Khi cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, việc tập thể dục có vẻ là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng một khi bạn bắt đầu và duy trì thói quen này, nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn, mang lại những lợi ích không ngờ cho cả tinh thần lẫn thể chất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.
Tập thể dục không chỉ giúp ngăn ngừa và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe thể chất như cao huyết áp, tiểu đường và viêm khớp, mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Vậy, tại sao tôi lại “I Think You Do Exercise Regularly”? Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những lợi ích này.
Cơ chế hoạt động của tập thể dục đối với trầm cảm và lo âu
Mối liên hệ giữa trầm cảm, lo âu và tập thể dục có thể không hoàn toàn rõ ràng, nhưng việc vận động và các hình thức hoạt động thể chất khác có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo âu, đồng thời cải thiện tâm trạng. Thậm chí, tập thể dục còn có thể giúp ngăn ngừa sự tái phát của trầm cảm và lo âu một khi bạn đã cảm thấy tốt hơn.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm bớt trầm cảm và lo âu bằng cách:
- Giải phóng endorphin: Endorphin là các chất hóa học tự nhiên trong não có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sản xuất ra nhiều endorphin hơn, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
- Đánh lạc hướng khỏi những lo lắng: Khi bạn tập trung vào việc tập luyện, tâm trí của bạn sẽ tạm thời quên đi những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực. Điều này giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực đang “nuôi dưỡng” trầm cảm và lo âu.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần và cảm xúc, giúp bạn:
- Tăng sự tự tin: Hoàn thành các mục tiêu hoặc thử thách tập luyện, dù nhỏ, cũng có thể nâng cao sự tự tin của bạn. Việc có một vóc dáng cân đối cũng có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn về ngoại hình của mình.
- Tăng cường tương tác xã hội: Tập thể dục và các hoạt động thể chất có thể mang đến cơ hội gặp gỡ và giao lưu với những người khác. Chỉ cần một nụ cười thân thiện hoặc một lời chào hỏi khi bạn đi bộ quanh khu phố cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
- Đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh: Tìm kiếm một giải pháp tích cực để kiểm soát trầm cảm hoặc lo âu là một chiến lược đối phó lành mạnh. Ngược lại, việc cố gắng cảm thấy tốt hơn bằng cách uống rượu, chìm đắm trong cảm xúc tiêu cực hoặc hy vọng trầm cảm hoặc lo âu sẽ tự biến mất có thể dẫn đến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
Không nhất thiết phải là một chương trình tập luyện bài bản
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động thể chất đơn giản như đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất và tập thể dục không hoàn toàn giống nhau, nhưng cả hai đều tốt cho sức khỏe của bạn.
- Hoạt động thể chất là bất kỳ hoạt động nào sử dụng cơ bắp của bạn và đòi hỏi năng lượng. Hoạt động thể chất có thể bao gồm công việc, việc nhà hoặc các hoạt động giải trí.
- Tập thể dục là một hoạt động có kế hoạch, có cấu trúc và lặp đi lặp lại. Tập thể dục có thể giúp mọi người có được vóc dáng cân đối hoặc duy trì vóc dáng.
Khi nghe đến từ “tập thể dục,” bạn có thể nghĩ ngay đến việc chạy vòng quanh phòng tập thể dục. Nhưng thực tế, tập thể dục bao gồm một loạt các hoạt động giúp bạn tăng cường vận động và cảm thấy tốt hơn.
Chắc chắn, chạy bộ, nâng tạ, chơi bóng rổ và các hoạt động thể dục khác giúp tim bạn đập nhanh hơn có thể mang lại hiệu quả. Nhưng các hoạt động thể chất như làm vườn, rửa xe, đi bộ quanh khu phố hoặc các hoạt động ít vận động hơn cũng có thể giúp ích. Bất kỳ hoạt động thể chất nào giúp bạn rời khỏi ghế sofa và vận động đều có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập hoặc hoạt động thể chất cùng một lúc. Hãy mở rộng cách bạn nghĩ về tập thể dục. Tìm cách thêm một lượng nhỏ hoạt động thể chất vào suốt cả ngày của bạn. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đậu xe xa hơn một chút so với nơi làm việc để có một quãng đi bộ ngắn. Hoặc nếu bạn sống gần nơi làm việc, hãy cân nhắc đạp xe đi làm.
Tập bao nhiêu là đủ?
Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, các hướng dẫn tập thể dục của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần. Hoặc ít nhất 75 phút hoạt động aerobic mạnh mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại hình này với tỷ lệ tương đương.
Cố gắng tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể hữu ích. Vận động trong thời gian ngắn, chẳng hạn như 10 đến 15 phút mỗi lần, trong suốt cả ngày có thể cộng dồn lại và mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu đủ để tạo ra sự khác biệt lớn. Sự khác biệt lớn đó có thể giúp bạn đạt được những cải thiện hơn nữa. Tuy nhiên, những lợi ích về sức khỏe tinh thần của tập thể dục và hoạt động thể chất có thể chỉ kéo dài nếu bạn gắn bó với chúng trong thời gian dài. Đó là một lý do tốt nữa để tìm những hoạt động mà bạn yêu thích.
Làm thế nào để bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện?
Bắt đầu và gắn bó với một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên có thể là một thách thức. Những bước sau có thể giúp bạn:
- Tìm những gì bạn thích làm: Xác định loại hình hoạt động thể chất nào mà bạn có nhiều khả năng thực hiện nhất. Sau đó, hãy suy nghĩ về thời điểm và cách thức bạn có nhiều khả năng thực hiện nhất. Ví dụ, bạn có nhiều khả năng làm vườn vào buổi tối, bắt đầu ngày mới bằng một buổi chạy bộ, hoặc đi xe đạp hoặc chơi bóng rổ với con bạn sau giờ học? Làm những gì bạn thích có thể giúp bạn gắn bó với nó.
- Nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn: Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn để được tư vấn và hỗ trợ. Thảo luận về một chương trình tập thể dục hoặc thói quen hoạt động thể chất và cách nó phù hợp với kế hoạch điều trị tổng thể của bạn.
- Đặt mục tiêu hợp lý: Nhiệm vụ của bạn không nhất thiết phải là đi bộ một giờ năm ngày một tuần. Hãy suy nghĩ thực tế về những gì bạn có thể làm. Sau đó, bắt đầu từ từ và xây dựng dần theo thời gian. Hãy điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn thay vì đặt ra những mục tiêu mà bạn khó có thể đạt được.
- Đừng coi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất là một việc vặt: Nếu tập thể dục chỉ là một “việc nên làm” khác trong cuộc sống của bạn mà bạn cảm thấy mình không đáp ứng được, bạn sẽ coi nó như một sự thất bại. Thay vào đó, hãy xem lịch tập thể dục hoặc hoạt động thể chất của bạn giống như cách bạn xem các buổi trị liệu hoặc thuốc men của mình — như một trong những công cụ giúp bạn khỏe hơn.
- Suy nghĩ về những gì đang cản trở bạn thành công: Tìm hiểu xem điều gì đang ngăn cản bạn vận động hoặc tập thể dục. Nếu bạn suy nghĩ về những gì đang ngăn cản bạn, bạn có thể tìm ra giải pháp. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tự ti, bạn có thể muốn tập thể dục tại nhà. Nếu bạn gắn bó với các mục tiêu tốt hơn với một người bạn đồng hành, hãy tìm một người bạn để tập luyện cùng hoặc thích những hoạt động thể chất giống bạn. Nếu bạn không có tiền để chi cho thiết bị tập thể dục, hãy làm điều gì đó miễn phí, chẳng hạn như đi bộ thường xuyên.
- Chuẩn bị cho những thất bại và trở ngại: Hãy tự khen thưởng bản thân cho mỗi bước đi đúng hướng, dù nhỏ đến đâu. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày tập thể dục, điều đó không có nghĩa là bạn không thể tiếp tục thói quen tập thể dục và tốt hơn là nên bỏ cuộc. Chỉ cần cố gắng lại vào ngày hôm sau. Hãy kiên trì!
Khi nào cần đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe?
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo nó an toàn cho bạn. Thảo luận về những hoạt động nào, tập bao nhiêu và cường độ tập luyện nào phù hợp với bạn. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn có thể xem xét bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng và tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn cũng có thể nhận được lời khuyên hữu ích về cách bắt đầu và đi đúng hướng.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên nhưng các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu vẫn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo âu, nhưng chúng không thay thế liệu pháp trò chuyện, đôi khi được gọi là liệu pháp tâm lý hoặc thuốc men.
