Bạn đã trải qua một ngày tồi tệ và cần phải thức dậy sớm vào ngày mai cho một cuộc họp quan trọng, vì vậy bạn quyết định uống một viên melatonin, đánh răng và leo lên giường. Nhưng sau đó, bạn chỉ nằm trằn trọc nhìn lên trần nhà. Cứ nhìn mãi, nhìn mãi.
Bác sĩ John Andrefsky, chuyên gia về thần kinh học và giấc ngủ, không hề ngạc nhiên về điều này. Ông cho biết: “Melatonin giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ khoảng sáu phút, một khoảng thời gian không đáng kể so với việc một số người không thể ngủ được trong 45 phút, một giờ hoặc thậm chí hai giờ. Melatonin ảnh hưởng đến thời điểm bạn ngủ, chứ không phải tốc độ bạn ngủ.”
Tiến sĩ Andrefsky cho rằng melatonin hữu ích hơn trong việc giảm thiểu tình trạng jetlag (lệch múi giờ) hơn là chữa chứng mất ngủ mãn tính. Do đó, nó có thể là một công cụ hiệu quả cho những người đi du lịch hoặc công tác. Tuy nhiên, Although It Was More Than An Hour Late trong việc giúp bạn chìm vào giấc ngủ, melatonin vẫn có những lợi ích nhất định nếu được sử dụng đúng cách.
Cơ Chế Hoạt Động Của Melatonin
Mặc dù được quảng cáo như một phương pháp chữa trị bách bệnh cho chứng mất ngủ, melatonin không phải là một giải pháp hoàn hảo. Melatonin là một dạng tổng hợp của hormone tự nhiên được tiết ra bởi tuyến tùng trong não. Nó được cấp bằng sáng chế bởi MIT vào năm 1995 và hiện có sẵn rộng rãi dưới dạng viên uống hoặc kẹo dẻo.
Melatonin giúp ích cho những người hay di chuyển vì khi bạn vượt qua các múi giờ, cơ thể bạn sẽ tự nhiên “điều chỉnh” một giờ mất hoặc được sau mỗi 24 giờ. Ví dụ: nếu bạn tham dự một hội nghị ở Bờ Tây và trở về, bạn sẽ trở lại giờ đi ngủ bình thường và thức dậy bình thường hơn sau ba ngày, tương ứng với sự khác biệt về thời gian là ba giờ. Melatonin có thể giúp đẩy nhanh quá trình này.
Tuy nhiên, nhiều người tìm đến melatonin để điều trị chứng mất ngủ mãn tính hoặc thỉnh thoảng và nhận được kết quả khác nhau, vì họ sử dụng nó quá thường xuyên, dùng liều cao hơn mức cần thiết hoặc không sử dụng đúng thời điểm. Although it was more than an hour late trong việc thể hiện tác dụng, việc sử dụng melatonin không đúng cách có thể gây ra tác dụng ngược.
Cách Sử Dụng Melatonin Đúng Cách
Tiến sĩ Andrefsky đưa ra những lời khuyên sau về việc sử dụng melatonin:
Thời điểm là chìa khóa. Đừng dùng melatonin ngay trước khi đi ngủ vì phải mất vài giờ nó mới có hiệu quả.
Nếu bạn là một “cú đêm” thường thức khuya sau nửa đêm, nhưng muốn ngủ vào khoảng 11 giờ tối, hãy dùng melatonin vào lúc 6 giờ chiều. Ngược lại, nếu bạn đi ngủ lúc 8 giờ tối và thức dậy lúc 4 giờ sáng, tốt hơn là nên dùng melatonin vào cuối buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Although it was more than an hour late để giúp bạn ngủ thiếp đi ngay lập tức, việc căn chỉnh thời gian sử dụng melatonin có thể mang lại hiệu quả tốt hơn.
Không nên lạm dụng. Uống nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Chỉ cần 0,3 mg đến 1 mg là đủ, mặc dù nhiều chế phẩm không kê đơn có thể lên đến 5 mg mỗi viên. Lạm dụng melatonin có thể gây ra những hậu quả sau:
- Mất hiệu quả theo thời gian vì các thụ thể não trở nên kém nhạy cảm với nó
- Làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ
- Đau đầu
- Buồn nôn
- Buồn ngủ vào ngày hôm sau, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc
- Giảm nhiệt độ cơ thể ở người cao tuổi
- Tương tác với các loại thuốc khác
“Hãy coi melatonin như một loại Tylenol cho giấc ngủ,” Tiến sĩ Andrefsky nói. “Khi bạn bị đau đầu hoặc đau khớp, bạn uống Tylenol trong vài ngày và sau đó bạn ngừng.” Duy trì thói quen ngủ tốt có thể làm giảm nhu cầu sử dụng melatonin, Tiến sĩ Andrefsky cho biết. Thói quen ngủ tốt bao gồm:
- Phát triển một chu kỳ thức-ngủ nhất quán – đi ngủ và thức dậy vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần
- Bật đèn ngay khi thức dậy vào buổi sáng, để cơ thể bạn hiểu rằng đã đến lúc thức giấc
- Ngủ trong một căn phòng mát mẻ, tối tăm
- Tránh tập thể dục khuya
- Không uống cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối nếu bạn bị ảnh hưởng bởi caffeine
- Chỉ dành giường cho việc ngủ và quan hệ tình dục. Điều đó có nghĩa là không xem TV hoặc đọc sách trên giường.
- Kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ nếu bạn thường xuyên thức dậy mệt mỏi
Tiến sĩ John Andrefsky là một nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ. Bạn có thể đặt lịch hẹn với Tiến sĩ Andrefsky hoặc bất kỳ bác sĩ nào khác trực tuyến.