Tập thể dục dưới mọi hình thức đều có thể giúp giảm căng thẳng. Vận động giúp tăng cường endorphin, mang lại cảm giác dễ chịu và xao nhãng khỏi những lo lắng hàng ngày.
Bạn biết rằng tập thể dục rất tốt cho cơ thể. Nhưng bạn quá bận rộn và căng thẳng để đưa nó vào kế hoạch hàng ngày. Tin tốt là tập thể dục và căng thẳng có mối liên hệ mật thiết.
Hầu hết mọi hình thức tập thể dục, từ aerobic đến yoga, đều có thể giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn không phải là vận động viên hoặc không có thể trạng tốt, bạn vẫn có thể sử dụng bài tập thể dục để giúp kiểm soát căng thẳng.
Tìm hiểu mối liên hệ giữa tập thể dục và giải tỏa căng thẳng, và tại sao tập thể dục nên là một phần trong kế hoạch quản lý căng thẳng của bạn.
Tập thể dục và giải tỏa căng thẳng
Tập thể dục cải thiện sức khỏe và cảm giác hạnh phúc của bạn, điều này mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn mỗi ngày. Tập thể dục cũng có một số lợi ích rõ ràng để giảm căng thẳng.
-
Tăng cường endorphin. Hoạt động thể chất có thể giúp tăng cường sản xuất endorphin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu trong não. Cụ thể, hoạt động thể chất làm tăng một chất hóa học trong não gọi là beta-endorphin. Điều này có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm cảm giác đau đớn. Nó thường được gọi là “cơn phê” của người chạy bộ. Bất kỳ hoạt động aerobic nào, chẳng hạn như một trận tennis hoặc pickleball thú vị, hoặc một chuyến đi bộ đường dài trong tự nhiên, đều có thể tạo ra cảm giác hạnh phúc này. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cũng làm tăng các chất hóa học khác trong não giúp giảm đau.
-
Giảm tác động tiêu cực của căng thẳng. Tập thể dục có thể mang lại sự giải tỏa khi cơ thể đang phản ứng với căng thẳng, chẳng hạn như phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Nó có thể giúp các hệ thống của cơ thể thực hành làm việc cùng nhau khi đối phó với căng thẳng. Điều này có thể có những tác động tích cực đến cơ thể — bao gồm tim và mạch máu, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch — giúp bảo vệ chống lại những kết quả có hại của căng thẳng. Ví dụ, nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp khi nghỉ ngơi, đồng thời giúp cải thiện hệ miễn dịch. Nó thậm chí có thể làm giảm tác động của lão hóa.
-
Thiền động. Sau một trận bóng quần, hoặc một cuộc đi bộ dài, chạy hoặc bơi lội, bạn có thể thấy rằng bạn đã quên đi những khó chịu trong ngày. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn chỉ tập trung vào các chuyển động và hơi thở của cơ thể trong khi tập thể dục. Khi bạn bắt đầu thường xuyên giải tỏa những căng thẳng hàng ngày thông qua vận động và hoạt động thể chất, bạn có thể thấy rằng sự tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất này giúp bạn giữ được bình tĩnh. Nó có thể làm tăng năng lượng và sự lạc quan của bạn. Nó có thể giúp bạn tập trung và suy nghĩ rõ ràng, và thậm chí có thể giúp bạn sử dụng trí tưởng tượng và cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề.
-
Cải thiện tâm trạng. Tập thể dục vài lần một tuần có thể làm tăng sự tự tin, cải thiện tâm trạng, giúp bạn thư giãn và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng nhẹ. Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, giấc ngủ thường bị xáo trộn bởi căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Tất cả những lợi ích tập thể dục này có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn quản lý cơ thể và cuộc sống của mình tốt hơn.
Áp dụng tập thể dục và giải tỏa căng thẳng vào cuộc sống của bạn
Một chương trình tập thể dục thành công bắt đầu với một vài bước đơn giản.
- Trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian hoặc bạn có những lo ngại về sức khỏe, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.
- Đi bộ trước khi chạy. Bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ hoạt động của bạn. Hào hứng với một kế hoạch tập thể dục mới có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và thậm chí có thể gây thương tích.
Hầu hết người lớn khỏe mạnh nên hoạt động aerobic vừa phải ít nhất 150 phút hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ 75 phút mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp hai loại này. Ví dụ về hoạt động aerobic vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Hoạt động aerobic mạnh mẽ có thể bao gồm chạy hoặc bơi lội theo vòng.
Cố gắng tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Để có thêm nhiều lợi ích hơn, và để giúp duy trì hoặc tăng tốc độ giảm cân, hãy hoạt động aerobic vừa phải từ 300 phút trở lên mỗi tuần. Ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần.
- Tôi làm những gì tôi yêu thích. Hầu hết mọi hình thức tập thể dục hoặc vận động đều có thể làm tăng mức độ thể chất của bạn đồng thời giảm căng thẳng. Điều quan trọng nhất là chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Ví dụ, bạn có thể thử đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe, yoga, thái cực quyền, làm vườn, cử tạ hoặc bơi lội.
Và hãy nhớ rằng, bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để vận động. Dắt chó đi dạo, thử các bài tập thể trọng hoặc tập video yoga tại nhà.
- Lên lịch vào lịch của bạn. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, bạn có thể cần phải tập luyện vào buổi sáng một ngày và hoạt động vào buổi tối vào ngày hôm sau. Nhưng dành thời gian để vận động mỗi ngày giúp bạn biến tập thể dục thành một ưu tiên liên tục. Thêm tập thể dục vào lịch trình của bạn trong suốt cả tuần.
Kiên trì với nó
Bắt đầu một kế hoạch tập thể dục chỉ là bước đầu tiên. Dưới đây là một số mẹo để gắn bó với một kế hoạch tập thể dục mới hoặc làm mới một buổi tập luyện mệt mỏi:
- Đặt mục tiêu SMART. Viết ra các mục tiêu SMART — cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế và kịp thời.
Ví dụ: tìm một thời điểm cụ thể để tập thể dục phù hợp với bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm căng thẳng, bạn có thể đặt một mục tiêu cụ thể là đi bộ trong giờ ăn trưa ba lần một tuần. Hoặc thử một mục tiêu như xem video tập thể dục trực tuyến tại nhà hai buổi tối một tuần. Nếu cần, hãy tìm người giữ trẻ để trông con bạn để bạn có thể tham gia một lớp đạp xe một lần một tuần. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn cung cấp dịch vụ chăm sóc trẻ em.
- Tìm một người bạn. Biết rằng có ai đó đang đợi bạn ở phòng tập thể dục hoặc công viên có thể là một động lực mạnh mẽ. Lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè để đi bộ hoặc tập luyện. Tập luyện với một người bạn, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình thường mang lại một mức độ động lực và cam kết mới cho các buổi tập luyện của bạn. Và bạn bè có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
- Thay đổi kế hoạch tập thể dục của bạn. Nếu bạn luôn là một vận động viên chạy bộ cạnh tranh, hãy xem xét các lựa chọn khác, ít cạnh tranh hơn có thể giúp quản lý căng thẳng. Ví dụ, hãy thử các lớp học Pilates hoặc yoga. Như một phần thưởng, những bài tập nhẹ nhàng, dịu dàng hơn này có thể cải thiện khả năng chạy của bạn đồng thời giảm căng thẳng.
- Tập thể dục trong thời gian ngắn. Ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể hữu ích. Hoạt động trong ngày có thể cộng dồn và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ: nếu bạn không thể dành ra một buổi đi bộ 30 phút, hãy thử một vài buổi đi bộ 10 phút. Nghỉ giải lao giữa buổi sáng hoặc buổi chiều để vận động và duỗi người, đi bộ hoặc thực hiện một số động tác squat hoặc chống đẩy.
Hoặc thử tập luyện ngắt quãng, bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao ngắn (30 đến 60 giây) ở mức gần như toàn bộ nỗ lực. Loại bài tập này có thể là một cách an toàn, hiệu quả và hiệu quả để đạt được nhiều lợi ích của việc tập thể dục kéo dài hơn.
Điều quan trọng nhất là biến hoạt động thể chất thành một phần trong lối sống của bạn mỗi tuần. Đừng nghĩ về tập thể dục như một việc nữa trong danh sách việc cần làm của bạn. Tìm một hoạt động bạn yêu thích và biến nó thành một phần trong kế hoạch hàng tuần và hàng ngày của bạn. Có thể bạn thích một trận đấu tennis hoặc pickleball năng động, hoặc có thể bạn thích đi bộ thiền định xuống phố. Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp bạn thư giãn và trở thành một phần quan trọng trong cách tiếp cận của bạn để giảm bớt căng thẳng.
