Khi bước vào độ tuổi 20, tôi tập trung vào powerlifting hơn là sự nghiệp thể thao “truyền thống”. Mặc dù tôi đã trở nên mạnh mẽ hơn rất nhiều, nhưng tôi không thể nói rằng mình cảm thấy khỏe khoắn hơn. Nhìn lại, tôi nhận ra rằng đó là vì tôi chỉ tập trung vào sức mạnh mà bỏ qua nhiều phẩm chất thể thao quan trọng khác. Kể từ đó, tôi đã cố gắng đưa vào những yếu tố giúp tôi duy trì sự dẻo dai. Kết quả là, ở nửa sau độ tuổi 30, tôi cảm thấy rất tự tin khi đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống. Với suy nghĩ đó, tôi muốn chia sẻ một số lời khuyên cho những ai muốn duy trì sự dẻo dai khi tuổi tác gia tăng.
1. Chăm sóc mô mềm và tập luyện tăng cường độ linh hoạt.
Không còn nghi ngờ gì nữa, lý do phổ biến nhất khiến mọi người cảm thấy kém linh hoạt là vì họ không thể thực hiện được các tư thế/động tác mong muốn. Như tôi đã viết trước đây, dễ dàng hơn nhiều để thực hiện một chút công việc để duy trì sự linh hoạt hơn là để mất nó và phải nỗ lực để lấy lại. Lăn bọt và năm phút tập luyện tăng cường độ linh hoạt mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự dẻo dai.
2. Thực hiện một lượng nhỏ plyometrics trước khi tập luyện.
Tôi nghĩ điều quan trọng là phải duy trì khả năng sử dụng hiệu quả chu kỳ kéo giãn – co ngắn (SSC). Điều đó không có nghĩa là mọi người tập gym đều cần phải thực hiện những cú nhảy sâu điên cuồng và chạy nước rút hết tốc lực. Một lựa chọn tốt hơn cho nhiều người lo lắng về việc làm tổn thương gân Achilles, gân bánh chè hoặc gân kheo là thực hiện một số bài tập plyometric ở mức độ thấp: di chuyển ngang, nhảy dây, carioca và chạy lùi.
Tốt nhất là đưa các bài tập này vào ngay sau khi khởi động và trước khi bắt đầu nâng tạ.
3. Nhấn mạnh các bài tập toàn thân giúp chuyển lực từ phần dưới cơ thể lên phần trên cơ thể.
Tôi thích các biến thể nâng cáp để thực hiện nhiệm vụ này trong các bài tập cốt lõi, nhưng đẩy tạ qua đầu, đẩy tạ landmine và chèo xoay cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
4. Nhấn mạnh các chuyển động từ tư thế nằm/ngồi sang tư thế đứng.
Turkish Get-up là ví dụ nổi tiếng nhất về thử thách này, nhưng đừng quên bài tập này:
5. Tăng cường sức mạnh ở tư thế một chân.
Squat và deadlift chắc chắn sẽ giúp bạn khỏe hơn, nhưng đừng quên rằng một phần lớn các hoạt động thể thao ở mọi cấp độ đều diễn ra ở tư thế một chân. Lunge, RDL một chân, step-up và split squat đều xứng đáng có một vị trí trong chương trình tập luyện của hầu hết mọi người.
6. Sử dụng các bài tập cốt lõi buộc bạn phải chống lại cả sự mở rộng và xoay.
Chuyển động hiệu quả là tất cả về việc di chuyển đúng chỗ. Lưng dưới không thực sự là nơi để di chuyển; bạn nên ưu tiên di chuyển ở hông và lưng trên. Với suy nghĩ đó, việc tập luyện cốt lõi của bạn nên tập trung vào việc chống lại cả sự mở rộng (quá nhiều độ cong lưng dưới) và xoay.
7. Tập luyện bên ngoài mặt phẳng sagittal.
Điều quan trọng là phải làm chủ mặt phẳng sagittal (đi thẳng về phía trước) trước tiên với các chương trình tập luyện của bạn, nhưng khi bạn đã thành thạo ở đó, sẽ hữu ích khi tiến tới một chút sức mạnh trong mặt phẳng trán. Tôi thích các biến thể lunge bên cho lý do này.
8. Ném bóng medicine!
Tôi là một fan hâm mộ lớn của các bài tập với bóng medicine với các vận động viên của mình, nhưng nhiều người có thể không biết rằng tôi cũng hoàn toàn yêu thích chúng cho các khách hàng “dân số chung” của chúng tôi. Tôi nói về lý do tại bài viết này: Bài tập với bóng Medicine: Không chỉ dành cho vận động viên. Hai lần một tuần, hãy thử thêm bốn hiệp vào cuối phần khởi động của bạn và trước khi nâng tạ. Thực hiện hai hiệp dậm chân trên cao và hai hiệp bài tập xoay, bắt đầu với hai biến thể này trong tháng 1:
Trong tháng 2, hãy thử hai bài này:
Tin tôi đi; bạn sẽ bị cuốn hút bởi “Dấu ấn kỳ diệu 8 tuần”.
9. Tăng tốc trong giai đoạn đồng tâm.
Nếu bạn muốn giữ tốc độ, bạn cần giữ một yếu tố tốc độ trong chương trình tập luyện sức mạnh của mình. Điều này rõ ràng có thể bao gồm những thứ như nâng tạ Olympic, squat nhảy và kettlebell swing. Tuy nhiên, tiến thêm một bước nữa, bạn luôn có thể nỗ lực hết mình để luôn tăng tốc thanh tạ với tốc độ tốt trong phần đồng tâm (nâng) của chuyển động.
10. Vui chơi.
Trong một tuần nhất định, bên cạnh việc nâng tạ thông thường, tôi có thể bắt bóng, chạy nước rút hoặc tập luyện với các vận động viên của mình, chơi bóng chuyền bãi biển hoặc chạy một vài đường bóng đá tại cơ sở. Câu ngạn ngữ cũ, “Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống” cũng áp dụng cho thể lực và sự dẻo dai. Đừng ngại vui vẻ.
Bạn càng tập luyện lâu, bạn càng nhận ra rằng các chương trình tăng cường sức mạnh và thể lực của bạn phải đủ linh hoạt để duy trì sự dẻo dai và khả năng vận động chức năng của bạn đồng thời vẫn giữ cho việc tập luyện thú vị. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình linh hoạt đã được chứng minh là hiệu quả trên nhiều đối tượng, tôi khuyến khích bạn xem tài nguyên hàng đầu của tôi, The High Performance Handbook. TôI You For Ages!
