Nhiều người nghĩ rằng để có cơ bụng 6 múi là một quá trình phức tạp. Thực tế không hẳn như vậy.
Bạn không cần phải tính toán thời gian nạp protein sau khi tập luyện một cách quá chi li. Chắc chắn bạn không cần một chương trình tập luyện phức tạp với hàng tá bài tập khác nhau cho cơ bụng và các biến thể squat.
Tuy nhiên, để sở hữu “vòng eo con kiến” không chỉ đơn thuần là ăn ít và tập nhiều. Đến một thời điểm nhất định, cơ thể bạn sẽ chống lại những nỗ lực của bạn và ngày càng có nhiều trở ngại phát sinh.
Vậy tại sao hầu hết mọi người không thể vượt qua những trở ngại này và đạt được mục tiêu 6 múi đáng mơ ước?
Các Yếu Tố Cần Thiết Để Sở Hữu Cơ Bụng 6 Múi
Tạng người gầy từ khi sinh ra là một lợi thế, nhưng nếu chỉ có cơ bụng 6 múi mà phần còn lại của cơ thể trông yếu ớt thì không tính.
Bạn cần phải có một lượng cơ bắp nhất định trên cơ thể. Bạn không cần phải trông như một vận động viên thể hình, nhưng ít nhất bạn phải trông giống một người có tập luyện.
Đây là điểm khó khăn. Gầy gò thì dễ, nhưng để tăng cơ, bạn cần ăn nhiều hơn và tạm thời từ bỏ mục tiêu 6 múi. Việc lấy lại cơ bụng mà vẫn giữ được cơ bắp mới là điều khó khăn.
Ngoài ra, một số người dù khá gầy nhưng vẫn không thấy cơ bụng đâu. Có hai lý do giải thích cho điều này. Thứ nhất, cơ bụng của họ chưa đủ lớn, nghĩa là họ cần tập trung vào các bài tập trực tiếp cho cơ bụng. Thứ hai, hình dáng cơ bụng của họ không lý tưởng về mặt di truyền. Trong cả hai trường hợp, các bài tập phù hợp (không phải crunches) sẽ giúp cơ bụng lộ ra sớm hơn.
Cuối cùng, để cơ bụng 6 múi lộ diện, bạn cần có một lượng mỡ cơ thể thấp. Một số người sẽ thấy cơ bụng ở mức 12% mỡ cơ thể, trong khi một số người khác cần xuống dưới 10% chỉ để thấy 2 múi. Cuộc sống vốn không công bằng, nhưng tôi không tạo ra những quy tắc này.
Tóm lại, một cơ bụng 6 múi đẹp là kết quả của việc có nhiều cơ bắp và ít mỡ thừa. Bạn không thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, ngoại trừ một vài trường hợp đặc biệt. Về lý thuyết, mọi thứ khá đơn giản: tăng cơ bằng cách ăn nhiều hơn và tập luyện vượt qua giới hạn thoải mái; giảm mỡ bằng cách ăn ít hơn một chút và vẫn tập luyện hết mình. Nếu đơn giản như vậy, tại sao chỉ few people have packed thành công?
Sự Lười Biếng
Đừng hiểu lầm, việc có cơ bụng 6 múi không phải là chuyện dễ dàng, nhưng nếu bạn nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu mà không cần phải quá khắt khe với bản thân.
Tính nhất quán là vô cùng quan trọng, thậm chí quan trọng hơn việc tập luyện chăm chỉ và ăn uống hoàn hảo trong ba ngày rồi lại thả lỏng bản thân trong hai ngày.
Bản chất con người khiến chúng ta ngại thay đổi, nhưng khi bạn muốn cải thiện cơ thể, có những điều cần phải thay đổi. Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần lên kế hoạch ăn uống và duy trì tính nhất quán. Tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể của bạn, việc giảm xuống mức phù hợp có thể mất 12 tuần, một khoảng thời gian dài để duy trì chế độ ăn kiêng thiếu calo.
Mất Tập Trung
Do ngại thay đổi và sợ hãi những điều chưa biết, chúng ta thường quên mất điều mình thực sự muốn.
Đột nhiên, tầm nhìn của chúng ta trở nên mơ hồ, khiến việc tuân thủ kế hoạch trở nên khó khăn hơn. Rất nhiều người bắt đầu cắt giảm calo và nghĩ rằng họ đang mất cơ bắp sau hai tuần, vì vậy họ quay lại giai đoạn tăng cân.
Hãy yên tâm, điều đó khó có thể xảy ra. Mất cơ bắp thường xảy ra ở mức mỡ cơ thể thấp hơn.
Sự thật là, việc thay đổi vóc dáng có thể gây nản lòng. Mặc dù kết quả cuối cùng thường thỏa mãn, nhưng sẽ có những lúc bạn tự hỏi liệu điều đó có đáng hay không.
Đối với những người muốn có cơ bắp, việc trải qua giai đoạn giảm mỡ kéo dài từ 6 đến 12 tuần có vẻ phản trực giác. Họ thường nghĩ rằng mình trông “xẹp” hơn, đặc biệt nếu họ đã quen với việc thấy mình trong giai đoạn tăng cân, khi cơ bắp của họ chứa đầy glycogen.
Vấn đề là, không gì làm nổi bật cơ bắp tốt hơn là lượng mỡ cơ thể thấp. Tôi khuyến khích bất kỳ ai có một lượng cơ bắp kha khá mà chưa từng cố gắng giảm xuống dưới 10% mỡ cơ thể hãy thử xem sao. Ở mức đó, bạn sẽ trông cơ bắp hơn so với trước đây, mặc dù có những giai đoạn bạn tự hỏi liệu mình có bị “xẹp” đi hay không.
Không Có Mục Tiêu
Không đặt mục tiêu là một sai lầm lớn mà mọi người mắc phải khi bắt đầu giai đoạn giảm mỡ.
Và tôi không nói về việc tự nhủ “Tôi muốn giảm mỡ”, vì điều đó cũng giống như nói “Tôi muốn giàu có”. Bạn phải có một thời hạn cụ thể, nếu không đó chỉ là một giấc mơ.
Hãy nghĩ về điều đó. Bạn sẽ không lái xe mà không biết mình sẽ đi đâu. Điều đó cũng tương tự. Mọi việc bạn sẽ làm và mọi lựa chọn bạn sẽ đưa ra đều phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và bạn có bao nhiêu thời gian để đạt được mục tiêu đó.
Đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế, ngay cả khi nó đầy tham vọng. Bạn có thể đặt mục tiêu giảm xuống còn 5-6% mỡ cơ thể, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có đủ thời gian để đạt được mục tiêu đó. Theo nguyên tắc chung, bạn có thể giảm 1% mỡ cơ thể mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến 10% mỡ cơ thể. Tôi vẫn khuyên bạn nên giảm chậm hơn, nhưng nếu bạn có xu hướng giảm mỡ nhanh chóng, thì điều đó là có thể.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm xuống dưới mức đó, điều cần thiết đối với hầu hết những người muốn thấy cơ bụng của mình, thì tốt nhất là bạn nên cho mình hai tuần để giảm 1% mỡ cơ thể.
Không Có Lịch Trình Tập Luyện
Khi bạn đã đặt ra một mục tiêu thực tế, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập luyện thực tế.
Quá nhiều người cố gắng ứng biến. Và mặc dù bạn có thể “qua mặt” được việc này nếu bạn ăn kiêng trong ba tuần, nhưng bạn cần một chương trình nếu bạn muốn đi đến cùng.
Trong phòng tập, khối lượng công việc bạn thực hiện phải tăng dần. Điều này có nghĩa là bạn cần một kế hoạch thực tế để tăng khả năng làm việc của mình theo thời gian mà không bị kiệt sức. Và nếu bạn đang thắc mắc, tôi không phải là một trong những người sẽ bảo bạn tập ít hơn vì bạn đang trong tình trạng thiếu calo. Đây là một khái niệm mà tôi vẫn chưa hiểu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tình trạng thiếu calo của bạn đến từ hoạt động nhiều hơn là chế độ ăn uống, bạn sẽ giữ được nhiều cơ bắp hơn.
Trong bếp, bạn cần đảm bảo rằng bạn có ý tưởng về lượng calo bạn đang nạp vào. Rất nhiều người không hề biết. Họ sẽ nói những điều như “Tôi ăn uống tốt”, hoặc thậm chí “Tôi ăn uống lành mạnh, nhưng tôi không hiểu tại sao mình không giảm mỡ”.
Đơn giản thôi, ăn uống lành mạnh là không đủ. Bạn cần phải trong tình trạng thiếu calo. Ăn uống lành mạnh và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng là điều tuyệt vời, nhưng cơ thể bạn đủ thông minh để khiến bạn ăn những gì nó cần để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài mẫu thực đơn cho một ngày điển hình trong tình trạng thiếu calo để bạn có thể nhận ra khi nào mình đang ăn quá nhiều.
Không Theo Dõi
Và tất nhiên, nếu có một điều bạn nên ghi nhớ, đó là bạn không bao giờ có thể chắc chắn rằng kế hoạch của mình có hiệu quả hay không trừ khi bạn theo dõi kết quả của mình.
Thực tế là, việc đếm calo không chính xác. Nhãn mác không phải lúc nào cũng đúng 100%. Với việc tập luyện, bạn không bao giờ có thể chắc chắn rằng mình luôn đạt được khối lượng phục hồi tối đa.
Cách tốt nhất để biết kế hoạch của bạn có hiệu quả hay không là theo dõi kết quả của bạn và xem liệu bạn có đúng tiến độ (theo thời hạn) hay không. Một tuần chững cân không có gì đáng lo ngại vì việc giảm mỡ không diễn ra theo đường thẳng, nhưng sau hai tuần bạn có thể bắt đầu tìm kiếm những lượng calo mà bạn có thể đã quên.
Việc theo dõi cho phép bạn biết liệu bạn có cần thay đổi kế hoạch của mình hay không. Đừng quá gắn bó với một kế hoạch. Nếu nó không còn hiệu quả nữa, bạn sẽ phải thay đổi một vài thứ. Nhưng bạn cũng không thể sử dụng việc theo dõi như một cái cớ để đưa ra những quyết định ngu ngốc như đột nhiên tập cardio một tiếng mỗi ngày. Bạn có thể chỉ cần loại bỏ thêm 200 calo khỏi chế độ ăn uống của mình. Rất nhiều người thất bại vì họ thay đổi quá nhiều.
Quá Cứng Nhắc
Nếu chúng ta nhìn vào những người muốn có cơ bụng 6 múi và tỷ lệ nhỏ trong số họ thành công, thì có vẻ như đây là một nhiệm vụ bất khả thi.
Tuy nhiên, những người tuân thủ kế hoạch và nhất quán với nó sẽ thành công. Những người khác chỉ đơn giản là từ bỏ kế hoạch. Đó là khi chúng ta có thể bắt đầu xem xét tính linh hoạt.
Để có cơ bụng 6 múi không phải là khoa học tên lửa. Tính nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo và để nhất quán, bạn cần kế hoạch của mình cho phép bạn sống một chút. Bạn không cần phải hy sinh cuộc sống xã hội, làm phật ý vợ mình mỗi ngày và ăn đi ăn lại một món ăn nhàm chán trong mọi bữa ăn để giảm mỡ.
Nếu kế hoạch của bạn quá cứng nhắc, khả năng bạn bỏ cuộc sẽ tăng lên. Với một kế hoạch linh hoạt, bạn sẽ có nhiều khả năng nhất quán và tập trung khi cần thiết. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng nhất có thể. Miễn là bạn nhận đủ protein và rau xanh, việc duy trì một mục tiêu calo nhất định quan trọng hơn là cố gắng ăn “thực phẩm lành mạnh” mọi lúc.
Hãy chắc chắn bao gồm những thực phẩm bạn yêu thích trong chế độ ăn uống của mình. Đây là lý do tại sao bạn nên tránh xa những cực đoan như “không gluten và sữa”, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo, v.v. Trên thực tế, nếu chế độ ăn uống của bạn có một cái tên, có lẽ bạn đang làm sai.
Quá Sớm, Chưa Đủ Cơ Bắp
Cuối cùng, như tôi đã nói trước đây, cơ bụng 6 múi không gây ấn tượng trên một cơ thể gầy gò.
Bạn cần một lượng cơ bắp đáng kể vì một vài lý do. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ cao hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, điều này sẽ cho phép bạn cắt giảm nhiều calo hơn so với khi bạn gầy gò. Ngoài ra, bạn sẽ trông đẹp hơn gấp mười lần.
Vấn đề với việc cắt giảm calo khi bạn không có đủ cơ bắp là đến cuối cùng, bạn sẽ trông như một người biếng ăn và bạn sẽ phải ăn rất ít thức ăn. Trong hai năm đầu tiên tập tạ, hãy tiếp cận việc xây dựng cơ bắp một cách chậm rãi để bạn không tích lũy quá nhiều mỡ cơ thể. Thực hiện các đợt cắt giảm nhỏ để duy trì một vóc dáng khá săn chắc, nhưng đừng theo đuổi con số mỡ cơ thể một con số nếu bạn chưa sẵn sàng.
Ăn kiêng trong một thời gian dài sẽ gây ra hậu quả. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng, bất kể bạn sử dụng bao nhiêu thủ thuật lén lút. Nếu bạn không cẩn thận, bạn sẽ tăng lại mỡ, cộng thêm. Một nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng sau khi một tế bào mỡ co lại, nó sẽ nhân lên trước khi trở lại kích thước ban đầu. Và mức độ no của bạn được phục hồi khi các tế bào mỡ của bạn trở lại kích thước ban đầu. Đây có lẽ là lý do tại sao hầu hết những người ăn kiêng lại béo trở lại với tốc độ chóng mặt.
Tất nhiên, bạn có thể tránh những tác động này bằng một phương pháp theo dõi và các phương pháp thích hợp như chế độ ăn kiêng ngược, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thích bị bỏ đói trong thời gian dài, đó là lý do tại sao bạn không nên làm điều đó quá thường xuyên và chắc chắn không phải quá sớm.
Ngoài ra còn có ảo ảnh về việc trông cơ bắp hơn khi tăng cân vì cơ bắp của bạn chứa đầy glycogen. Luôn cho rằng nó là không đủ. Quá nhiều người cuối cùng thất vọng vì họ không xây dựng đủ cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn đã khá gầy, thì thường là một ý kiến hay để tăng thêm một vài pound trước khi bắt đầu cắt giảm.
Tóm Lại
Nếu mọi chuyện dễ dàng, ai cũng làm được. Để có cơ bụng 6 múi không quá phức tạp, nhưng nó đòi hỏi một vài phẩm chất mà đáng buồn thay, nhiều người còn thiếu. Tất cả chúng có thể được khắc phục nếu bạn muốn nó đủ nhiều. Tôi đoán đó là sự khác biệt giữa những người mơ mộng và những người chơi.
