gần như là những gì một pound cơ bắp trông như thế nào. Vì vậy, hãy tưởng tượng hai mươi cục như vậy (tức là tám mươi chiếc bánh burger sống lớn).
Đó là một lượng khá lớn, phải không? Nếu bạn có thể dán tất cả số thịt đó lên thân, cánh tay và chân của mình, bạn sẽ trông to lớn và đáng sợ hơn rất nhiều. (Hãy nhớ rằng, nếu bạn đếm xương, nội tạng, da và phần còn lại, thì một người đàn ông trung bình chỉ có khoảng bốn mươi pound cơ bắp nạc trên cơ thể.)
Còn về sức mạnh thì sao? Chà, nếu bạn thực sự muốn nâng cao sức mạnh thô của mình, thì việc trở nên “diesel” là một cách thực sự tốt để làm điều đó. Vâng, có một số vận động viên thể hình khổng lồ yếu đuối ngoài kia, và có một số anh chàng nhỏ bé có thể nâng tạ như Siêu nhân. Nhưng theo quy luật chung, có một mối tương quan trực tiếp giữa cơ bắp và sức mạnh. Đó là lý do tại sao những người nâng tạ sức mạnh và những người nâng tạ Olympic di chuyển lên các hạng cân trong suốt sự nghiệp của họ: khi họ tăng sức mạnh, họ tăng mô cơ nạc. Thêm vào đó, bạn sẽ không phải bơm lặp lại trên những chiếc máy ngớ ngẩn, phải không? Bạn sẽ sử dụng công cụ tập luyện chức năng tối thượng: cơ thể của bạn. Bạn SẼ trở nên mạnh mẽ như một alpha do kết quả của việc tập luyện cho mục tiêu này.
Làm thế nào để thực sự làm được: sáu chìa khóa thành công
Bạn có lẽ đang mong đợi một thói quen ở đây, phải không?
Trên thực tế, rất khó để làm việc chăm chỉ chỉ với một thói quen trong một năm. Hầu hết các vận động viên sẽ trở nên trì trệ và buồn chán, và bỏ cuộc. Tư duy “chương trình” là không đủ. Đặt mục tiêu “Diesel 20” là một yêu cầu lớn — nó giống như ra trận chiến. Các bài tập và thói quen là vũ khí và thiết bị của bạn. Trong chiến tranh, chiến thuật bạn sử dụng quan trọng hơn nhiều so với vũ khí của bạn. Chúng ta sẽ nói về các chương trình một chút sau — hãy tiếp thu các chiến thuật trước. Dưới đây là SÁU chiến thuật xây dựng Alpha để giữ bạn đi đúng hướng:
- Khớp trước
Nếu bạn đang bước vào một năm tập luyện chăm chỉ, bạn phải được chuẩn bị trước cho nó. Công việc của người mới bắt đầu — bất kể họ ở độ tuổi nào — là học các mô hình chuyển động calisthenics chính xác, xây dựng sức mạnh cơ bản và điều kiện các khớp của họ. Nếu người mới bắt đầu lao vào các chế độ khó khăn được thiết kế để xây dựng cơ bắp tối đa, họ sẽ chỉ kết thúc bằng việc bị thương và thất vọng. Nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn có một thói quen khởi đầu tuyệt vời cho Năm mới, tôi đã viết một bài ở đây chỉ dành cho bạn.
- Làm việc với những điều cơ bản.
Bất chấp những gì bạn có thể tin, tấn cơ bắp KHÔNG được xây dựng bằng cách làm việc với hàng tá bài tập, làm việc với các động tác cô lập hoặc bằng cách làm việc với từng đầu cơ “từ mọi góc độ”. Đây có thể (hoặc có thể không) là một phương pháp để đặt những nét hoàn thiện lên một vóc dáng đã có nhiều thịt — để thực sự xây dựng khối lượng, nó còn tệ hơn cả vô dụng. Một chiến thuật tốt hơn là cấu trúc quá trình tập luyện của bạn xung quanh một số ít các loại chuyển động hợp chất cơ bản, được sử dụng dần dần. Tôi ủng hộ “Big Six”: pullup, squat trọng lượng cơ thể, chống đẩy trồng chuối, cầu, nâng chân và chống đẩy. (Một số người có thể chọn bao gồm dips như một phần của họ chống đẩy.)
Tôi là một người thích chống đẩy, nhưng tôi phải nói rằng: dips có thể là một công cụ xây dựng phần thân trên tuyệt vời.
Lưu ý rằng “cấu trúc quá trình tập luyện của bạn xung quanh” sáu điều này KHÔNG có nghĩa là bạn bị giới hạn trong sáu bài tập. Big Six là gia đình các bài tập: vì vậy, khi bạn đang thực hiện “pullup”, bạn có thể thực sự muốn thực hiện hai loại kéo dọc cộng với một kéo ngang để tập luyện tất cả các cơ lưng của bạn: ba bài tập, nhưng tất cả chúng đều thuộc biểu ngữ “pullup”. Miễn là bạn tuân thủ những điều cơ bản và làm việc dần dần, đây là một cách tốt để làm việc mọi thứ đến mức tối đa.
Bạn chắc chắn có thể thêm các bài tập trọng lượng cơ thể khác, đặc biệt là cho phần thân dưới: các bài tập nhảy và plyo bùng nổ kết hợp tốt với squat, cũng như tập luyện chạy nước rút. (Chạy nước rút trên đồi hoặc cầu thang xây dựng nhiều cơ bắp trên chân hơn bạn có thể tưởng tượng: nhiều võ sĩ UFC thực sự thích loại công việc này hơn là squat với tạ.)
Ngoài ra, nếu bạn muốn ném một số thứ khác nhau vào các buổi tập của mình — có thể là các động tác cô lập hoặc các bài tập tĩnh — chắc chắn bạn có thể. Nhưng hãy sử dụng những thứ này một cách tiết kiệm, như thêm vào, chứ không phải là xương sống của chương trình của bạn.
- Kết hợp số lần lặp lại thấp VÀ cao.
Số lần lặp lại cao hay số lần lặp lại thấp để tăng cơ tối đa? Nếu bạn đọc bài viết của tôi, Mười Điều Răn về Khối lượng Calisthenics(Điều Răn X), thì bạn biết rằng bạn cần CẢ HAI. Đối với phần thân trên, đó là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu các buổi tập của bạn bằng cách sử dụng các bài tập kéo và đẩy rất khó, giới hạn bạn ở số lần lặp lại thấp. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng nhiều bộ hơn bình thường. Một phương pháp hữu ích là nhắm đến 10-15 lần lặp lại trong càng nhiều bộ càng tốt.
Không quan trọng bạn sử dụng bài tập nào — dips, pullup, chống đẩy, đòn bẩy, chống đẩy trồng chuối, bất cứ điều gì — chỉ cần sử dụng số lần lặp lại thấp cho chuyển động đẩy và kéo chính của bạn và liên tục cố gắng chuyển sang các kỹ thuật khó hơn và khó hơn. Đối với phần còn lại của các bài tập kéo/đẩy trong quá trình tập luyện của bạn, bạn nên nhắm đến số lần lặp lại cao hơn, cố gắng thực sự làm cạn kiệt các cơ. Thời xưa, điều này thường được gọi là hệ thống “nặng/nhẹ”. Có các phương pháp tương đương thay thế, nhưng sự kết hợp này hoạt động rất tốt về lâu dài.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này cho chân, nhưng vì phần thân dưới đã thích nghi với việc mang bạn đi khắp nơi cả ngày, bạn thường có thể phát triển tốt chỉ bằng cách sử dụng số lần lặp lại cao hơn.
- Số bộ và số lần lặp lại?
Như tôi đã nói ở trên, nếu bạn đang làm việc với các bài tập rất khó, nơi bạn chỉ có thể đạt được số lần lặp lại thấp (1-5), bạn có thể sử dụng nhiều bộ hơn để đạt được mục tiêu lặp lại của mình. (Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể thực hiện bốn pullup nghiêm ngặt, bạn có thể đặt mục tiêu lặp lại tập luyện là mười lần lặp lại và thực hiện một bộ bốn, một bộ ba và ba lần đơn lẻ — hoặc bất cứ điều gì bạn có thể xoay sở.)
Nếu bạn đang cố gắng hết sức để xây dựng cơ bắp, các bộ số lần lặp lại cao hơn (8-20) hãy gắn bó với một hoặc hai bộ và chỉ cần cống hiến hết mình. (Kéo dài bộ của bạn — bằng cách thay đổi độ bám, kiểu dáng, phạm vi chuyển động, tốc độ hoặc vị trí — không được tính là một bộ mới. Tất cả chỉ là một bộ, baby!) Điều đó tốt hơn nhiều so với việc chỉ cắm đầu vào làm việc. Chắc chắn, đối với chân, bạn có thể thoát khỏi việc thêm nhiều bộ hơn thế này, nhưng luôn nhấn mạnh chất lượng hơn số lượng.
- Tập luyện hết mình hoặc về nhà.
Nếu bạn muốn thay đổi bản thân trong năm nay, hãy làm việc chăm chỉ khi bạn tập luyện. Chăm chỉ đến mức nào? Đủ chăm chỉ để cải thiện—TẤT CẢ đều phụ thuộc vào điều này. “Cải thiện” không có nghĩa là “nhảy vào những thứ quá khó”. Nó có nghĩa là tìm một đường cơ sở mà bạn thấy có thể quản lý được nhưng khó khăn và liên tục cải thiện hình thức, thêm một lần lặp lại ở đây hoặc ở đó hoặc thực hiện các tiến triển kỹ thuật nhỏ. Tất cả những điều này cộng lại trong năm thành những thay đổi lớn.
Tôi thường không phải là một fan hâm mộ lớn của việc tập luyện đến “thất bại” đối với hầu hết các buổi tập luyện. Nhưng thực tế là bạn càng thúc đẩy bản thân mình, cơ thể bạn càng thích nghi tốt hơn để đối phó với nỗ lực nhận thức được. Tám lần lặp lại tốt hơn sáu lần lặp lại. Mười bốn lần lặp lại tốt hơn mười lần lặp lại. Nếu bạn đang hào hứng và cam kết đạt được RẤT NHIỀU cơ bắp trong tương lai gần, bạn cần phải thúc đẩy bản thân mình nhiều hơn so với các buổi tập luyện sức mạnh thông thường.
- Tránh xa tạ.
Đối với những bạn thông thạo “văn hóa” thể hình hiện đại, điều này nghe có vẻ điên rồ. Thậm chí là báng bổ. Bạn phải nâng tạ, squat nặng, nếu không bạn không thể phát triển được, bro! Chắc chắn rồi. Đó là lý do tại sao các vận động viên thể dục dụng cụ là một trong những vận động viên tự nhiên cơ bắp nhất trên hành tinh.
Tập luyện trọng lượng cơ thể SẼ giúp bạn tăng cơ bắp.
Trong thế giới THỰC, sử dụng tạ làm cho việc tập luyện QUÁ DỄ DÀNG. Đó là lý do tại sao hầu hết những người tập luyện trong phòng tập thể dục không bao giờ thay đổi. Bất kỳ kẻ béo ú nào cũng có thể thực hiện ép ngực hoặc cuộn tay trên máy. Nhưng dips nghiêm ngặt? Squat một chân? Đòn bẩy treo? Chống đẩy một tay? Chỉ dành cho các vận động viên THỰC SỰ.
Trọng lượng cơ thể cũng giữ cho bạn trung thực. Thật đơn giản để tăng 20 pound mỡ và đi thực hiện một số bài deadlift và thuyết phục bản thân rằng “tất cả đều là cơ bắp”. Nhưng khi bạn đang изо всех сил thêm số lần lặp lại vào pullup của mình, bạn sẽ biết sự thật từ những lời nói dối khá nhanh.
Các chương trình, Paulie?
Được rồi — đó là chiến thuật. Còn về chương trình thì sao?
Chà, tôi không thể cung cấp cho bạn một chương trình. Điều đó thay đổi trong một năm. (Chắc chắn, các bài tập bạn sử dụng PHẢI thay đổi khi bạn phát triển về sức mạnh và khối lượng.) Có rất nhiều chương trình bạn có thể áp dụng các chiến thuật này vào trong Convict Conditioning, Raising the Bar và C-MASS.
Như tôi đã nói, chương trình của bạn nên lý tưởng dựa trên sáu thành phần cơ bản (được chắt lọc thành Big Six). Các biến thể pullup, squat trọng lượng cơ thể và tập luyện chân, cầu, tập luyện trồng chuối, nâng chân/phần giữa và chống đẩy. Điều quan trọng là làm việc những sáu gia đình này chăm chỉ. “Chăm chỉ” trông như thế nào? Dưới đây là một thói quen trung gian mẫu, chỉ chứa hai buổi tập, được luân phiên với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi. Các bài tập có thể thay đổi nếu bạn không đủ mạnh, nhưng hương vị thì có ở đó:
BUỔI TẬP 1: Pullup, Squat, Cầu
Pullup
Mọi người đều thích pullup! Bạn khởi động với hai bộ năm pullup hai tay thông thường và một số động tác kéo giãn treo, chỉ để làm cho mọi thứ lỏng lẻo. Sau đó, đó là pullup cung thủ — một bài tập mà bạn thấy khá khó khăn. Bạn muốn đạt được mười lần lặp lại tích lũy trong ngày hôm nay: không quan trọng mất bao nhiêu bộ. Bạn bắt đầu với bên yếu nhất của mình và xoay sở để nghiền nát bốn lần lặp lại tốt. Bạn lặp lại điều đó ở bên mạnh hơn của mình, sau đó nhận được ba lần lặp lại ở cả hai bên. Bạn kết thúc với một bộ hai khác (cả hai bên) và một lần đơn (cả hai bên), tạo ra mười lần lặp lại (4, 3, 2, 1). Không hoàn toàn thất bại, nhưng công việc khó khăn, kích thích — bạn sẽ thực hiện mười một lần lặp lại vào lần tới, nhà vô địch!
Tuy nhiên, vẫn chưa xong. Sau một số động tác xoay vai, bạn quay trở lại thanh để kết thúc với pullup thông thường, hai tay. Lưng và bắp tay của bạn đã mệt mỏi đến mức các lần lặp lại nghiêm ngặt, sâu là không thể: vì vậy bạn chỉ đi ¾ quãng đường xuống và đu mình lên. Một bộ chín cái này và không có ý nghĩa gì khi thực hiện bất kỳ công việc dọc nào nữa: lưng của bạn đã bị chiên nhanh.
THÀNH TỰU ĐÃ ĐƯỢC MỞ KHÓA: Phần lưng trên xé nát!
Phần lưng trên và cơ thang của bạn có thể cần thêm một chút tập luyện, phải không? Vì vậy, chúng ta quay trở lại động tác kéo ngang được mọi người yêu thích. Bạn đặt mình dưới một thanh thấp và kéo mình lên cho đến khi ngực chạm vào, buộc các cơ xương bả vai của bạn phải co lại gần như đau đớn, ngay cả từ lần lặp lại đầu tiên. Một bộ nghiêm ngặt gồm tám, sau đó là một bộ bảy để lại các mô lưng trên của bạn được bơm và đốt cháy như địa ngục.
Đến bây giờ, toàn bộ lưng trên của bạn đã có một buổi tập tuyệt vời — từ trước ra sau, từ bên này sang bên kia. Tuy nhiên, bạn là một người Spartan và muốn kết thúc với một chút chiêu đãi cho độ bám của mình — giữ độ bám treo. Để giúp làm việc toàn bộ bàn tay, bạn ném một vài chiếc khăn lên thanh, biến một bài tập khó khăn thành một bài tập thực sự khốn nạn. Cẳng tay của bạn đã bị đánh tơi tả, vì vậy bạn едва có thể kéo dài vài giây mỗi lần giữ — ba bộ và tay bạn bị chuột rút, với cẳng tay của bạn cảm thấy nóng đến mức bạn muốn ngâm chúng vào nước đá. Công việc tuyệt vời. Bạn đang làm điều gì đó đúng! Rất may, cánh tay của bạn có thể nghỉ ngơi bây giờ. Chân sẽ đến tiếp theo.
Squat
Sau khi khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và squat dao găm, đã đến lúc cho mồi nhử thần kinh hoàn hảo nếu bạn muốn có đôi chân to lớn: nhảy bùng nổ. Ba bộ tuân theo các quy tắc và tiến trình mà tôi đã đặt ra trong Convict Conditioning 3 (sắp phát hành!) và BANG — đột nhiên đến lúc squat.
Squat một chân hoàn hảo hơi khó đối với phạm vi lặp lại mà bạn đang nhắm đến, vì vậy bạn bắt đầu với một phiên bản squat được hỗ trợ, sử dụng khung cửa để giúp kéo mình lên. Tuy nhiên, bạn đối xử tệ bạc với chính mình — mỗi lần lặp lại đều chậm, nghiêm ngặt, không có quán tính và với sự giúp đỡ ít nhất có thể. Mười lần lặp lại nghiêm ngặt mỗi chân, trong ba bộ, khiến cơ tứ đầu của bạn cảm thấy như chúng đã bị cắt bỏ bằng phẫu thuật, nhúng vào axit pin, sau đó khâu lại.
Nhưng bạn cần nhiều squat hơn — để tạo mô hình và điều hòa động cơ. (Đừng lo lắng, những cơ chân lớn đó có thể chịu được.) Vì vậy, bạn làm việc với squat hai chân sâu, nghiêm ngặt, hoàn hảo — hai bộ năm mươi lần lặp lại khiến những đôi chân đó được bơm và đánh tơi tả đến mức khó tin. Tuy nhiên, vẫn chưa xong — bạn đi ra ngoài để chạy nước rút. (Tôi cá là bạn có một đoạn đường. Ở đâu đó.) Bạn đặt một điểm cách đó khoảng một trăm mét và đánh nó. Lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang chạy qua Jell-o, nhưng bạn nghiến răng và bằng cách nào đó thích nghi. Năm vòng chạy nước rút với một phút ở giữa khiến những đôi chân đó bị bắn và run rẩy. Bạn đã bao giờ nhìn thấy đôi chân của một vận động viên chạy nước rút chưa, nhóc?
Allan Wells chỉ là một ví dụ về một nhà vô địch chạy nước rút với đôi chân tuyệt vời, người chưa bao giờ chạm vào tạ: anh ấy gắn bó với các mạch plyometrics và trọng lượng cơ thể, và trong những năm tám mươi, những người đương thời của anh ấy nói rằng khi anh ấy uốn cong, cơ tứ đầu của anh ấy trông “giống như một bản đồ đường đi”.
Cầu
Trở lại trong nhà và mặc dù bạn khao khát được ngã xuống диван, bạn vẫn còn một bài tập khác phải thực hiện: cầu. Mọi thứ đều ấm áp ngay bây giờ, vì vậy bạn đi thẳng đến chống đẩy cầu: mười lăm lần lặp lại có vẻ dễ dàng, vì vậy bạn duỗi ra và chuyển sang chống đẩy cầu tắc kè hoa — một tay, một chân. Chỉ dành cho nhà vô địch thôi đó. Bạn đang run rẩy, nhưng xoay sở được bốn lần lặp lại mỗi bên. Có vẻ như không đủ, vì vậy bạn quay trở lại chống đẩy cầu thông thường và tạo ra một bộ mười hai: mỗi lần lặp lại với một khoảng dừng ba giây, căng ở trên cùng. Chỉ để tăng cường sức mạnh cho những đôi chân sau, bạn kết thúc bằng hai bộ cầu thẳng — hai mươi lăm và mười tám lần lặp lại khiến gân kheo (và cơ tam đầu) của bạn bốc cháy.
Chống đẩy cầu cổ điển. Không chắc cuốn sách có tên là gì.
Đến bây giờ, đã đến lúc gọi nó là một ngày. Nhưng có một cảm giác dai dẳng trong tâm trí bạn: bạn nghi ngờ rằng bạn đã tập luyện chân quá chăm chỉ — tất cả các squat, прыжки và chạy — đến mức bạn không thể cung cấp cho các cơ cột sống của mình tất cả những gì họ xứng đáng trong khi thực hiện cầu. Chân của bạn đã bỏ cuộc trước. Chắc chắn, bạn đã cho họ một buổi tập tốt, nhưng “tốt” sẽ không xây dựng Diesel 20, phải không? Vì vậy, bạn leo lên thanh trên không một lần nữa, nhảy lên và xoay tròn thành một đòn bẩy lưng. Vâng, sẽ là lý tưởng để đòn bẩy lên xuống, nhưng cơ thể của bạn đã bị tàn bạo đến mức, chỉ cần giữ đòn bẩy đã là một thành tích. Bạn giữ nó cứng như thép trong ba giây — các cơ cột sống như trăn thép… năm giây… cơ thể run rẩy… tám giây và xuống. Bạn tự đặt cho mình mục tiêu tổng cộng ba mươi giây, giữ đòn bẩy lưng: phải mất bảy bộ tích lũy tàn nhẫn để xoay sở nó. Đến cuối cùng, bạn đang đổ mồ hôi và kiệt sức, và các cơ cột sống của bạn đã bị đánh tơi tả.
Bạn có làm gì thêm cho chân và lưng của mình không? Bất kỳ squat, deadlift, uốn cong chân, hacks, động tác dải khép? KHÔNG! Không phải vì bạn không muốn, mà vì bạn không thể. Cơ bắp của bạn đã được tập luyện đến mức tối đa!
Hãy quên những gì những kẻ ngốc nói với bạn rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp bằng calisthenics. Nếu bạn có thể tập luyện như thế này một hoặc hai lần một tuần trong một năm, bạn sẽ thay đổi bản thân. Thứ này sẽ thêm khối lượng vào một cây bút chì! Đi ăn bít tết và ngủ ngon giấc — bạn xứng đáng với nó.
BUỔI TẬP 2: Chống đẩy trồng chuối, nâng chân, chống đẩy
Đã 48 giờ, mười giờ ngủ và một vài bữa ăn chất lượng kể từ buổi tập cuối cùng của bạn: nhưng chân của bạn vẫn hơi cứng. Chắc chắn là thời gian để đánh nó một lần nữa với buổi tập 2! Lần trước chúng ta đã thực hiện pullup, squat và cầu: lần này là tập luyện trồng chuối, phần giữa và chống đẩy. Chủ yếu là phần thân trên. Chân của bạn không nên phải làm việc quá chăm chỉ.
Chống đẩy trồng chuối
Khởi động tốt luôn là một ý tưởng tuyệt vời trước khi tập luyện vai. Vì vậy, bạn bắt đầu với xoay vai, kéo giãn tích cực, cộng với một vài động tác trồng chuối dựa vào tường. Điều đó giúp một chút máu vào đó. Đã đến lúc thực hiện chống đẩy trồng chuối: cho bộ đầu tiên của bạn, bạn phá vỡ một bộ nghiêm ngặt gồm sáu — không quá tồi tàn. Nghỉ hai phút và bạn quay trở lại — năm lần lặp lại. Có lẽ bạn có thể nhận được sáu, nhưng không khôn ngoan khi cố gắng quá sức khi hộp sọ của bạn đang lơ lửng trên mặt đất, phải không? Bạn vẫn muốn nhiều hơn, vì vậy bạn thêm bộ thay vì thực hiện nhiều lần lặp lại cùng một lúc. Một bộ 3 khác, sau đó là một lần lặp lại đơn hoàn hảo cuối cùng và bạn gọi nó là một ngày (đó là 15 lần lặp lại: 6, 5, 3, 1). Trong lần lặp lại đơn cuối cùng đó, bạn giữ cánh tay khóa trong tổng cộng khoảng mười hai giây — có vẻ như mãi mãi. Bạn không hoàn toàn gục ngã xuống sàn sau việc này, nhưng bạn không còn xa nữa.
Phải. Ngay cả Arnold cũng thỉnh thoảng sử dụng chống đẩy trồng chuối — huyền thoại Frank Zane phát hiện ra anh ta.
Bạn có thể cảm thấy sự kích thích sâu sắc ở cơ delta và cơ tam đầu khi bạn đi lang thang, lắc cổ tay và cánh tay. Làm thế nào mà vai và cánh tay của bạn KHÔNG phát triển sau một trận đòn như thế này? Chết tiệt, toàn bộ phần thân trên của bạn cảm thấy như nó đã có một buổi tập!
Nâng chân
Cần kéo giãn những cơ thân và vai bị nén đó — sau khi nghỉ ngơi và nhấp một ngụm nước, bạn đi đến thanh ngang.
Cơ thể của bạn đã ấm, vì vậy sau một vài bộ nâng đầu gối nhẹ, co giãn, đã đến lúc cho những thứ thực sự: nâng chân treo nghiêm ngặt. Với đôi chân của bạn cứng như thép và sử dụng quán tính bằng không, bạn phá vỡ một bộ mười tám. Trong bộ tiếp theo, bạn chỉ nhận được sáu lần lặp lại trước khi bạn cần bắt đầu vung và gian lận, nhưng hãy chiến đấu theo cách của bạn để đạt được mười một. Hai bộ và cơ bụng, eo và hông của bạn bị cháy.
Bụng sáu múi của Al được xây dựng bằng tập luyện trọng lượng cơ thể và kỷ luật dinh dưỡng. Không cần máy móc, thuốc men hoặc chất bổ sung để có một chiếc bụng thép gân guốc như thế này.
Bạn thả xuống và đi bộ đến phía bên kia của căn phòng, để cho độ bám của bạn nghỉ ngơi một chút, sau đó bạn quay trở lại — lần này để nâng đầu gối treo. Những thứ này có vẻ dễ dàng sau những thứ chân thẳng, nhưng cơ bụng của bạn đã mệt mỏi: bạn có thể xoay sở được một bộ thực sự, thực sự khó khăn, lộn xộn gồm hai mươi mốt. Sức mạnh treo của bạn đã cạn kiệt, vì vậy bạn đi đến sàn nhà. Bạn nằm ngửa, không phải để nghỉ ngơi, mà để tập một số động tác nâng chân nằm. Một bộ mười hai lần lặp lại nghiêm ngặt, thở khò khè và bạn gần như xong. Vẫn còn một chút xăng còn sót lại trong cơ bụng, vì vậy bạn nhanh chóng móc chân vào dưới диван và chuyển sang ngồi dậy nhanh chóng. Chỉ trong mười lần lặp lại, cơ bụng của bạn đã sẵn sàng cho việc tự sát. Đến mười lăm, “nhanh chóng” đã biến mất và bạn đang há hốc mồm thở trên sàn nhà giữa các lần lặp lại. Bạn nhắm đến ba mươi, nhưng hai mươi ba là giới hạn tuyệt đối của bạn ngày hôm nay — không phải vì bạn bỏ cuộc, mà vì các cơ bụng của bạn làm như vậy. Làm thế nào bạn biết bạn đã hoàn thành? Bạn thậm chí không thể đứng dậy trong một phút đầy đủ — cơ bụng của bạn sẽ không phản ứng. Vì vậy, bạn nằm xuống và thở cho đến khi bạn có thể đối mặt với chuyển động tiếp theo.
Chống đẩy
Bạn dành vài phút để đi bộ giảm đau ở bụng, kéo giãn một chút để máu và các sản phẩm chất thải trong cơ bụng căng cứng của bạn tan biến, sau đó bạn quay trở lại với tình yêu đích thực của mình: sàn nhà. Một vài bộ khởi động dễ dàng của chống đẩy, sau đó bạn tham gia vào những thứ thực sự. Hãy tập luyện cánh tay và vai với chống đẩy gần — một bộ nghiêm ngặt, chậm chạp gồm mười hai để lại các cơ đẩy của bạn nóng và cơ tam đầu của bạn sưng lên như bóng bay. Vì vậy, chúng ta lặp lại kỳ tích! Hoặc cố gắng — bạn xoay sở được mười lần lặp lại đau đớn nhưng nghiêm ngặt. Bạn không thể thực hiện thêm chống đẩy gần nếu bạn cố gắng. Vì vậy, bạn đặt hai tay cách nhau một vài inch và sự thay đổi cho phép bạn thêm ba lần chống đẩy nữa. Sau đó, bạn di chuyển cách nhau một vài inch một lần nữa — thêm hai. Đến bây giờ, phần thân trên của bạn đang kêu gào trong đau đớn và bạn đang thở phì phò như Chiếc Động cơ Nhỏ Bé Có Thể. Nhưng bạn là một chiến binh và có nhiều hơn thế trong bạn. Vì vậy, bạn chuyển sang chống đẩy thông thường và xoay sở để nghiền nát năm lần lặp lại ổn — với một chút cơ thể Anh. Bộ cuối cùng này đã kéo dài hai mươi lần lặp lại — nhưng ĐÓ là một bộ như thế nào. Vì sự tỉnh táo, bạn nghỉ ngơi mười giây, lắc cánh tay và vai. Vẫn chưa xong, bạn quay trở lại tư thế chống đẩy và bơm ra một số phần — chín lần lặp lại một nửa, sáu lần lặp lại một phần tư và cuối cùng là khoảng một chục lần lặp lại “xung”: chỉ cần nhấp nhô lên xuống, để vắt kiệt những giọt nước cuối cùng từ cơ bắp của bạn. Nếu sàn nhà là một thanh tạ 500lbs, thì việc đẩy nó sẽ không dễ dàng hơn!
Đến bây giờ, cơ tam đầu và vai đã bị thổi bay thành từng mảnh. Nhưng cơ ngực — sau ba phút nghỉ ngơi, chúng còn một chút xăng trong bình. Bạn dựng hai chiếc ghế cách nhau một chút và đặt lòng bàn tay lên ghế để kéo giãn chống đẩy, đặt chân lên một chiếc hộp ở độ cao ngang hông để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn. Mười lần lặp lại và các cơ ngực của bạn đang quằn quại. Bạn xoay sở được mười một. Nhưng thay vì ngã xuống, bạn đặt chân xuống sàn để cải thiện đòn bẩy của bạn và tiếp tục. Bạn xoay sở được thêm bốn lần lặp lại, ngực của bạn kêu gào với bạn trên suốt chặng đường. Bạn bị nướng rồi.
Trong những năm năm mươi và sáu mươi, diễn viên Clint Walker có cơ ngực tốt nhất ở Hollywood. Chống đẩy kéo giãn không gây đau đớn gì, phải không? (Bạn nói đúng. Anh ấy nên đóng vai Siêu nhân.)
Bạn mất năm phút nghỉ ngơi trước khi cảm thấy sẵn sàng để đi tắm. Một buổi tập sát thủ khác trong ngân hàng — nhưng hãy nhìn vào mặt tươi sáng. Bạn có thêm 48 giờ để nghỉ ngơi trước khi quay trở lại buổi tập 1 và đá vào mông bạn một lần nữa.
Đã hiểu ý tưởng chưa?
Thưa quý ông, tập luyện như thế này mới xây dựng CƠ BẮP NGHIÊM TRỌNG. Nó không dễ dàng. Nó không thực sự thú vị. Nhưng nếu bạn có thể tập luyện như thế này trong một năm, bạn sẽ trông giống như tất cả những người mà bạn luôn mơ ước được giống. Tôi không nói rằng bạn nên thực hiện buổi tập này — bạn có thể sử dụng bất kỳ buổi tập nào bạn thích — tôi chỉ đang cố gắng cho bạn nếm thử loại tập luyện tập trung, khó khăn sẽ tăng nhanh khối lượng cơ bắp của bạn.
Một điểm khác là bạn cần phải — luôn luôn — thay đổi các bài tập bạn đang sử dụng để phản ánh sức mạnh và khả năng của bạn. Đối với hầu hết mọi người, các bài tập trong các buổi tập trên, với các mức lặp lại đó, sẽ quá khó. Đối với một số trường hợp khó khăn, những bài tập này sẽ quá dễ dàng. Các bài tập bạn sử dụng sẽ thay đổi khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, khá nhanh chóng: vận động viên thực hiện các bài tập này sẽ “phát triển vượt bậc” chúng khá sớm khi anh ta chuyển sang những thứ khó hơn và khó hơn trong năm. (Làm thế nào bạn “chuyển sang những thứ khó hơn và khó hơn”? Bạn đáp ứng các mục tiêu lặp lại trong các bài tập bạn đang thực hiện, sau đó tìm cách làm cho chúng khó hơn một chút. Bạn đã hiểu điều này, phải không?)
Cứ làm đi
Nếu bạn thực sự sẵn sàng cho thử thách này — Beta thành Alpha trong mười hai tháng ngắn ngủi — một lời khuyên cuối cùng. Giữ bí mật. Tôi không tin vào những điều vớ vẩn hiện đại này rằng bạn nên hét lên mục tiêu của mình với càng nhiều người càng tốt. Có một điều kỳ diệu trong bí mật, trong việc biết điều gì đó mà không ai khác biết. Truyền thông xã hội là một lý do tại sao rất ít người có được vóc dáng cân đối những ngày này — họ tiêu tốn tất cả năng lượng tinh thần của mình để nói về mục tiêu của mình và không để lại gì cho chính