Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà các huấn luyện viên nhận được từ những người chạy bộ đang vật lộn với chấn thương, cảm cúm hoặc do dự khi nghỉ ngơi cần thiết từ quá trình tập luyện là: “Liệu việc nghỉ chạy vài ngày có ảnh hưởng đến thể lực của tôi không?”. Chúng ta, những người chạy bộ, luôn lo sợ việc nghỉ ngơi vài ngày sẽ phá hỏng những tháng ngày tập luyện tỉ mỉ.
Khi xem xét ảnh hưởng của việc nghỉ chạy, chúng ta phải phân tích sự suy giảm thể lực từ hai góc độ: (1) các hệ thống trao đổi chất của bạn như thể lực hiếu khí, ngưỡng lactate và VO2 max; và (2) các hệ thống cấu trúc của bạn như cơ bắp và sự phối hợp thần kinh cơ (não của bạn có thể bảo cơ thể bạn thực hiện một chuyển động cụ thể nhanh và hiệu quả như thế nào).
Ảnh Hưởng Của Việc Nghỉ Tập Đến Hệ Thống Hiếu Khí
Vì VO2 max là một trong những thước đo tốt nhất về thể lực của người chạy bộ, nên tôi sẽ sử dụng nó làm cơ sở để so sánh ảnh hưởng của việc nghỉ tập đối với hệ thống hiếu khí của bạn. Nói tóm lại, VO2 max là khả năng tối đa của một cá nhân để vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình tập thể dục.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy có rất ít sự suy giảm VO2max trong 10 ngày đầu tiên sau khi không hoạt động ở các vận động viên được huấn luyện bài bản. Điều quan trọng cần đề cập ở đây là tất cả các hướng dẫn này đều giả định rằng bạn là một người chạy bộ được đào tạo khá tốt, đã tập luyện liên tục trong khoảng thời gian 4-6 tháng. Những người mới bắt đầu chạy sẽ mất thể lực với tốc độ nhanh hơn một chút vì họ có nền tảng thể lực nhỏ hơn.
Sau hai tuần không chạy, các nghiên cứu cho thấy VO2 max giảm 6%. Sau 9 tuần, VO2 max giảm 19%. Sau 11 tuần không chạy, các nghiên cứu chứng minh rằng VO2 max giảm 25,7% so với thể lực đỉnh cao.
Như vậy, từ góc độ hiếu khí, bạn không có gì phải lo lắng nếu bạn phải nghỉ chạy trong hai tuần trở xuống. Một sự suy giảm 6% về VO2 max có thể được bù đắp bằng một hoặc hai tuần tập luyện vững chắc.
Hãy sử dụng ví dụ về một người chạy 5k trong 20 phút. Một người chạy 5k trong 20 phút có VO2max khoảng 49,81 ml/kg/phút (ước tính bằng công thức). Sau 2 tuần không chạy, người chạy 5k sẽ mất 6% VO2 max của mình, tức là 46,83 và bây giờ sẽ ở trạng thái 21:05, theo hầu hết các ước tính.
Sau 9 tuần không chạy, người bạn chạy 5k trong 20 phút sẽ ở trạng thái 24:00 phút. Sau 11 tuần không chạy, người bạn chạy bộ tội nghiệp của chúng ta sẽ ở trạng thái 25:30.
Ảnh Hưởng Của Việc Nghỉ Tập Đến Hệ Thống Cấu Trúc
Nghiên cứu cho thấy sự suy giảm thể lực đáng kể sẽ không xảy ra nếu thời gian nghỉ chạy của bạn dưới hai tuần. Bạn sẽ mất một số thể lực trong hệ thống hiếu khí và cơ bắp của mình, nhưng thể lực trước khi không hoạt động sẽ nhanh chóng trở lại. Điều này giả định rằng bạn đã xây dựng một nền tảng tập luyện lành mạnh và nhất quán từ 4-6 tháng trước khi nghỉ ngơi.
Sau hai tuần không tập luyện, sự suy giảm đáng kể về thể lực bắt đầu xảy ra và bạn sẽ có khoảng 2-8 tuần tập luyện (tùy thuộc vào thời gian không hoạt động) để trở lại mức thể lực trước đó.
Về cơ bản, đây là một biểu đồ dạng dễ theo dõi:
| Số ngày không chạy | Sự suy giảm thể lực | Điều này có nghĩa gì đối với người chạy 5k trong 20 phút |
|---|---|---|
| 1-7 ngày | Sự suy giảm không đáng kể về VO2 max và sức mạnh cơ bắp | Bây giờ chạy 20:10 |
| 10-14 ngày | Giảm 6% VO2 max và giảm thiểu sức mạnh cơ bắp | Bây giờ ở trạng thái 21:05 |
| 14-30 ngày | Ước tính giảm 12% VO2 max và giảm sức mạnh cơ bắp | Bây giờ ở trạng thái 23:00 |
| 30-63 ngày | Giảm 19% VO2 max và giảm đáng kể sức mạnh cơ bắp | Bây giờ ở trạng thái 24:00 |
| 63 ngày trở lên | Giảm 25,7% VO2 max và giảm đáng kể sức mạnh cơ bắp | Bây giờ ở trạng thái 25:30 |
