Việc chuẩn bị cho một gia đình mới là một giai đoạn thú vị trong cuộc đời của người phụ nữ. Câu hỏi thường gặp là “Nên ăn gì để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe sinh sản và hormone?”
Thông thường, các bác sĩ gia đình sẽ khuyên “uống vitamin tổng hợp trước khi sinh có axit folic” và “bắt đầu thử.” Tuy nhiên, nhiều người muốn có thêm thông tin để chủ động hỗ trợ sức khỏe của bản thân, bạn đời và con cái.
Nghiên cứu về chế độ ăn uống tốt cho sinh sản còn khá mơ hồ. “Chế độ ăn uống cho sinh sản” được xây dựng dựa trên những nghiên cứu tốt nhất, nhu cầu dinh dưỡng cho thai kỳ và y học cổ truyền phương Đông. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn về những thực phẩm nên tập trung ăn và những thực phẩm nên tránh.
Nếu bạn có chế độ ăn đặc biệt như thuần chay hoặc ăn chay, thông tin sẽ được điều chỉnh trong các bài viết tiếp theo. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được xét nghiệm máu cơ bản và đánh giá sức khỏe, từ đó có những khuyến nghị dinh dưỡng cụ thể cho cơ thể.
Chế Độ Ăn Uống Cho Sinh Sản: Thực Phẩm Nên Tập Trung
Tăng cường ăn các loại thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật. Loại bỏ hoặc giảm đáng kể thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, thay thế bằng thực phẩm toàn phần. Ưu tiên các bữa ăn từ thực vật bằng cách bổ sung nhiều đậu, đỗ, các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tăng cường ăn rau và trái cây giàu chất chống oxy hóa, có màu sắc tự nhiên. Ví dụ, rau lá xanh đậm, rau củ màu đỏ, vàng, cam hoặc tím đậm (như quả mọng). Hãy đảm bảo ăn 8 phần rau (và một ít trái cây) mỗi ngày.
Dưới đây là một vài ví dụ về cách bổ sung rau vào chế độ ăn uống:
- Sinh tố xanh hàng ngày với 3 nắm lớn rau bina hoặc cải xoăn, một cốc quả mọng đông lạnh và các thành phần sinh tố khác.
- Trứng tráng với ớt và ăn kèm rau bina vào buổi sáng.
- Rau cải Thụy Sĩ xào tỏi và hành tây để ăn kèm bữa tối.
- Rau tươi thái nhỏ với hummus như một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng.
Ăn thực phẩm giàu folate. Axit folic là dạng tổng hợp của folate. Folate tự nhiên có trong rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu, bông cải xanh và chuối. Axit folic có trong thực phẩm bổ sung, cũng như một số thực phẩm tăng cường như bánh mì, mì ống, gạo và một số loại ngũ cốc ăn sáng. Rất khó để có được lượng khuyến nghị hàng ngày (400mcg) chỉ thông qua chế độ ăn uống, do đó nên uống vitamin tổng hợp trước khi sinh có folate. Một số phụ nữ cần liều axit folic cao hơn – hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem bạn có thuộc nhóm này không.
Chọn sản phẩm hữu cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng cả nam và nữ làm việc trong lĩnh vực nông nghiệp thường xuyên tiếp xúc với thuốc trừ sâu có tỷ lệ vô sinh cao hơn (ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới). Nghiên cứu EARTH đã xem xét mối liên hệ giữa các cặp vợ chồng hiếm muộn đến phòng khám sinh sản, việc họ tiếp xúc với các hóa chất môi trường và kết quả mang thai. Nó chứng minh rằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu cao có liên quan đến tổng số tinh trùng thấp hơn và tổng số tinh trùng có hình thái bình thường thấp hơn ở nam giới. Nên xem xét danh sách “Dirty Dozen” của Environmental Working Group và mua các loại trái cây và rau hữu cơ; danh sách “Clean Fifteen” hoặc bất kỳ loại rau và trái cây nào bạn có thể gọt vỏ đều có thể mua không hữu cơ.
- Dirty Dozen (chọn hữu cơ cho những loại sau): dâu tây, rau bina, cải xoăn, xuân đào, táo, nho, đào, anh đào, lê, cà chua, cần tây, khoai tây và ớt.
- Clean Fifteen (an toàn khi chọn không hữu cơ): bơ, ngô ngọt, dứa, đậu Hà Lan ngọt, hành tây, đu đủ, cà tím, măng tây, kiwi, bắp cải, súp lơ trắng, dưa lưới, bông cải xanh, nấm, dưa gang.
Loại bỏ nhựa BPA và đồ hộp. Nghiên cứu EARTH cho thấy rằng trong số những phụ nữ hiếm muộn đến phòng khám sinh sản, những người có nồng độ Bisphenol A trong máu cao hơn (cũng như phthalates – sẽ nói thêm về điều này trong một bài viết trong tương lai) đã giảm sản lượng trứng, giảm tỷ lệ cấy ghép, giảm xác suất mang thai và sinh con sống, và tăng khả năng sẩy thai. Điều thú vị là những phụ nữ có lượng folate và các sản phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn uống cao hơn có ít tác dụng tiêu cực hơn, cho thấy một cơ chế bảo vệ có thể có từ những thực phẩm/chất dinh dưỡng này.
- BPA được tìm thấy trong lớp lót của đồ hộp, nhựa, giấy biên lai, chai nước và bình sữa trẻ em. Chuyển hộp đựng bằng nhựa sang thủy tinh hoặc kim loại, sử dụng bình nước kim loại, chọn hàng khô hoặc đóng chai thay vì đóng hộp và bỏ qua biên lai in của bạn nếu có thể.
Tăng cường ăn chất béo không bão hòa lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đơn và đa trong loại này có liên quan đến kết quả sinh sản tốt hơn ở cả nam và nữ. Ví dụ về những chất béo lành mạnh tuyệt vời này bao gồm:
- Dầu ô liu nguyên chất, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt phỉ, hồ đào), hạt bí ngô và hạt mè.
- Dầu hướng dương, dầu hạt lanh, đậu nành, quả óc chó, hạt lanh nguyên hạt và cá (nên chọn nguồn gốc tự nhiên).
Chọn nguồn chất béo bão hòa lành mạnh, với số lượng tối thiểu đến vừa phải. Chất béo bão hòa bao gồm những chất có trong sữa nguyên kem, thịt động vật, pho mát, dầu dừa và nhiều loại bánh nướng được chế biến thương mại. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (tức là lượng sản phẩm động vật cao) có liên quan đến kết quả sinh sản kém ở nam và nữ, ngoài việc góp phần làm tăng mức cholesterol. Vì lý do này, tập trung vào nhiều bữa ăn từ thực vật hơn và chất béo không bão hòa lành mạnh là có lợi cho khả năng sinh sản của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cholesterol tạo thành xương sống của các hormone giới tính estrogen và progesterone, vì vậy nó không phải là tất cả đều xấu. Một lượng nhỏ thịt từ động vật ăn cỏ và chăn thả tự nhiên là ổn nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn tạp. Tốt hơn nữa là lấy một lượng nhỏ chất béo bão hòa từ dầu dừa (khuyên dùng để nấu ăn nếu bạn đang đun nóng trên bếp) và các sản phẩm từ dừa khác.
Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt. Tập trung vào gạo lứt, quinoa, yến mạch cán, kiều mạch, lúa mạch đen và bánh mì nguyên hạt. Nếu bạn dung nạp gluten, nên dùng ngũ cốc nguyên hạt.
Loại bỏ sữa – nhưng nếu bạn thực sự muốn, hãy chọn sữa nguyên chất. Như đã đề cập trước đó, các sản phẩm từ sữa góp phần làm tăng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Thay thế bằng sữa đậu nành hữu cơ hoặc các sản phẩm sữa từ các loại hạt khác là những cách tuyệt vời để nghiêng lượng chất béo của bạn theo hướng các nguồn không bão hòa lành mạnh. Nghiên cứu về tác động của sữa đối với khả năng sinh sản còn hạn chế, nhưng dữ liệu có sẵn cho thấy rằng đối với những người ăn sữa, sữa giàu chất béo có khả năng thúc đẩy khả năng sinh sản hơn sữa ít chất béo.
Tăng cường ăn cá từ các nguồn tự nhiên. Chế độ ăn nhiều omega 3 có liên quan đến việc cải thiện khả năng sinh sản cho cả nam và nữ. Hãy ăn cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi tự nhiên.
Tập trung vào việc kết hợp các loại thực phẩm chống viêm. Chúng bao gồm cá béo nước lạnh (cá trích, cá hồi, cá cơm, cá mòi), quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, dầu ô liu, dầu dừa, rau xanh đậm, anh đào, quả việt quất, cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, nghệ, gừng, tỏi và trà xanh.
Nước hầm xương. Tủy xương là một loại thực phẩm rất mạnh để giúp bạn khỏe mạnh hơn và xây dựng năng lượng của bạn, theo y học Trung Quốc. Lý tưởng nhất là sử dụng nước dùng tự làm và uống 1-2 cốc mỗi ngày, hoặc kết hợp nước hầm xương vào súp và món hầm của bạn.
Ăn như bạn sống ở Địa Trung Hải. Chế độ ăn “kiểu Địa Trung Hải” bao gồm lượng lớn rau, ngũ cốc nguyên hạt (trái ngược với bột mì trắng tinh chế), nhiều dầu ô liu ép lạnh, nhiều đậu và đỗ, một ít gia cầm và trứng, và chỉ một ít thịt đỏ. Nó ít sữa và rất ít đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Chế Độ Ăn Uống Cho Sinh Sản: Thực Phẩm Nên Giảm Hoặc Tránh
Giảm lượng chất béo bão hòa. Như đã thảo luận trước đó, mức độ cao của những chất béo này có liên quan đến kết quả sinh sản kém hơn ở cả nam và nữ. Giảm lượng pho mát, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ thịt, bánh nướng chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Giảm thịt đỏ. Dữ liệu sơ bộ cho thấy rằng thịt đỏ có thể có tác động xấu đến khả năng sinh sản. Nếu bạn biết mình bị thiếu sắt, hãy đảm bảo bạn đang dùng thực phẩm bổ sung sắt. Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi bác sĩ của bạn để kiểm tra điều này (thiếu sắt cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sự rụng trứng và mang thai, vì vậy phải tìm thấy sự cân bằng cho chất dinh dưỡng này).
Giảm đường. Loại bỏ nước ngọt, các nguồn đường bổ sung và giảm lượng đường chế biến sẵn, thay vào đó hãy chọn các lựa chọn chất làm ngọt như siro cây phong, trái cây nguyên hạt và chà là. Một nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ báo cáo tiêu thụ 3 phần nước ngọt trở lên mỗi ngày có tỷ lệ mang thai thấp hơn 52% so với phụ nữ không uống bất kỳ loại nước ngọt nào.
Loại bỏ bột mì trắng tinh chế, carbohydrate chế biến sẵn và đơn giản, chẳng hạn như bánh nướng, mì ống, bánh mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn ít ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến kết quả sinh sản kém hơn.
Loại bỏ các sản phẩm từ sữa ít béo. Các phiên bản ít béo có liên quan đến nguy cơ cao hơn về các vấn đề rụng trứng ở phụ nữ. Ví dụ về các sản phẩm ít béo bao gồm sữa tách kem, 1%, 2%, sữa chua hoặc pho mát tươi ít béo. Nếu bạn ăn sữa, hãy chọn các lựa chọn giàu chất béo như sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
Loại bỏ chất làm ngọt nhân tạo. Sử dụng một ít mật ong hoặc siro cây phong thay thế.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa. Chúng được tìm thấy trong thức ăn nhanh, thực phẩm chiên và chế biến, đóng gói. Health Canada hiện đã cấm sản xuất chất béo chuyển hóa trong hàng hóa chế biến và đóng gói do các tác động xấu đến sức khỏe đã biết của chúng (đối với tất cả mọi người, không chỉ phụ nữ có kế hoạch mang thai).
Loại bỏ cá có hàm lượng thủy ngân cao. Ví dụ bao gồm cá ngừ, cá thu, cá kiếm, cá vược biển, cá mập, cá marlin và cá barracuda.
Rượu. Nghiên cứu về ảnh hưởng của rượu đối với khả năng sinh sản là mâu thuẫn. Hơn 2 ly mỗi ngày làm tăng nguy cơ vô sinh, trong khi ít hơn 1 ly mỗi ngày (tức là một ly cứ hai ngày một lần hoặc ít hơn) dường như có nguy cơ vô sinh thấp hơn.
Caffein. Dữ liệu về ảnh hưởng của caffein đối với khả năng sinh sản là mâu thuẫn. Một nghiên cứu cho thấy rằng cả nam và nữ uống nhiều hơn hai khẩu phần đồ uống chứa caffein mỗi ngày đều có nguy cơ sẩy thai cao hơn. Lý tưởng nhất là không có caffein là lựa chọn tốt nhất, nhưng một tách cà phê nhỏ vào buổi sáng có lẽ là ổn. Hãy thử dần dần chuyển từ caffein sang decaf (decaf ép nước để tránh hóa chất), sang trà xanh (ít caffein hơn một tách cà phê), sau đó chỉ sang trà thảo dược.