Bạn vẫn ăn uống và tập luyện như mọi khi, nhưng lại thấy mình tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng?
Điều gì đang xảy ra vậy?
Đối với phụ nữ ở độ tuổi 40 hoặc 50, đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chuyển sang giai đoạn mãn kinh.
Việc tăng cân và tích tụ mỡ bụng (đôi khi được gọi là “bụng mãn kinh”) là hiện tượng phổ biến ở những người bước vào giai đoạn tự nhiên này của cuộc đời, cùng với các triệu chứng khó chịu khác như đổ mồ hôi đêm gây gián đoạn giấc ngủ, bốc hỏa, khô âm đạo gây đau khi quan hệ tình dục, nhiễm trùng đường tiết niệu, kinh nguyệt không đều, trầm cảm, rụng tóc, thay đổi tâm trạng và nhiều hơn nữa.
Mặc dù tất cả những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nhưng một trong những triệu chứng gây khó chịu nhất thường là tăng cân.
“Khi bệnh nhân của tôi nói, ‘Tôi đi ngủ và khi thức dậy, tôi cảm thấy mình nặng hơn 10kg’, tôi tin họ. Bởi vì đó có thể là một sự thay đổi khá nhanh chóng nếu họ không làm gì đó,” bác sĩ phụ khoa Monica Christmas, Giám đốc chương trình mãn kinh của hệ thống y tế và Trung tâm Sức khỏe Tích hợp Phụ nữ của Đại học Chicago Medicine cho biết.
Tin tốt là có những cách để giúp giảm thiểu tăng cân và các triệu chứng khác trong thời kỳ mãn kinh. Christmas giải thích dưới đây những điều đó là gì và trả lời các câu hỏi thường gặp về mỡ bụng liên quan đến mãn kinh, liệu pháp hormone và cách ăn uống và tập thể dục tốt nhất trong thời kỳ mãn kinh.
Khi Nào Tình Trạng Tăng Cân Do Mãn Kinh Bắt Đầu?
Thường thì tình trạng này tồi tệ nhất trong giai đoạn đầu của thời kỳ mãn kinh, được gọi là tiền mãn kinh. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, bạn vẫn sẽ có kinh nguyệt. Tuy nhiên, kinh nguyệt có thể thay đổi và đi kèm với các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và tăng cân. Những triệu chứng này có thể bắt đầu từ 7 đến 10 năm trước khi mãn kinh và là do sự dao động hormone trong lượng estrogen và progesterone mà cơ thể bạn sản xuất. Những dao động hormone này, cùng với các yếu tố khác, có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Nguyên Nhân Nào Gây Ra Tình Trạng Tăng Cân Do Mãn Kinh?
Sự suy giảm estrogen và progesterone, cùng với quá trình lão hóa nói chung, gây ra những thay đổi trao đổi chất trong cơ thể. Một thay đổi là giảm khối lượng cơ, dẫn đến đốt cháy ít calo hơn. Nếu đốt cháy ít calo hơn, chất béo sẽ tích tụ. Di truyền, thiếu ngủ và lối sống ít vận động cũng đóng một vai trò. Đó có thể là một vòng luẩn quẩn. Chúng ta mất trương lực cơ và tích tụ nhiều chất béo hơn khi quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại, góp phần làm tăng cân nhiều hơn. Và vòng tuần hoàn đó tiếp tục.
Điều Gì Gây Ra Mỡ Bụng, Hay Bụng Mãn Kinh?
Trương lực cơ bị mất do giảm sản xuất hormone thường được thay thế bằng các mô mỡ. Các khu vực thường bị mất cơ là xung quanh vùng bụng, vì vậy đó là nơi các mô mỡ đi đến. Di truyền của chúng ta cũng là một yếu tố. Nếu những người trong gia đình bạn cũng có xu hướng thừa cân ở vùng bụng, đặc biệt là sau khi mãn kinh, thì bạn cũng có khả năng bị như vậy, nếu không có biện pháp phòng ngừa.
Thật không may, HT không phải là thuốc giải độc kỳ diệu. Lời khuyên tốt nhất là tuân thủ các thói quen ăn uống lành mạnh và tham gia tập thể dục thường xuyên.
Liệu Pháp Hormone Có Thể Ngăn Ngừa Tăng Cân Không?
Liệu pháp hormone (HT) sẽ không giúp bạn giảm cân, cũng không được chỉ định để giảm cân. Nó cũng sẽ không ngăn ngừa rụng tóc, ngăn chặn nếp nhăn hoặc ngăn chặn quá trình lão hóa. HT thực sự có thể góp phần gây ra một chút đầy hơi ở vùng bụng đối với một số bệnh nhân. Mặc dù HT sẽ không gây giảm cân, nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp phân phối lại chất béo từ vùng bụng đến các vị trí ngoại vi, đùi và vùng mông. Thật không may, HT không phải là thuốc giải độc kỳ diệu. Lời khuyên tốt nhất là tuân thủ các thói quen ăn uống lành mạnh và tham gia tập thể dục thường xuyên.
Các Loại Thuốc Giảm Cân Theo Xu Hướng Có Thể Giúp Giảm Cân Do Mãn Kinh Không?
Thuốc giảm cân có thể phù hợp nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30kg/m2 hoặc 27KG/m2 với các bệnh đi kèm khác như tiểu đường hoặc tăng huyết áp. Hơn nữa, những loại thuốc này có thể liên quan đến các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm buồn nôn và tiêu chảy. Thêm vào đó, đối với hầu hết mọi người, chúng không phải là giá cả phải chăng. Mặc dù bạn có thể giảm cân trong khi dùng thuốc, nhưng một khi ngừng thuốc, bạn có khả năng sẽ tăng cân trở lại. Điều quan trọng là phải thảo luận điều này với bác sĩ của bạn.
Khi Nào Tình Trạng Tăng Cân Do Mãn Kinh Sẽ Dừng Lại?
Con số trên bàn cân sẽ không tiếp tục tăng lên. Nó sẽ ổn định. Nhưng trong thời kỳ tiền mãn kinh và những năm đầu sau chu kỳ kinh nguyệt cuối cùng, chúng ta thấy lượng tăng cân rõ rệt nhất, điều này có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Bụng mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và các vấn đề về hô hấp. Ngoài ra, trọng lượng thừa trên các khớp dẫn đến các vấn đề về viêm khớp hạn chế khả năng vận động và khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
Chế Độ Ăn Uống Tốt Nhất Cho Tình Trạng Tăng Cân Do Mãn Kinh Là Gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, loãng xương, sa sút trí tuệ và một số bệnh ung thư, ngoài việc hỗ trợ sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột để giúp tiêu hóa. Chế độ ăn uống tập trung vào thực vật, chứa đầy thực phẩm chống viêm, hạn chế đường, natri, carbohydrate chế biến, chất béo chuyển hóa và bão hòa, và thực phẩm chế biến. Nó bao gồm thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa phối hợp với nhau để tối ưu hóa sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý.
Điều Gì Sẽ Xảy Ra Nếu Chế Độ Ăn Uống Của Tôi Vẫn Ổn TRƯỚC Khi Mãn Kinh?
Khi mọi người đến gặp tôi và nói, “Tôi luôn ăn theo cách này và tôi chưa bao giờ tăng cân”, tôi nói với họ rằng điều đó không quan trọng những gì bạn đã luôn làm. Điều đó không còn hiệu quả nữa. Bạn phải thay đổi. Bạn phải tỉ mỉ về những gì bạn đưa vào cơ thể và phải siêng năng về cách bạn vận động cơ thể.
Tôi thường đọc một câu trích dẫn từ cuốn sách của Michael Pollan, “In Defense of Food,” trong đó ông nói về ba quy tắc đơn giản: “Ăn (thực phẩm) thật. Không quá nhiều. Chủ yếu là thực vật.”
Bạn không thể tập thể dục để thoát khỏi một chế độ ăn uống tồi tệ và bạn không thể ăn để thoát khỏi việc không tập thể dục. Đó phải là sự kết hợp của cả hai. Đặc biệt là ở tuổi trung niên trở lên.
Bài Tập Tốt Nhất Cho Thời Kỳ Mãn Kinh Là Gì?
Bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực hiện, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tập 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Sự kết hợp giữa yoga, Pilates và đi bộ là chế độ yêu thích cá nhân của tôi. Hiệu quả lớn nhất cho nỗ lực của bạn là các bài tập chịu trọng lượng, như Pilates. Nó tập trung vào sức mạnh cốt lõi, nơi tích tụ trọng lượng mãn kinh. Nếu Pilates không phải là sở thích của bạn, thì cử tạ, quần vợt và luyện tập ngắt quãng cường độ cao cũng có tác dụng. Bạn không thể tập thể dục để thoát khỏi một chế độ ăn uống tồi tệ và bạn không thể ăn để thoát khỏi việc không tập thể dục. Đó phải là sự kết hợp của cả hai. Đặc biệt là ở tuổi trung niên trở lên.
Làm Thế Nào Để Bạn Duy Trì Động Lực Tập Thể Dục Trong Thời Kỳ Mãn Kinh?
Bệnh nhân nói với tôi, “Tôi rất mệt mỏi, tôi kiệt sức, tôi không thể tập thể dục.” Nhưng đó là một vòng luẩn quẩn: Nếu bạn không tập thể dục, bạn sẽ mệt mỏi hơn. Bạn chỉ cần làm điều đó, chỉ cần đi bộ bên ngoài. Tôi hứa với bạn, trong vòng năm phút sau khi bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vì endorphin được giải phóng tự nhiên. Phải mất 20 ngày để thiết lập một thói quen. Hãy làm điều đó mỗi ngày trong 20 ngày.
Đừng nói, “Tôi đang cố gắng đưa bài tập vào lịch trình của mình,” bởi vì điều đó sẽ không xảy ra. Bạn chọn thời gian cho một bài tập và bạn sắp xếp cuộc sống của mình xung quanh bài tập đó. Những người có kết quả tốt hơn trong quá trình chuyển đổi mãn kinh là những người có lối sống lành mạnh. Tôi không nói rằng họ sẽ không bị bốc hỏa hoặc thay đổi tâm trạng, nhưng họ có xu hướng làm tốt hơn và có một triển vọng tốt hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ béo phì có nhiều khả năng báo cáo các cơn bốc hỏa nghiêm trọng thường xuyên hơn so với những phụ nữ có cân nặng bình thường. Giảm cân cũng liên quan đến việc giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.
Mãn kinh là không thể tránh khỏi, nhưng tăng cân thì không cần thiết.
