Lời khuyên phổ biến nhất khi bạn gặp vấn đề về giấc ngủ là từ bỏ caffeine. Điều này đúng ở một mức độ nào đó, vì caffeine là chất kích thích. Nếu bạn uống cà phê ngay trước khi đi ngủ, tôi sẽ khuyên bạn nên dừng lại.
Tuy nhiên, trong suốt thời gian làm việc với những người gặp vấn đề về giấc ngủ, chỉ có một người thừa nhận rằng họ uống cà phê trước khi đi ngủ. Anh ấy uống một tách mỗi đêm trên giường trước khi tắt đèn và kết quả là không thể ngủ được. Bằng cách nào đó, người đàn ông đáng mến này đã tham gia các buổi tư vấn giấc ngủ cá nhân mà không hề biết đến những thông tin vệ sinh giấc ngủ khuyên rằng caffeine là chất kích thích và nên tránh trước khi đi ngủ. Vì vậy, tôi đã giải thích tại sao anh ấy nên từ bỏ nó và không ngạc nhiên khi anh ấy bắt đầu ngủ ngon hơn ngay lập tức.
Nhưng đó chỉ là một trường hợp duy nhất. Phần lớn những người tôi làm việc cùng đã từ bỏ caffeine từ lâu, thậm chí nhiều người còn không ăn sô cô la nữa vì họ nghe nói rằng sô cô la có chứa caffeine và lo lắng về tác dụng của nó.
Để giải thích tại sao caffeine không phải là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ, trước tiên tôi cần giải thích về quá trình phát triển của chứng mất ngủ. Sau đó, bạn sẽ thấy việc từ bỏ caffeine thực sự có thể là một phần của vấn đề.
Đầu tiên, một điều gì đó kích hoạt một đợt mất ngủ. Điều này có thể là một giai đoạn căng thẳng về mặt cảm xúc như mất người thân hoặc trải qua ly hôn, hoặc đơn giản chỉ là một cơn ho và cảm lạnh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Do ngủ không ngon, chúng ta thực hiện những thay đổi nhằm chống lại tác động của việc thiếu ngủ nhưng cuối cùng lại làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, chúng ta đi ngủ quá sớm, chúng ta lo lắng về việc mất ngủ, chúng ta dùng các biện pháp thảo dược, chúng ta đeo mặt nạ che mắt và đòi hỏi sự im lặng, thậm chí chúng ta ngừng đi chơi và giao lưu để tránh kích thích đầu óc. Đổi lại, chúng ta cũng tuân thủ mọi lời khuyên về vệ sinh giấc ngủ một cách nghiêm ngặt, bao gồm từ bỏ bất kỳ loại caffeine, rượu và thường thậm chí cả TV vì sợ ánh sáng xanh.
Sau đó, chúng ta bắt đầu dành nhiều thời gian hơn trên giường để có được giấc ngủ nhiều hơn nhưng cuối cùng lại nằm thao thức nhìn lên trần nhà. Chúng ta càng tỉnh táo trên giường, chúng ta càng liên hệ giường của mình với việc thức, dẫn đến giấc ngủ kém hơn. Hơn nữa, chúng ta đã từ bỏ rất nhiều thứ mình thích, kể cả một tách trà vào buổi sáng.
Tôi khuyến khích những người tôi làm việc cùng suy nghĩ như những người ngủ ngon, và những người ngủ ngon đều uống một tách trà vào buổi sáng, và rất có thể là một tách sau bữa trưa để chống lại sự uể oải vào buổi chiều! Từ bỏ hoàn toàn caffeine là không cần thiết để ngủ ngon và trên thực tế, tôi thường khuyên mọi người nên uống nó vào buổi sáng để đánh thức bản thân nếu họ ngủ không ngon. Nó có thể là một công cụ hữu ích giúp họ tuân thủ lịch trình ngủ mới mà chúng ta đã thống nhất trong các buổi tư vấn.
Tóm lại, caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo nếu bạn uống quá nhiều, quá gần giờ đi ngủ, nhưng nếu bạn thực sự đang gặp khó khăn với giấc ngủ thì việc đơn giản là từ bỏ caffeine và thực hiện các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác sẽ không giúp ích được gì. Bạn đã ‘quên’ cách ngủ ngon và hoàn toàn có thể học lại cách đó, nhưng trong thời gian chờ đợi, hãy thưởng thức một tách trà và một thanh sô cô la.
Dưới đây là những lời khuyên hàng đầu của tôi để cải thiện giấc ngủ:
-
Đừng dành quá nhiều thời gian trên giường. Điều đầu tiên chúng ta làm khi không thể ngủ được là bắt đầu đi ngủ sớm hơn để cố gắng tăng cơ hội ngủ. Giảm lượng thời gian bạn dành trên giường, đi ngủ muộn hơn và dậy sớm hơn. Điều này sẽ khuyến khích sự thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn bắt đầu. Bằng cách giảm thời gian bạn dành trên giường, bạn sẽ thèm ngủ hơn, ngủ nhanh hơn và thấy chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện.
-
Đặt thời gian thức dậy và tuân thủ nó, bất kể bạn ngủ tệ đến mức nào. Bằng cách dậy sớm, bạn sẽ huấn luyện đồng hồ sinh học của cơ thể bạn liên kết buổi sáng với việc thức giấc. Nằm trên giường, ngủ gật, thường dẫn đến cảm giác uể oải và tâm trạng thấp, vì vậy thay vào đó hãy thức dậy, uống một tách trà và hít thở không khí trong lành và tập thể dục thay vì cố gắng bù đắp giấc ngủ đã mất.
-
Ngừng xem đồng hồ. Nếu bạn thức giấc vào ban đêm thì rất dễ bị cám dỗ nhìn vào đồng hồ mỗi khi thức giấc để theo dõi xem bạn ngủ ít đến mức nào. Tuy nhiên, điều này làm tăng áp lực phải ngủ lại và làm cho điều đó ít có khả năng xảy ra hơn. Đặt báo thức cho buổi sáng rồi tránh nhìn lại thời gian.
-
Đừng nằm trên giường khi thức. Nếu bạn không thể ngủ sau khi thức giấc vào ban đêm hoặc không thể ngủ, hãy ra khỏi giường. Chúng ta càng nằm trên giường cố gắng ngủ lại, chúng ta càng cảm thấy thất vọng. Điều này, đến lượt nó, có nghĩa là chúng ta bắt đầu liên hệ một cách tiềm thức giữa giường với cảm giác căng thẳng và thức giấc hơn là ngủ và điều đó làm cho mô hình này có nhiều khả năng tiếp tục. Rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn như đọc một cuốn sách ở tầng dưới, sau đó khi bạn mệt mỏi hãy quay lại giường.
-
Đừng lo lắng về nó. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là lo lắng, vì lo lắng về giấc ngủ còn tồi tệ hơn là không ngủ. Không ngủ chỉ khiến bạn mệt mỏi, và bạn đã từng mệt mỏi trước đây. Nhưng lo lắng về giấc ngủ khiến bạn căng thẳng, lo lắng và chán nản. Làm theo các mẹo trên để cho bản thân cơ hội tốt nhất để ngủ ngon, nhưng ngoài ra hãy chấp nhận rằng giấc ngủ không phải là điều duy nhất bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn. Cố gắng bỏ lại một đêm tồi tệ phía sau bạn và tập trung vào ngày phía trước. Đi dạo, hít thở không khí trong lành và ăn uống lành mạnh để cải thiện mức năng lượng thay vì chỉ tập trung vào giấc ngủ.
