“Không chỉ là về lượng calo,” Heidi Skolnik, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại HSS cho biết. “Điều quan trọng là đảm bảo bạn được cung cấp đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu của bất kỳ hoạt động nào bạn đang thực hiện và duy trì cường độ.”
Việc ăn uống cân bằng và lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Thời điểm ăn uống rất quan trọng
Nếu đã hơn hai giờ kể từ khi bạn ăn, bạn nên “bổ sung” năng lượng dự trữ trước khi tập luyện cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Lời khuyên này đặc biệt áp dụng cho những người tập luyện vào buổi sáng sớm, cũng như những người tập luyện trước bữa trưa hoặc sau giờ làm việc hoặc học (nhưng trước bữa tối). Tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate (15 đến 25 gram) có thể giúp bạn tập luyện lâu hơn và mạnh mẽ hơn. Nó cũng có thể giúp bảo tồn cơ bắp.
alt: Nửa quả chuối cung cấp năng lượng nhanh chóng trước khi tập luyện.
Thời gian từ khi bạn ăn đến khi tập luyện càng xa, bữa ăn của bạn có thể càng lớn và “hỗn hợp” hơn, có nghĩa là nó có thể chứa chất béo và protein ngoài carbohydrate. Nguyên tắc chung là ăn một bữa ăn đầy đủ ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục, một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate hai giờ trước và/hoặc một carbohydrate nhỏ, dễ tiêu hóa ngay trước khi bạn bắt đầu.
Một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ mini trước khi tập luyện bao gồm những thứ như nửa quả chuối, một cốc sốt táo nhỏ hoặc một nắm bánh quy giòn hoặc bánh quy xoắn. Bữa ăn nhẹ này nên ít chất béo và chất xơ, để cơ thể bạn có thể tiêu hóa nhanh chóng. Đối với một bữa ăn nhẹ lớn hơn một chút được ăn trước khi tập luyện, bạn có thể thêm một ít hummus hoặc bơ đậu phộng vào bánh quy xoắn hoặc bánh quy giòn, hoặc thay vào đó ăn một cốc sữa chua hoặc nửa chiếc bánh sandwich gà tây.
Cân nhắc bổ sung năng lượng trong khi tập luyện
Đặc biệt đối với các bài tập kéo dài hơn, việc tiêu thụ một số carbohydrate có thể giúp kéo dài sức bền và duy trì thời gian và sự tập trung của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc tập luyện hoặc các sự kiện kéo dài hơn 60 đến 90 phút hoặc các môn thể thao dừng và đi như bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt. Một số lựa chọn ăn nhẹ bổ sung để xem xét trong khi hoạt động bao gồm một vài viên kẹo dẻo hoặc gấu dẻo, một muỗng canh mật ong hoặc gel thể thao. (Bạn đang tìm kiếm 15 đến 25 gram carbohydrate trong thời gian nghỉ giữa hiệp, hoặc lên đến 90 gram carbohydrate mỗi giờ cho một sự kiện sức bền như chạy marathon hoặc đạp xe đường dài.)
alt: Gel thể thao: Nguồn năng lượng nhanh cho tập luyện sức bền.
Đối với các buổi tập tạ, tiêu thụ một lượng nhỏ protein trước hoặc trong khi tập luyện có thể giúp xây dựng cơ bắp.
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng rất quan trọng
Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn có protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể năng lượng để bổ sung những gì bạn đã sử dụng. Nó cũng giúp thúc đẩy việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Ăn một bữa ăn nhẹ nhanh chóng ngay lập tức có thể giúp giảm bớt cơn đói của bạn và cho bạn thời gian để hạ nhiệt, tắm, thay quần áo và có một bữa ăn đầy đủ.
alt: Sữa sô cô la: Thức uống phục hồi cơ bắp hoàn hảo sau tập luyện.
Các bữa ăn được ăn trong giai đoạn phục hồi của bạn – tối đa một giờ sau khi kết thúc tập luyện – nên chứa đủ protein, carbohydrate và tổng lượng calo. Thực phẩm chứa axit amin leucine, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, giúp cơ thể tổng hợp protein cơ bắp.
Duy trì dinh dưỡng lành mạnh suốt cả ngày, ngay cả vào những ngày bạn không tập luyện
Các bữa ăn và lượng thức ăn thường xuyên của bạn giúp bạn được nuôi dưỡng tốt cũng như giữ cho cơ bắp của bạn được tích trữ đầy đủ năng lượng. Duy trì một chế độ ăn uống thường xuyên không chỉ giúp cơ thể bạn đáp ứng nhu cầu năng lượng. Chỉ cần một ngày không đủ năng lượng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, hydrat hóa và tâm trạng của bạn.
Nói chung, nó giúp lập kế hoạch các bữa ăn và đồ ăn nhẹ xung quanh lịch trình tập luyện của bạn và điều chỉnh chúng để tối đa hóa năng lượng.
“Điều bắt buộc để có hiệu suất và phòng ngừa chấn thương là duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa lượng chất dinh dưỡng bạn hấp thụ và năng lượng bạn tiêu tốn cho việc tập thể dục,” Marci A. Goolsby, Giám đốc Y tế của Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại HSS cho biết. “Khi điều này không cân bằng – ví dụ, nếu lượng năng lượng bạn hấp thụ quá thấp – có thể có những hậu quả về sức khỏe.”
Ngăn ngừa bộ ba vận động viên
Bộ ba vận động viên xảy ra khi một vận động viên liên tục không được cung cấp đủ năng lượng cho lượng bài tập của họ. Nó phổ biến hơn ở các vận động viên nữ nhưng cũng có thể xảy ra ở nam giới. Sự mất cân bằng giữa dinh dưỡng và tập thể dục ảnh hưởng đến hormone của nữ và nam, có thể biểu hiện là kinh nguyệt bị trễ, nhẹ hoặc không đều ở nữ; ham muốn tình dục thấp và rối loạn cương dương ở nam giới; và năng lượng thấp ở cả hai.
Điều này sau đó có thể có tác động tiêu cực đến xương, làm tăng nguy cơ chấn thương như gãy xương do căng thẳng và dẫn đến loãng xương sớm hoặc xương yếu. Cũng có thể có những hậu quả sức khỏe khác, xảy ra ở những người mắc hội chứng gọi là thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S).
Nhớ bổ sung nước
alt: Uống nước: Bù nước để tập luyện hiệu quả.
Giữ đủ nước trong quá trình tập luyện cũng quan trọng như việc được ăn no. Khi tìm hiểu xem bạn cần uống bao nhiêu, có một số yếu tố cần xem xét, bao gồm cả thời gian bạn dự định tập luyện và thời tiết nóng như thế nào.
