Khi bạn tiêu thụ cacbohiđrat từ các nguồn như thực phẩm giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, sữa, sữa chua hoặc đồ uống có thêm đường, lượng đường trong máu của bạn sẽ biến đổi. Vậy, Có Mấy Loại Cacbohiđrat Quan Trọng và chúng tác động đến cơ thể như thế nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu.
Để hiểu rõ hơn về tốc độ phản ứng khác nhau của cacbohiđrat, chúng ta có thể chia chúng thành ba nhóm chính: đường đơn (đơn giản), tinh bột (tinh chế) và cacbohiđrat phức tạp (giàu chất xơ).
- Đường đơn (Đơn giản): Bao gồm đồ ngọt, trái cây, thực phẩm chứa đường, mật ong, lactose. Loại này làm lượng đường trong máu tăng nhanh chóng, thường đạt đỉnh trong khoảng 15-30 phút và kéo dài khoảng 45-60 phút.
- Tinh bột (Tinh chế): Gồm cơm trắng, bánh mì trắng, mì ống và một số loại ngũ cốc. Tinh bột làm lượng đường trong máu tăng chậm hơn so với đường đơn, đạt đỉnh sau khoảng 45-60 phút và kéo dài 1.5-2 giờ.
- Cacbohiđrat phức tạp (Giàu chất xơ): Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây còn vỏ thuộc nhóm này. Chúng tiêu hóa chậm nhất, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ và ổn định, đạt đỉnh sau 1.5-2.5 giờ và kéo dài 4-5 giờ.
Biểu đồ so sánh tác động của cam, khoai tây nghiền và đậu lên đường huyết
Chất lượng và số lượng cacbohiđrat đều quan trọng. Thực phẩm chế biến sẵn thường ít chất xơ, nhiều chất béo, natri và chất bảo quản hơn. Chúng cũng thiếu các thành phần nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và duy trì quá trình trao đổi chất. Thực phẩm tự nhiên giàu vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Mặc dù cacbohiđrat tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ, chúng vẫn làm tăng lượng glucose trong máu. Ăn quá nhiều hoặc chỉ ăn cacbohiđrat trong một bữa ăn có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn mức lý tưởng.
Hãy tưởng tượng bạn ăn 15 gram cacbohiđrat từ một quả cam (đường màu đỏ), 15 gram từ khoai tây nghiền (đường màu vàng) và 15 gram từ đậu (đường màu xanh).
- Đường màu đỏ (từ cam): Làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và giảm trong khoảng 30-45 phút, cung cấp năng lượng ngắn hạn.
- Đường màu vàng (từ khoai tây nghiền): Tinh bột chuyển hóa thành đường, làm tăng lượng đường trong máu sau khoảng 1 giờ và giảm trở lại mức ban đầu sau khoảng 2 giờ.
- Đường màu xanh (từ đậu): Cacbohiđrat phức tạp và chất xơ tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định trong khoảng 4-5 giờ.
Lời khuyên:
Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng cho các bữa ăn chính để duy trì năng lượng ổn định. Nếu bạn hoạt động nhiều giữa các bữa ăn, hãy ăn nhẹ một phần trái cây để bổ sung năng lượng nhanh chóng.
