Thời gian học trung học và đại học có thể vừa thú vị vừa bổ ích. Đồng thời, đây cũng có thể là những năm bận rộn nhất trong cuộc đời bạn.
Cân bằng tất cả những yêu cầu về thời gian của bạn — khối lượng khóa học đầy đủ, các hoạt động ngoại khóa và giao lưu với bạn bè — có thể là một thách thức. Và nếu bạn cũng làm việc hoặc có những cam kết với gia đình, bạn có thể cảm thấy như không có đủ thời gian trong ngày.
Với quá nhiều ưu tiên cạnh tranh, việc hy sinh giấc ngủ có thể cảm thấy như là cách duy nhất để hoàn thành mọi việc.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau, nhưng một đêm thức khuya có lẽ sẽ không có tác động lớn đến sức khỏe của bạn. Nhưng thường xuyên thiếu ngủ chất lượng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho việc học tập, công việc và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Ngược lại, ưu tiên một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp những năm này trở nên khỏe mạnh hơn, ít căng thẳng hơn và thành công hơn về lâu dài.
Giấc ngủ bạn cần so với giấc ngủ bạn có
Theo National Sleep Foundation, học sinh trung học (từ 14-17 tuổi) cần khoảng tám đến mười giờ ngủ mỗi đêm. Đối với thanh niên (từ 18 đến 25 tuổi), phạm vi cần thiết là từ bảy đến chín giờ.
Làm thế nào để bạn biết bạn cần ngủ bao nhiêu trong phạm vi này?
Theo Tiến sĩ Edward Pace-Schott, giảng viên Trường Hè Harvard và Trường Y Harvard, đồng thời là chuyên gia về giấc ngủ, bạn có thể trả lời câu hỏi đó đơn giản bằng cách quan sát bạn ngủ bao nhiêu khi bạn không cần phải thức dậy.
“Khi bạn đi nghỉ mát trong hai tuần, bạn ngủ như thế nào trong tuần thứ hai đó? Bạn ngủ bao lâu? Nếu bạn ngủ tám hoặc chín giờ khi bạn không có lý do gì để thức dậy, thì rất có thể bạn cần số lượng đó hoặc gần bằng số lượng đó,” Pace-Schott nói.
Tuy nhiên, hầu hết sinh viên ngủ ít hơn nhiều so với lượng khuyến nghị.
Từ 70 đến 96 phần trăm sinh viên đại học ngủ ít hơn tám giờ mỗi đêm trong tuần. Và hơn một nửa số sinh viên đại học ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Các con số tương tự đối với học sinh trung học; 73 phần trăm học sinh trung học ngủ từ bảy đến bảy tiếng rưỡi.
Tất nhiên, nhiều sinh viên cố gắng ngủ bù bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần. Thật không may, mô hình này không lành mạnh cũng không phải là một giải pháp lâu dài thực sự cho việc thiếu ngủ.
Và những sinh viên nói rằng họ hoạt động hoàn toàn tốt chỉ với một vài giờ ngủ thì sao?
“Có rất ít cá nhân được gọi là người ngủ ít, những người thực sự không cần ngủ hơn sáu giờ. Nhưng có rất nhiều người tự nhận là người ngủ ít hơn là những người ngủ ít thực sự,” Pace-Schott nói.
Hậu quả của việc thiếu ngủ
Hậu quả của việc thiếu ngủ đã được xác định khá rõ nhưng vẫn có thể gây ngạc nhiên.
Ví dụ, bạn có biết rằng việc thiếu ngủ có thể tạo ra mức độ suy giảm nhận thức tương đương với việc uống rượu không?
Theo CDC, thức khuya trong 18 giờ có thể có tác dụng tương đương với nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,05 phần trăm. Thức khuya trong 24 giờ có thể tương đương với BAC là 0,10 phần trăm (cao hơn giới hạn pháp lý là 0,08 phần trăm).
Và theo nghiên cứu của AAA, lái xe trong tình trạng buồn ngủ gây ra trung bình 328.000 vụ tai nạn xe cơ giới mỗi năm ở Mỹ. Những người lái xe ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có khả năng gặp tai nạn cao hơn gấp năm lần so với những người lái xe ngủ từ bảy giờ trở lên.
Các dấu hiệu khác của việc thiếu ngủ mãn tính bao gồm:
- Buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày
- Cáu gắt và nóng tính
- Thay đổi tâm trạng
- Khó đối phó với căng thẳng
- Khó tập trung, tập trung và ghi nhớ
- Sương mù não
Về lâu dài, việc thiếu ngủ mãn tính có thể có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ví dụ, ngủ không đủ giấc có liên quan đến tăng cân và béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Tác động đến sức khỏe tinh thần của bạn cũng có thể nghiêm trọng không kém. Trường Y Harvard đã tiến hành nhiều nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu của Pace-Schott, chứng minh mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ và các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với học sinh trung học và sinh viên đại học
Khó có thể ưu tiên giấc ngủ, nhưng những lợi ích của việc đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất thực tế.
Sinh viên đại học ưu tiên giấc ngủ có khả năng thấy sự cải thiện trong kết quả học tập của họ.
Nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ít bị buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày hơn. Bạn có thể cần ít caffeine hơn để tỉnh táo trong những bài giảng dài đó. Và bạn cũng sẽ thấy mình năng suất hơn, chú ý đến chi tiết hơn và có thể tập trung tốt hơn khi học tập.
Nhưng mối liên hệ giữa giấc ngủ và kết quả học tập không chỉ dừng lại ở sự tập trung và chú ý.
“Giấc ngủ rất quan trọng để củng cố trí nhớ. Trong bất kỳ môi trường thử nghiệm nào, kết quả nghiên cứu cho thấy hiệu suất tốt hơn nếu bạn học tài liệu và sau đó ngủ trên đó, thay vì thức. Vì vậy, có rất nhiều bằng chứng hiện nay cho thấy giấc ngủ thúc đẩy sự củng cố và tăng cường trí nhớ,” Pace-Schott nói.
Ngoài ra còn có một mối liên hệ chặt chẽ giữa chất lượng giấc ngủ và căng thẳng.
Sinh viên ưu tiên giấc ngủ có khả năng đối phó tốt hơn với căng thẳng đi kèm với việc là một sinh viên năng động.
“Đó là một vòng luẩn quẩn, bạn càng căng thẳng, bạn càng ngủ ít, và bạn càng ngủ ít, bạn càng căng thẳng hơn. Và về lâu dài, điều đó có thể dẫn đến các vấn đề tâm thần nghiêm trọng,” Pace-Schott nói.
Trong trường hợp xấu nhất, sự kết hợp giữa thiếu ngủ và căng thẳng có thể dẫn đến các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu tổng quát và thậm chí có thể là rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Nhưng ưu tiên giấc ngủ cũng có thể tạo ra một vòng phản hồi tích cực.
Thiết lập một lịch trình ngủ và thời gian ngủ đầy đủ có thể cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của bạn. Hoạt động và năng suất sẽ giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong suốt cả ngày, điều này cũng làm giảm cảm giác căng thẳng.
Và bạn càng cảm thấy ít căng thẳng trong ngày, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Lời khuyên để ngủ nhiều hơn với tư cách là một sinh viên
Chìa khóa để có một giấc ngủ ngon là thiết lập những thói quen ngủ lành mạnh, còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ.
Bước đầu tiên là quyết định ưu tiên giấc ngủ.
Luôn đi trước trong các khóa học và tránh những phiền nhiễu và sự trì hoãn trong khi bạn học là chìa khóa để tránh sự cần thiết phải học khuya. Và ưu tiên giấc ngủ có thể có nghĩa là rời khỏi một bữa tiệc sớm hoặc lựa chọn các hoạt động xã hội của bạn một cách cẩn thận.
Tuy nhiên, phần thưởng — cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn vào sáng hôm sau — sẽ củng cố sự lựa chọn tích cực đó.
Bước tiếp theo là thiết lập các kiểu mẫu đi ngủ và ban ngày lành mạnh để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt.
Pace-Schott đưa ra những lời khuyên sau về các bước bạn có thể thực hiện để tạo ra vệ sinh giấc ngủ lành mạnh:
- Hạn chế caffeine gần giờ đi ngủ. Sinh viên đại học cũng nên tránh uống rượu, điều này làm gián đoạn giấc ngủ chất lượng.
- Tránh màn hình điện tử (điện thoại, máy tính xách tay, máy tính bảng, máy tính để bàn) trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
- Tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày, nhưng tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
- Thiết lập một lịch trình ngủ. Hãy nhất quán nhất có thể về thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn, và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng.
- Thiết lập một thói quen “thư giãn” trước khi đi ngủ.
- Hạn chế sử dụng giường cho các hoạt động hàng ngày khác ngoài giấc ngủ (ví dụ: TV, làm việc, ăn uống)
Tất nhiên, sinh viên đại học sống trong ký túc xá hoặc các khu sinh hoạt chung khác có thể thấy giấc ngủ của họ bị xáo trộn bởi những hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của họ: một tấm nệm chất lượng kém, không thể kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ của bạn hoặc bạn cùng phòng ồn ào, chẳng hạn.
Nhưng thực hiện những bước chủ động này để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh sẽ, ngăn chặn những hoàn cảnh không thể kiểm soát khác này, giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ yên và có được một giấc ngủ phục hồi hơn.
Và đối với những sinh viên vẫn chưa tin vào tầm quan trọng của giấc ngủ, Pace-Schott nói rằng quan sát cá nhân là cách tốt nhất để thấy được tác động của những thói quen ngủ lành mạnh.
“Giữ một nhật ký giấc ngủ trong một tuần. Hãy chú ý đến giấc ngủ của bạn một cách có cấu trúc. Và hãy chắc chắn ghi lại cảm giác của bạn trong ngày. Điều này thực sự có thể giúp bạn tạo mối liên hệ giữa giấc ngủ của bạn đêm hôm trước và cảm giác của bạn trong ngày. Thật ngạc nhiên khi bạn sẽ học được bao nhiêu về giấc ngủ của mình và tác động của nó đến cuộc sống của bạn.”
