Làm thế nào tôi, một người vốn quen ngủ nướng và thức dậy bất cứ khi nào thích, lại trở thành người thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày?
Đây là những gì đã hiệu quả với tôi…
Tập Trung Vào Lợi Ích Của Việc Thức Dậy Sớm
“Buổi sáng sớm có vàng trong miệng.”— Benjamin Franklin
Thức dậy sớm cho phép tôi bắt đầu một ngày mới một cách thư thái và chủ động. Tôi đã chứng minh điều đó với bản thân mình một vài lần khi thử nghiệm, nhưng tôi vẫn chưa hoàn toàn tin tưởng. Vì vậy, tôi bắt đầu nghiên cứu sâu hơn để tìm ra càng nhiều lợi ích càng tốt.
Trong một nghiên cứu năm 2008, nhà sinh vật học Christoph Randler của Harvard phát hiện ra rằng những người dậy sớm thường chủ động hơn. Ông cũng nhận thấy rằng những người dậy sớm thường dự đoán trước các vấn đề và cố gắng giảm thiểu chúng. Đây là một lợi thế lớn để tăng năng suất làm việc.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng việc thức dậy sớm có thể là thói quen khác biệt giúp người lớn tuổi hạnh phúc hơn người trẻ tuổi. Thức dậy sớm không chỉ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng cường hạnh phúc.
Hạnh phúc hơn, năng suất cao hơn và giải quyết vấn đề tốt hơn? Tôi đồng ý!
Dẹp Bỏ Những “Con Quỷ Buổi Sáng”
Tôi từng thức dậy và nằm trên giường suy nghĩ về một ngày sắp tới. Suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu tôi luôn là “Bạn trễ rồi!”
Không quan trọng tôi có thực sự trễ hay không. Tôi hầu như không bao giờ trễ. Nhưng đó là cách tâm trí tôi muốn tôi nghĩ. Tôi có thể đang đi nghỉ mát và tâm trí tôi sẽ nói với tôi rằng tôi đã trễ. Nó sẽ bắt đầu…
- Bạn có quá nhiều việc phải làm hôm nay, bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được tất cả.
- Bạn có một cuộc họp quan trọng hôm nay – hãy bắt đầu căng thẳng về điều đó!
- Bạn sẽ không bao giờ hoàn thành được mọi thứ bạn cần. Đừng bận tâm.
- Bạn thực sự nên lo lắng về điều đó…
…và tiếp tục. Hết lần này đến lần khác.
Bằng cách thức dậy sớm, chủ động và hành động ngay lập tức – tôi đã có thể dẹp bỏ và cuối cùng đánh bại những “con quỷ buổi sáng” này. Thức dậy sớm giúp bạn có thời gian để làm chủ suy nghĩ, giảm căng thẳng và bắt đầu ngày mới tích cực.
Bắt Đầu Từ Từ
Thú thật: Tôi đã không làm theo lời khuyên này. Tôi quyết định nhảy thẳng vào “vũng nước sâu” và bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng. Điều này cuối cùng đã hiệu quả, nhưng nó cũng khiến tôi trở thành một “xác sống” trong vài tuần. Nhưng với những người tôi làm việc cùng, tôi đã thấy tỷ lệ thành công cao hơn khi họ làm quen từ từ.
Ý tưởng ở đây là làm cho việc thức dậy sớm trở thành một phần trong ngày của bạn mà bạn không hoàn toàn ghét và nó sẽ bền vững. Vì vậy, nếu bạn thường thức dậy mỗi ngày lúc 7 giờ sáng nhưng mục tiêu của bạn là bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày, thì bạn hãy tiến tới mục tiêu đó với một lịch trình như sau:
- Tuần 1: Thức dậy mỗi sáng lúc 6:30 sáng
- Tuần 2: Thức dậy mỗi sáng lúc 6:00 sáng
- Tuần 3: Thức dậy mỗi sáng lúc 5:30 sáng
- Tuần 4: Thức dậy mỗi sáng lúc 5:00 sáng (MỤC TIÊU!)
Làm theo cách này có thể quản lý được và bạn không thay đổi đáng kể lịch trình của mình và bạn đang xây dựng trên những chiến thắng nhỏ mỗi tuần. Bắt đầu từ từ là một chiến lược hiệu quả để xây dựng thói quen thức dậy sớm một cách bền vững và tránh bị quá tải.
Chuẩn Bị Từ Đêm Hôm Trước
Thức dậy sớm ban đầu sẽ khó chịu và tâm trí của bạn sẽ tìm kiếm bất kỳ lý do nào để làm cho nó khó chịu hơn. Bạn sẽ muốn giảm thiểu điều này càng nhiều càng tốt.
Bằng cách chuẩn bị từ đêm hôm trước cho buổi sáng sắp tới, bạn có thể tăng đáng kể cơ hội thành công. Chuẩn bị trước giúp bạn giảm bớt căng thẳng và tạo động lực để thức dậy sớm.
- Chuẩn bị sẵn quần áo
- Đặt đồng hồ báo thức/điện thoại ở phía bên kia phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó
- Chuẩn bị sẵn cà phê/trà
- Biết bạn sẽ làm gì
Những điều đơn giản có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.
Lập Kế Hoạch
Bạn muốn có điều gì đó để mong đợi vào buổi sáng. Điều gì đó sẽ khiến bạn muốn ra khỏi giường.
Khi tôi đi ngủ vào ban đêm, tôi biết chính xác những gì tôi sẽ làm trong giờ đầu tiên của mỗi buổi sáng (thiền, viết nhật ký buổi sáng, khẳng định tích cực và danh sách biết ơn). Mục tiêu là có một thói quen lành mạnh giúp tâm trí bạn ở trạng thái tối ưu cho phần còn lại của ngày. Và sau đó biến thói quen này thành một thói quen ăn sâu vào tiềm thức của bạn để nó không phải là một cuộc đấu tranh. Lập kế hoạch giúp bạn có mục tiêu rõ ràng và tăng động lực để thức dậy sớm.
Ban đầu, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Hãy làm một điều gì đó bạn thích và điều đó sẽ bắt đầu ngày mới của bạn một cách đúng đắn (tập thể dục, đọc một phần của một cuốn sách hay, dắt chó đi dạo, nghe nhạc, ngồi im lặng trong vài phút).
Đừng làm bản thân quá tải.
Tất Cả Nằm Trong Tâm Trí Của Bạn
Nếu bạn tự nói với bản thân rằng bạn sẽ ngủ đủ giấc bất kể bạn đi ngủ lúc mấy giờ và thực sự tin vào điều đó, bạn sẽ giúp lập trình tiềm thức của mình tin vào điều đó. Tâm lý tích cực có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng thức dậy sớm và cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Trước khi chúng ta đi ngủ vào ban đêm, tâm trí của chúng ta có thể rơi vào những vòng luẩn quẩn. Tâm trí tôi từng như thế này:
- 11:11pm Ugh, tôi cần thức dậy sớm vào ngày mai. Tôi sẽ không bao giờ ngủ đủ giấc.
- 11:43pm Tôi thực sự cần phải ngủ ngay bây giờ. Tôi sẽ chỉ ngủ được 6 tiếng vì tôi cần phải dậy sớm để chuẩn bị cho cuộc họp của mình.
- 12:14am Tôi không thể tin rằng tôi vẫn chưa ngủ! Có chuyện gì với tôi vậy! Tắt não.
- 1:06am Tôi có thể làm được. Tôi có thể làm được. Tôi có thể làm được.
- 2:45am Thật tệ.
Trong cuốn sách The Miracle Morning, Hal Elrod nói về tầm quan trọng của những lời khẳng định tích cực trước khi đi ngủ vào ban đêm. Bạn có thể “đánh lừa” tâm trí của mình nghĩ rằng bạn sẽ ngủ đủ giấc chỉ bằng cách nói điều gì đó như thế này:
Cảm ơn bạn đã cho tôi năm tiếng ngủ đêm nay.
Năm tiếng là chính xác những gì tôi cần để cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
Cơ thể tôi có khả năng làm những điều kỳ diệu, điều nhỏ nhất trong số đó là tạo ra một nguồn năng lượng dồi dào từ năm tiếng ngủ ngon giấc.
Tôi tin rằng tôi tạo ra trải nghiệm thực tế của mình và tôi chọn tạo ra việc thức dậy vào ngày mai với cảm giác tràn đầy năng lượng và hào hứng để bắt đầu một ngày mới, và tôi biết ơn về điều đó.
Không Bao Giờ Bấm Nút Báo Lại
Việc bấm nút báo lại vào buổi sáng thậm chí còn không có ý nghĩa gì. Nó giống như nói, “Tôi ghét thức dậy vào buổi sáng nên tôi làm đi làm lại nhiều lần.” — Dimitri Martin, Diễn viên hài
Nút báo lại là kẻ thù lớn nhất của một thói quen ngủ lành mạnh. Một khi bạn hiểu điều đó, bạn có thể loại bỏ nó khỏi cuộc sống của mình. Loại bỏ nút báo lại là một bước quan trọng để thức dậy sớm và bắt đầu ngày mới đúng giờ.
Nếu việc bấm nút báo lại là hành động đầu tiên bạn thực hiện mỗi sáng, bạn đang bắt đầu với sự trì hoãn và nói với tiềm thức của bạn rằng bạn thậm chí không có kỷ luật tự giác để ra khỏi giường vào buổi sáng.
Tiêu diệt nút báo lại của bạn và tiêu diệt một phần con người trì hoãn bên trong bạn.
Đừng Bắt Đầu Buổi Sáng Của Bạn Với “Rác”
Và tôi không nói về thức ăn. Khi tôi hỏi mọi người điều đầu tiên họ làm khi thức dậy là gì, phần lớn nói “Kiểm tra email và mạng xã hội của tôi.” Đừng làm điều này. Tránh xa email và mạng xã hội vào buổi sáng sớm để tập trung vào bản thân và những ưu tiên của bạn.
Việc tiêu thụ email và mạng xã hội vào buổi sáng sớm bắt đầu một ngày của bạn với cuộc sống và ưu tiên của người khác. Bạn muốn sử dụng buổi sáng của mình để tập trung vào bạn.
Caffeine Là Bạn Của Bạn
Bạn tôi Kevin bắt đầu thức dậy sớm và quyết định rằng anh ấy sẽ làm điều đó hoàn toàn tự nhiên nên anh ấy đã bỏ uống cà phê. Điều này giống như một người chưa bao giờ tập thể dục và sau đó quyết định rằng họ sẽ chạy marathon vào ngày hôm sau. Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo và tăng cường năng lượng trong giai đoạn đầu xây dựng thói quen thức dậy sớm.
Nó không hiệu quả với Kevin. Anh ấy đã khổ sở sau một vài ngày và quyết định từ bỏ việc thức dậy sớm và quay lại uống cà phê.
Cá nhân tôi, tôi đã phải uống rất nhiều cà phê khi tôi mới bắt đầu thức dậy sớm. Tôi đã có thể cắt giảm đáng kể, nhưng đó là những gì tôi cần để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình từ sớm. Ngày nay, tôi thực sự không cần caffeine (tôi thường chỉ uống một tách trà xanh vào buổi sáng), nhưng tôi muốn đảm bảo chia sẻ thực tế về những gì tôi cần từ sớm (thực tế là trong một thời gian).
Đừng Ngại Điều Chỉnh
Một khi bạn đã đạt đến thời điểm tối ưu để thức dậy (và chỉ bạn mới có thể xác định điều này, không phải bạn bè của bạn hoặc một bài đăng trên blog nào đó), đã đến lúc bắt đầu tận dụng tối đa thời gian “thêm” của bạn. Tôi có một gợi ý đơn giản cho bạn… Điều chỉnh thói quen của bạn để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.
Hãy làm những việc sẽ đưa bạn vào “trạng thái” tốt hơn.
Một trạng thái tâm trí, cơ thể và tâm hồn tốt hơn.
Dưới đây là một loạt các gợi ý và những điều tôi đã thử:
- Thiền
- Viết nhật ký
- Tập yoga
- Đi bộ
- Tập thể dục
- Chạy bộ
- Hình dung
- Lên kế hoạch cho một ngày của bạn
- Xem một video truyền cảm hứng trên YouTube
- Đọc
- Viết một danh sách biết ơn
- Dành thời gian cho gia đình của bạn
- Viết một lời cảm ơn cho ai đó
- Vuốt ve con chó hoặc mèo của bạn
- Nói những lời khẳng định tích cực
- Viết một bài đăng trên blog
- Nảy ra 10 ý tưởng
Một khi bạn thử điều gì đó, đừng ngại mở rộng việc thực hành hoặc loại bỏ nó (sau khi bạn đã dành cho nó đủ thời gian). Mục tiêu là tìm một phương pháp phù hợp với bạn.
Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Đây là một lời khuyên khác mà tôi đã không làm theo nhưng ước gì tôi đã làm… Lắng nghe cơ thể và cho phép bản thân nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh kiệt sức và duy trì sức khỏe.
Tôi bị ốm khoảng bốn tháng sau khi tôi mới bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng. Thực sự ốm. Nhưng tôi đã quá “tất cả hoặc không có gì” đến nỗi tôi cứ thức dậy lúc 5 giờ sáng và tôi hầu như không thể hoạt động được. Tôi nghĩ nó đã kéo dài bệnh tật của tôi và đó là điều mà tôi có thể đã tránh được.
Nếu bạn bị ốm. Nếu bạn bị lệch múi giờ nghiêm trọng. Hoặc nếu bạn thực sự, thực sự cần ngủ. Hãy ngủ nướng. Lắng nghe cơ thể của bạn.
Một lời cảnh báo, đừng sử dụng điều này quá thường xuyên và đừng sử dụng điều này cho đến sau khi việc thức dậy sớm đã trở thành một thói quen đã được thiết lập cho bạn (thường là từ 21 đến 60 ngày).
Còn Cuối Tuần Thì Sao?
Tôi từng thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày trong tuần (bao gồm cả Thứ Bảy, Chủ Nhật và thậm chí cả ngày lễ). Điều này hữu ích cho việc thiết lập thói quen, nhưng nó cũng có một số tác động tiêu cực đến tôi khi tôi bắt đầu oán giận việc phải đi ngủ sớm hơn và bắt đầu trở nên rất mệt mỏi nếu tôi không làm như vậy (nếu tôi ra ngoài vào tối Thứ Sáu và không đi ngủ cho đến 2 giờ sáng và sau đó thức dậy lúc 5 giờ sáng). Điều chỉnh lịch trình vào cuối tuần để cân bằng giữa việc duy trì thói quen và cho phép bản thân nghỉ ngơi.
Trong 6 tháng qua, tôi đã điều chỉnh lịch trình của mình để tôi có nhiều linh hoạt hơn vào cuối tuần. Tôi thường chỉ đặt báo thức để tôi ngủ được 7 tiếng (vì vậy nếu tôi đi ngủ lúc 12 giờ sáng vào Thứ Sáu, tôi sẽ thức dậy lúc 7 giờ sáng vào Thứ Bảy). Sau đó, tôi tuân theo phần còn lại của thói quen buổi sáng của mình theo cùng một cách và vẫn có một khởi đầu tốt cho mỗi ngày.
Đừng Quên Mục Đích
Thức dậy sớm không phải là một cách khổ dâm nào đó để thể hiện bạn là một người tuyệt vời như thế nào. Đừng để ai nói với bạn khác đi 🙂 Thức dậy sớm là một công cụ để cải thiện cuộc sống, không phải là một hình phạt.
Đó chỉ đơn giản là một công cụ cho phép bạn bắt đầu một ngày của mình một cách tích cực và chủ động hơn. Nó cho bạn thời gian để tập trung vào bạn để bạn có thể thiết lập bản thân cho một ngày thành công về mặt tinh thần, thể chất và cảm xúc.
Hãy ghi nhớ điều đó khi bạn đang tạo kế hoạch của mình. Tập trung vào những điều tốt đẹp. Bạn không muốn nó là một cái gì đó mà bạn sợ hãi, bạn muốn nó là một cái gì đó mà bạn thích và có một sự thay đổi đơn giản mà bạn có thể sử dụng để thay đổi toàn bộ tư duy của mình: Thay đổi tư duy từ “phải” thành “được” để tăng động lực và tận hưởng thói quen thức dậy sớm.
- Đừng bao giờ nói điều này: “Tôi PHẢI thức dậy lúc 5 giờ sáng ngày mai.”
- Luôn nói điều này: “Tôi ĐƯỢC thức dậy lúc 5 giờ sáng ngày mai!”
Với những hướng dẫn và công cụ đơn giản này, tôi đã có thể từ một người ghét buổi sáng trở thành một người hiện đang mong chờ chúng. Nếu tôi có thể làm được, bạn chắc chắn cũng có thể.
Bạn thức dậy lúc mấy giờ mỗi sáng? Nó hiệu quả với bạn như thế nào? Hãy cho tôi biết trong các bình luận bên dưới.
