Chìa khóa để có một chế độ ăn uống lành mạnh là tiêu thụ đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của bạn, từ đó cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân. Điều quan trọng nữa là bạn cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nam giới nên tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày (10.500 kilojoules), trong khi nữ giới nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400 kilojoules). Đa số người trưởng thành hiện đang nạp nhiều calo hơn mức cần thiết và nên giảm lượng calo tiêu thụ.
1. Xây dựng bữa ăn dựa trên carbohydrate phức hợp giàu chất xơ
Carbohydrate phức hợp nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.
Hãy chọn các loại nguyên hạt hoặc giàu chất xơ như mì ống nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn vỏ.
Chúng chứa nhiều chất xơ hơn so với carbohydrate tinh chế và giúp bạn no lâu hơn. Cố gắng bổ sung ít nhất một loại thực phẩm giàu tinh bột vào mỗi bữa ăn chính. Nhiều người cho rằng thực phẩm giàu tinh bột gây béo, nhưng thực tế, tính theo gam, carbohydrate cung cấp ít hơn một nửa lượng calo so với chất béo. Hãy chú ý đến lượng chất béo bạn thêm vào khi nấu hoặc chế biến các loại thực phẩm này, vì đó mới là yếu tố làm tăng lượng calo – ví dụ như dầu ăn trong khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và sốt kem trong mì ống.
2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Việc đáp ứng đủ “5 phần mỗi ngày” không hề khó như bạn nghĩ. Tại sao không thêm một quả chuối thái lát vào bữa sáng hoặc thay thế món ăn nhẹ buổi sáng bằng một miếng trái cây tươi?
Một phần trái cây và rau quả tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g. Một phần trái cây sấy khô (nên ăn vào bữa ăn) là 30g.
Một ly nước ép trái cây, nước ép rau củ hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng hãy giới hạn lượng tiêu thụ không quá 1 ly mỗi ngày vì những loại đồ uống này chứa nhiều đường và có thể gây hại cho răng.
3. Ăn nhiều cá hơn, bao gồm một phần cá béo
Cá là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Hãy cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá béo.
Cá béo rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Các loại cá béo bao gồm:
- Cá hồi
- Cá hồi vân
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá cơm
- Cá thu
Các loại cá không béo bao gồm:
- Cá haddock
- Cá bơn
- Cá than
- Cá tuyết
- Cá ngừ
- Cá đuối
- Cá lường
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và cá hun khói có thể chứa nhiều muối.
Hầu hết mọi người nên ăn nhiều cá hơn, nhưng có những giới hạn được khuyến nghị cho một số loại cá.
4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường
Chất béo bão hòa
Bạn cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến lượng và loại chất béo bạn đang tiêu thụ.
Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trung bình, nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ không nên tiêu thụ quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Trẻ em dưới 11 tuổi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa nguyên chất như phô mai, fromage frais và sữa chua được khuyên dùng cho trẻ đến 2 tuổi.
Chất béo bão hòa có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Các loại thịt béo
- Xúc xích
- Bơ
- Phô mai cứng
- Kem
- Bánh ngọt
- Bánh quy
- Mỡ lợn
- Bánh nướng
Thay vì bơ, mỡ lợn hoặc ghee, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc các loại sản phẩm phết giảm béo để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
Khi ăn thịt, hãy chọn những phần nạc và cắt bỏ bất kỳ phần mỡ nào có thể nhìn thấy.
Tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng, vì vậy chúng chỉ nên được ăn với số lượng nhỏ.
Đường
Tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều năng lượng (được đo bằng kilojoules hoặc calo), và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.
Đường tự do là bất kỳ loại đường nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, hoặc có tự nhiên trong mật ong, siro và nước ép trái cây và sinh tố không đường.
Đây là loại đường bạn nên cắt giảm, thay vì đường có trong trái cây và sữa.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói chứa lượng đường tự do cao đáng ngạc nhiên.
Đường tự do có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:
- Đồ uống có ga ngọt
- Ngũ cốc ăn sáng có đường
- Bánh ngọt
- Bánh quy
- Bánh ngọt và bánh pudding
- Kẹo và sô cô la
- Đồ uống có cồn
Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn. Sử dụng chúng để kiểm tra lượng đường mà thực phẩm chứa.
Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g có nghĩa là thực phẩm đó chứa nhiều đường, trong khi 5g tổng lượng đường trở xuống trên 100g có nghĩa là thực phẩm đó chứa ít đường.
5. Ăn ít muối hơn: không quá 6g một ngày đối với người lớn
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp của bạn. Những người bị cao huyết áp có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc bị đột quỵ.
Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.
Khoảng ba phần tư lượng muối bạn ăn đã có sẵn trong thực phẩm khi bạn mua chúng, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.
Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm. Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm đó chứa nhiều muối.
Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một muỗng cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.
6. Vận động và duy trì cân nặng hợp lý
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và năng động hơn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
7. Uống đủ nước
Bạn cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày. Lượng nước này là bổ sung cho lượng nước bạn nhận được từ thức ăn.
Tất cả đồ uống không cồn đều được tính, nhưng nước lọc, sữa ít béo và đồ uống ít đường, bao gồm trà và cà phê, là những lựa chọn lành mạnh hơn.
Cố gắng tránh đồ uống ngọt và có ga, vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng có hại cho răng của bạn.
Ngay cả nước ép trái cây và sinh tố không đường cũng chứa nhiều đường tự do.
Tổng lượng đồ uống từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố của bạn không nên quá 150ml mỗi ngày, tương đương một ly nhỏ.
Hãy nhớ uống nhiều nước hơn khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.
8. Không bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.
Một bát ngũ cốc nguyên hạt ít đường với sữa không béo và trái cây thái lát là một bữa sáng ngon miệng và lành mạnh hơn.
