Làm thế nào tôi từ một người thường ngủ nướng và thức dậy bất cứ khi nào thích… trở thành người bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày? Đây là những gì hiệu quả với tôi…
Tập trung vào lợi ích
“Buổi sáng sớm có vàng trong miệng.”— Benjamin Franklin
Việc tôi thường xuyên dậy sớm cho phép tôi bắt đầu một ngày mới một cách thư thái và chủ động. Tôi đã chứng minh điều đó với bản thân mình vài lần khi tôi thử, nhưng tôi vẫn chưa hoàn toàn bị thuyết phục nên tôi bắt đầu nghiên cứu rất nhiều để đưa ra càng nhiều lợi ích càng tốt.
Trong một nghiên cứu năm 2008, nhà sinh vật học Christoph Randler của Harvard đã phát hiện ra rằng những người dậy sớm thường chủ động hơn. Ông nhận thấy rằng những người dậy sớm cũng dự đoán được các vấn đề và cố gắng giảm thiểu chúng.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc tôi thường xuyên dậy sớm có thể là thói quen khác biệt giúp người lớn tuổi hạnh phúc hơn người trẻ tuổi. Hạnh phúc hơn, năng suất hơn và giỏi giải quyết vấn đề hơn? Tôi muốn điều đó!
Đánh bại những “con quỷ” buổi sáng
Những “con quỷ” buổi sáng của tôi… Đáng sợ, phải không? Tôi thường thức dậy và nằm trên giường suy nghĩ về một ngày sắp tới. Suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu tôi luôn là “Bạn trễ rồi!” Không quan trọng việc tôi có thực sự trễ hay không. Tôi gần như không bao giờ trễ. Nhưng đó là cách tâm trí tôi muốn tôi nghĩ. Tôi có thể đang đi nghỉ và tâm trí tôi sẽ nói với tôi rằng tôi đã trễ. Nó sẽ bắt đầu…
- Bạn có rất nhiều việc phải làm hôm nay, bạn sẽ không bao giờ hoàn thành tất cả.
- Bạn có một cuộc họp quan trọng hôm nay — hãy bắt đầu căng thẳng về điều đó!
- Bạn sẽ không bao giờ hoàn thành mọi thứ bạn cần. Đừng bận tâm.
- Bạn thực sự nên lo lắng về điều đó…
…và cứ tiếp tục. Hết lần này đến lần khác. Bằng cách tôi thường xuyên dậy sớm, chủ động và hành động ngay lập tức — tôi đã có thể làm im lặng và cuối cùng đánh bại những “con quỷ” buổi sáng này.
Bắt đầu từ từ
Tiết lộ đầy đủ: Tôi không làm theo lời khuyên này. Tôi quyết định nhảy ngay vào chỗ sâu và bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng. Điều này cuối cùng đã hiệu quả, nhưng nó cũng khiến tôi trở thành một cái xác không hồn trong vài tuần. Nhưng với những người tôi làm việc cùng, tôi đã thấy tỷ lệ thành công tốt hơn khi họ làm quen từ từ.
Ý tưởng ở đây là làm cho việc tôi thường xuyên dậy sớm trở thành một phần trong ngày của bạn mà bạn không hoàn toàn ghét và nó sẽ bền vững. Vì vậy, nếu bạn thường thức dậy mỗi ngày lúc 7 giờ sáng, nhưng mục tiêu của bạn là bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày, thì bạn hãy thực hiện theo thời gian biểu như sau:
- Tuần 1: Thức dậy mỗi sáng lúc 6:30 sáng
- Tuần 2: Thức dậy mỗi sáng lúc 6:00 sáng
- Tuần 3: Thức dậy mỗi sáng lúc 5:30 sáng
- Tuần 4: Thức dậy mỗi sáng lúc 5:00 sáng (MỤC TIÊU!)
Làm theo cách này có thể quản lý được và bạn không thay đổi đáng kể lịch trình của mình và bạn đang xây dựng những chiến thắng nhỏ mỗi tuần.
Chuẩn bị từ đêm hôm trước
Việc tôi thường xuyên dậy sớm lúc đầu sẽ không thoải mái và tâm trí bạn sẽ tìm mọi lý do để khiến nó khó chịu hơn. Bạn sẽ muốn giảm thiểu điều này càng nhiều càng tốt. Bằng cách chuẩn bị cho buổi sáng hôm sau từ đêm hôm trước, bạn có thể tăng đáng kể cơ hội thành công của mình.
- Chuẩn bị quần áo của bạn
- Đặt đồng hồ báo thức/điện thoại của bạn ở phía bên kia phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó
- Chuẩn bị sẵn cà phê/trà của bạn
- Biết những gì bạn sẽ làm
Những điều đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Lập kế hoạch
Bạn muốn có điều gì đó để mong đợi vào buổi sáng. Điều gì đó sẽ khiến bạn muốn ra khỏi giường. Khi tôi đi ngủ vào ban đêm, tôi biết chính xác những gì tôi sẽ làm trong giờ đầu tiên của mỗi buổi sáng (thiền, viết trang buổi sáng, những lời khẳng định và danh sách biết ơn). Mục tiêu là có một thói quen lành mạnh giúp tâm trí bạn ở trạng thái tối ưu cho phần còn lại của ngày. Và sau đó làm cho thói quen này trở thành một thói quen ăn sâu vào tiềm thức của bạn để nó không phải là một cuộc đấu tranh.
Lúc đầu, hãy giữ cho nó đơn giản. Hãy làm một điều gì đó bạn thích và sẽ bắt đầu một ngày của bạn theo đúng cách (khởi động, đọc một phần của một cuốn sách hay, dắt chó đi dạo, nghe nhạc, ngồi im lặng trong vài phút). Đừng làm bản thân choáng ngợp.
Tất cả nằm trong tâm trí bạn
Nếu bạn tự nhủ rằng bạn sẽ ngủ đủ giấc bất kể bạn đi ngủ lúc mấy giờ và thực sự tin vào điều đó, bạn sẽ giúp lập trình cho tiềm thức của bạn tin vào điều đó.
Trước khi chúng ta đi ngủ vào ban đêm, tâm trí chúng ta có thể rơi vào những vòng luẩn quẩn này. Tâm trí của tôi thường diễn ra như thế này:
- 11:11 tối Ugh, tôi cần phải thức dậy sớm vào ngày mai. Tôi sẽ không bao giờ ngủ đủ giấc.
- 11:43 tối Tôi thực sự cần phải ngủ ngay bây giờ. Tôi sẽ chỉ ngủ được 6 tiếng vì tôi cần phải dậy sớm để chuẩn bị cho cuộc họp của mình.
- 12:14 sáng Tôi không thể tin rằng tôi vẫn chưa ngủ! Chuyện gì đang xảy ra với tôi vậy! Tắt não.
- 1:06 sáng Tôi có thể làm được. Tôi có thể làm được. Tôi có thể làm được.
- 2:45 sáng Điều này thật tệ.
Trong cuốn sách The Miracle Morning, Hal Elrod nói về tầm quan trọng của những lời khẳng định trước khi đi ngủ vào ban đêm. Bạn có thể “đánh lừa” tâm trí của mình khi nghĩ rằng bạn sẽ ngủ đủ giấc chỉ bằng cách nói điều gì đó như thế này:
Cảm ơn vì đã cho tôi năm giờ ngủ này tối nay.
Năm giờ là chính xác những gì tôi cần để cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
Cơ thể tôi có khả năng làm những điều kỳ diệu, điều ít nhất trong số đó là tạo ra một nguồn năng lượng dồi dào từ năm giờ ngủ ngon.
Tôi tin rằng tôi tạo ra trải nghiệm thực tế của mình và tôi chọn tạo ra việc thức dậy vào ngày mai cảm thấy tràn đầy năng lượng và hào hứng để bắt đầu một ngày mới, và tôi rất biết ơn vì điều đó.
Không bao giờ nhấn nút báo lại
Nhấn nút báo lại vào buổi sáng thậm chí còn không có ý nghĩa gì. Nó giống như nói rằng, “Tôi ghét thức dậy vào buổi sáng nên tôi làm đi làm lại nhiều lần.” — Dimitri Martin, Diễn viên hài
Nút báo lại là kẻ thù lớn nhất của thói quen ngủ lành mạnh. Một khi bạn hiểu điều đó, bạn có thể loại bỏ nó khỏi cuộc sống của mình.
Nếu việc nhấn nút báo lại là hành động đầu tiên bạn thực hiện mỗi sáng, bạn đang bắt đầu một cách hiệu quả bằng sự trì hoãn và nói với tiềm thức của bạn rằng họ thậm chí không có kỷ luật tự giác để ra khỏi giường vào buổi sáng. Hãy loại bỏ nút báo lại của bạn và loại bỏ một phần của sự trì hoãn bên trong bạn trong quá trình này.
Đừng bắt đầu buổi sáng của bạn bằng những thứ vô bổ
Và tôi không nói về thức ăn. Khi tôi hỏi mọi người điều đầu tiên họ làm khi thức dậy là gì, phần lớn nói “Kiểm tra email và mạng xã hội của tôi”. Đừng làm điều này.
Việc tiêu thụ email và mạng xã hội vào việc đầu tiên vào buổi sáng sẽ bắt đầu một ngày của bạn với cuộc sống và những ưu tiên của người khác. Bạn muốn sử dụng buổi sáng của bạn để tập trung vào bạn.
Caffeine là bạn của bạn
Bạn tôi Kevin đã bắt đầu tôi thường xuyên dậy sớm và quyết định rằng anh ấy sẽ làm điều đó hoàn toàn tự nhiên nên anh ấy đã bỏ uống cà phê. Điều này giống như một người chưa bao giờ tập thể dục và sau đó quyết định rằng họ sẽ chạy marathon vào ngày hôm sau.
Nó đã không hiệu quả với Kevin. Anh ấy đã khổ sở sau một vài ngày và quyết định từ bỏ việc tôi thường xuyên dậy sớm và quay lại uống cà phê.
Cá nhân tôi, tôi đã phải uống rất nhiều cà phê khi tôi mới bắt đầu tôi thường xuyên dậy sớm. Tôi đã có thể cắt giảm đáng kể nhưng đó là những gì tôi cần để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình sớm. Ngày nay tôi thực sự không cần caffeine (tôi thường chỉ uống một tách trà xanh vào buổi sáng) nhưng tôi muốn đảm bảo chia sẻ thực tế về những gì tôi cần ban đầu (thực tế là trong một thời gian).
Đừng ngại điều chỉnh
Một khi bạn đã đạt đến thời gian tối ưu để thức dậy (và chỉ bạn mới có thể là người xác định điều này, không phải bạn bè của bạn hoặc một bài đăng trên blog), đã đến lúc bắt đầu tận dụng tối đa thời gian “thêm” của bạn. Tôi có một gợi ý đơn giản cho bạn…
Hãy làm những điều sẽ đưa bạn vào một “trạng thái” tốt hơn.
Một trạng thái tốt hơn về tâm trí, cơ thể và tâm hồn.
Dưới đây là một loạt các gợi ý và những điều tôi đã thử:
- Thiền
- Viết nhật ký
- Tập yoga
- Đi dạo
- Tập thể dục
- Chạy bộ
- Hình dung
- Lên kế hoạch cho ngày của bạn
- Xem một video động lực trên YouTube
- Đọc sách
- Viết một danh sách biết ơn
- Dành thời gian cho gia đình của bạn
- Viết một lá thư cảm ơn cho ai đó
- Vuốt ve chó hoặc mèo của bạn
- Nói những lời khẳng định tích cực ra thành tiếng
- Viết một bài đăng trên blog
- Đưa ra 10 ý tưởng
Một khi bạn thử một cái gì đó, đừng ngại mở rộng thực hành hoặc loại bỏ nó (sau khi bạn đã cho nó đủ thời gian). Mục tiêu là tìm một thực hành phù hợp với bạn.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Đây là một lời khuyên khác mà tôi đã không làm theo nhưng ước gì mình đã làm… Tôi bị ốm khoảng bốn tháng sau khi tôi bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng. Rất ốm. Nhưng tôi quá “được ăn cả ngã về không” nên tôi cứ tiếp tục thức dậy lúc 5 giờ sáng và tôi hầu như không thể hoạt động. Tôi nghĩ nó đã kéo dài bệnh tật của tôi và đó là điều mà tôi có thể tránh được.
Nếu bạn bị ốm. Nếu bạn bị lệch múi giờ nghiêm trọng. Hoặc nếu bạn thực sự, thực sự cần ngủ. Hãy ngủ bù. Lắng nghe cơ thể của bạn.
Một lời cảnh báo, đừng sử dụng điều này quá thường xuyên và đừng sử dụng điều này cho đến sau khi việc tôi thường xuyên dậy sớm đã trở thành một thói quen được thiết lập cho bạn (thường là từ 21 đến 60 ngày).
Còn cuối tuần thì sao?
Tôi đã từng thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày trong tuần (bao gồm cả thứ Bảy, Chủ Nhật và thậm chí cả ngày lễ). Điều này hữu ích cho việc thiết lập thói quen, nhưng nó cũng có một số tác động tiêu cực đến tôi khi tôi bắt đầu oán hận việc phải đi ngủ sớm hơn và bắt đầu rất mệt mỏi nếu tôi không (nếu tôi ra ngoài vào tối thứ Sáu và không đi ngủ cho đến 2 giờ sáng và sau đó thức dậy lúc 5 giờ sáng).
Trong 6 tháng qua, tôi đã điều chỉnh lịch trình của mình để tôi có thêm sự linh hoạt vào cuối tuần. Tôi thường chỉ đặt báo thức để tôi ngủ được 7 tiếng (vì vậy nếu tôi đi ngủ lúc 12 giờ sáng thứ Sáu, tôi sẽ thức dậy lúc 7 giờ sáng thứ Bảy). Sau đó, tôi tuân theo phần còn lại của thói quen buổi sáng của mình theo cùng một cách và vẫn có một khởi đầu tốt cho mỗi ngày.
Đừng quên mục đích
Tôi thường xuyên dậy sớm không phải là một cách khổ dâm để thể hiện bạn tuyệt vời như thế nào với tư cách là một con người. Đừng để ai nói với bạn khác 🙂
Đó chỉ đơn giản là một công cụ cho phép bạn bắt đầu một ngày mới một cách tích cực và chủ động hơn. Nó cho bạn thời gian để tập trung vào bạn để bạn có thể chuẩn bị cho mình một ngày thành công về mặt tinh thần, thể chất và cảm xúc.
Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn tạo kế hoạch của mình. Tập trung vào những điều tốt đẹp. Bạn không muốn nó là một cái gì đó mà bạn sợ hãi, bạn muốn nó là một cái gì đó mà bạn thích và có một sự thay đổi đơn giản mà bạn có thể sử dụng để thay đổi toàn bộ tư duy của mình:
- Đừng bao giờ nói điều này: “Tôi PHẢI thức dậy lúc 5 giờ sáng ngày mai.”
- Luôn nói điều này: “Tôi ĐƯỢC thức dậy lúc 5 giờ sáng ngày mai!
Với những hướng dẫn và công cụ đơn giản này, tôi đã có thể từ một người ghét buổi sáng trở thành một người bây giờ mong chờ chúng. Nếu tôi có thể làm được, bạn chắc chắn có thể.
