Dù bạn có con nhỏ hay thanh thiếu niên, đây là 5 chiến lược hàng đầu giúp cải thiện dinh dưỡng và khuyến khích thói quen ăn uống Mảy Lành Mạnh.
- Bữa ăn gia đình thường xuyên
- Phục vụ đa dạng thực phẩm và đồ ăn nhẹ lành mạnh
- Làm gương bằng cách tự mình ăn uống mảy lành mạnh
- Tránh tranh cãi về thức ăn
- Cho trẻ tham gia vào quá trình chuẩn bị
Chắc chắn, ăn uống mảy lành mạnh có thể khó khăn – lịch trình gia đình bận rộn và đồ ăn nhanh tiện lợi luôn sẵn có. Nhưng những lời khuyên của chúng tôi có thể giúp bạn biến năm chiến lược này thành một phần trong cuộc sống bận rộn của gia đình.
Bữa Ăn Gia Đình
Bữa ăn gia đình là một nghi thức thoải mái cho cả cha mẹ và con cái. Trẻ em thích sự ổn định của bữa ăn gia đình và cha mẹ có cơ hội trò chuyện với con cái. Trẻ em tham gia vào các bữa ăn gia đình thường xuyên cũng:
- Có nhiều khả năng ăn trái cây, rau và ngũ cốc hơn
- Ít có khả năng ăn vặt các loại thực phẩm không mảy lành mạnh
- Ít có khả năng hút thuốc, sử dụng cần sa hoặc uống rượu
Ngoài ra, bữa ăn gia đình là cơ hội để cha mẹ giới thiệu cho con cái những món ăn mới và làm gương cho việc ăn uống mảy lành mạnh.
Thanh thiếu niên có thể nhăn mặt trước viễn cảnh một bữa ăn gia đình – điều này không đáng ngạc nhiên vì chúng bận rộn và muốn độc lập hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng thanh thiếu niên vẫn muốn lời khuyên và tư vấn của cha mẹ, vì vậy hãy sử dụng giờ ăn như một cơ hội để kết nối lại.
Bạn cũng có thể thử những lời khuyên sau:
- Cho phép con bạn mời một người bạn đến ăn tối.
- Cho con bạn tham gia vào việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn.
- Giữ cho bữa ăn yên bình và thân thiện – không giảng bài hoặc tranh cãi.
Điều gì được coi là một bữa ăn gia đình? Bất cứ khi nào bạn và gia đình ăn cùng nhau – cho dù đó là đồ ăn mang đi hay một bữa ăn tự nấu với đầy đủ các món. Hãy cố gắng chuẩn bị thức ăn bổ dưỡng và vào thời điểm mà mọi người có thể có mặt. Điều này có nghĩa là ăn tối muộn hơn một chút để phù hợp với một thiếu niên đang tập thể thao. Nó cũng có thể có nghĩa là dành thời gian vào cuối tuần khi thuận tiện hơn để tụ tập thành một nhóm, chẳng hạn như cho bữa sáng muộn vào Chủ nhật.
Dự Trữ Thực Phẩm Lành Mạnh
Trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ, sẽ ăn hầu hết những gì có sẵn ở nhà. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kiểm soát các đường cung cấp – các loại thực phẩm bạn phục vụ cho bữa ăn và có sẵn cho đồ ăn nhẹ.
Tuân theo các nguyên tắc cơ bản sau:
- Đưa trái cây và rau quả vào thói quen hàng ngày, nhắm đến mục tiêu ít nhất năm phần ăn mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn phục vụ trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn.
- Giúp trẻ dễ dàng lựa chọn đồ ăn nhẹ mảy lành mạnh bằng cách luôn có sẵn trái cây và rau quả và sẵn sàng để ăn. Các loại đồ ăn nhẹ tốt khác bao gồm sữa chua ít béo, bơ đậu phộng và cần tây, hoặc bánh quy giòn nguyên hạt và phô mai.
- Phục vụ thịt nạc và các nguồn protein tốt khác, chẳng hạn như cá, trứng, đậu và các loại hạt.
- Chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt để trẻ nhận được nhiều chất xơ hơn.
- Hạn chế lượng chất béo bằng cách tránh các loại thực phẩm chiên và chọn các phương pháp nấu ăn mảy lành mạnh hơn, chẳng hạn như nướng, nướng vỉ, quay và hấp. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
- Hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên và kẹo. Nhưng đừng cấm hoàn toàn các loại đồ ăn nhẹ yêu thích khỏi nhà của bạn. Thay vào đó, hãy biến chúng thành những loại thực phẩm “thỉnh thoảng”, để trẻ không cảm thấy thiếu thốn.
- Hạn chế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống có hương vị trái cây. Phục vụ nước và sữa ít béo thay thế.
Làm Gương
Cách tốt nhất để bạn khuyến khích việc ăn uống mảy lành mạnh là tự mình ăn uống mảy lành mạnh. Trẻ em sẽ làm theo sự dẫn dắt của những người lớn mà chúng nhìn thấy hàng ngày. Bằng cách ăn trái cây và rau quả và không ăn quá nhiều những thứ ít bổ dưỡng hơn, bạn sẽ gửi đi thông điệp đúng đắn.
Một cách khác để làm một tấm gương tốt là phục vụ [khẩu phần] thích hợp và không ăn quá nhiều. Nói về cảm giác no của bạn, đặc biệt là với trẻ nhỏ. Bạn có thể nói, “Món này ngon quá, nhưng tôi no rồi, nên tôi sẽ ngừng ăn.” Tương tự, những bậc cha mẹ luôn ăn kiêng hoặc phàn nàn về cơ thể của họ có thể nuôi dưỡng những cảm xúc tiêu cực tương tự ở con cái của họ. Cố gắng giữ một thái độ tích cực về thức ăn.
Đừng Tranh Cãi Về Thức Ăn
Thật dễ dàng để thức ăn trở thành một nguồn gốc của xung đột. Các bậc cha mẹ có ý tốt có thể thấy mình đang mặc cả hoặc hối lộ con cái để chúng ăn những loại thực phẩm mảy lành mạnh trước mặt. Một chiến lược tốt hơn là cho trẻ em một số quyền kiểm soát, nhưng cũng hạn chế loại thực phẩm có sẵn ở nhà.
Trẻ em nên quyết định xem chúng có đói không, chúng sẽ ăn gì từ các loại thực phẩm được phục vụ và khi nào chúng no. Cha mẹ kiểm soát những loại thực phẩm nào có sẵn cho con cái của họ, cả trong bữa ăn và giữa các bữa ăn. Dưới đây là một số hướng dẫn cần tuân theo:
- Thiết lập một lịch trình bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể đoán trước. Không sao khi chọn không ăn khi cả cha mẹ và con cái đều biết khi nào sẽ đến bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ tiếp theo.
- Không ép trẻ ăn hết thức ăn trong đĩa. Làm như vậy dạy trẻ bỏ qua cảm giác no.
- Không hối lộ hoặc thưởng cho trẻ bằng thức ăn. Tránh sử dụng món tráng miệng như một phần thưởng cho việc ăn bữa ăn.
- Không sử dụng thức ăn như một cách thể hiện tình yêu thương. Khi bạn muốn thể hiện tình yêu thương, hãy ôm con bạn, dành cho chúng một chút thời gian hoặc khen ngợi.
Cho Trẻ Tham Gia
Hầu hết trẻ em sẽ thích quyết định nấu gì cho bữa tối. Nói chuyện với chúng về việc đưa ra lựa chọn và lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng. Một số thậm chí có thể muốn giúp mua sắm các nguyên liệu và chuẩn bị bữa ăn. Tại cửa hàng, hãy dạy trẻ kiểm tra nhãn thực phẩm để bắt đầu hiểu những gì cần tìm.
Trong nhà bếp, hãy chọn những công việc phù hợp với lứa tuổi để trẻ có thể tham gia mà không bị thương hoặc cảm thấy choáng ngợp.
Bữa trưa ở trường có thể là một bài học ăn uống mảy lành mạnh khác cho trẻ em. Nếu bạn có thể khiến trẻ suy nghĩ về những gì chúng ăn vào bữa trưa, bạn có thể giúp chúng tạo ra những thay đổi tích cực. Động não về những loại thực phẩm nào chúng muốn ăn trưa hoặc đến cửa hàng tạp hóa để cùng nhau mua sắm các loại thực phẩm mảy lành mạnh, dễ đóng gói.
Có một lý do quan trọng khác tại sao trẻ em nên được tham gia: Nó có thể giúp chúng chuẩn bị đưa ra những quyết định tốt về những loại thực phẩm chúng muốn ăn. Điều đó không có nghĩa là chúng đột nhiên muốn ăn salad thay vì khoai tây chiên, nhưng những thói quen ăn uống mà bạn giúp tạo ra bây giờ có thể dẫn đến một cuộc sống có nhiều lựa chọn mảy lành mạnh hơn.
