Không phải là tôi muốn họ cô đơn khi không có tôi, nhưng…
Bạn đang ở nhà một mình vào tối thứ Sáu, thoải mái và tận hưởng phần mới nhất của Bridgerton, thì mạng xã hội thông báo rằng bạn thân của bạn đang đi chơi với đồng nghiệp của họ. Đột nhiên, buổi tối yên bình của bạn bị xâm chiếm bởi những suy nghĩ như: Khoan đã, bạn tôi thích đi chơi với đồng nghiệp hơn là với tôi? và Tại sao tôi không được mời? Sâu thẳm bên trong, bạn biết có nhiều điều hơn là chỉ đơn thuần là FOMO (nỗi sợ bỏ lỡ) vì bạn đang vui vẻ ở nhà và thậm chí không biết (hoặc không muốn biết) người kia. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy kỳ lạ, hơi tổn thương, ghen tị, bối rối hoặc thậm chí là muốn chiếm hữu. Nếu tất cả những điều đó khiến bạn muốn hét lên, “Tại sao tôi lại như thế này!?”, thì bạn đã đến đúng nơi. Hóa ra, có một vài lý do tại sao bạn có thể ghét khi bạn bè của bạn đi chơi với những người bạn khác—mà không có bạn.
Là một người thuộc cung Sư Tử, tôi đã trải qua chuyện này trước đây. Bạn thấy đấy, tôi trải qua khá nhiều “Hội chứng nhân vật chính”, có xu hướng nhẹ khi bước đi trên thế giới như thể nó xoay quanh tôi và cảm thấy lung lay khi nhận ra tôi không phải là trung tâm của cuộc sống của mọi người, điều này thường xảy ra khi một người bạn đi chơi với người khác hoặc thậm chí nói về việc dành thời gian cho những người khác. Không phải là tôi muốn mọi người phải khốn khổ và cô đơn khi tôi không ở đó hoặc tôi muốn được mời đến mọi thứ, nhưng biết rằng những người thân yêu của tôi có cuộc sống—và bạn bè—của riêng họ là một điều khó chấp nhận.
Thêm vào đó, thật khó để thừa nhận rằng bạn không thoải mái khi bạn bè của bạn có bạn bè vì nó cảm thấy đáng xấu hổ và có vẻ tuyệt vọng và cần thiết. Và nếu bạn nghĩ về tình bạn của mình nhiều hơn họ thì sao? Điều đó thật tồi tệ. (Có ai nhớ đến đoạn phim hài Saturday Night Live tàn bạo khi Aidy Bryant hỏi Lizzo, “Có phải tại tôi không, hay chúng ta là bạn thân?” mà Lizzo trả lời một cách quyến rũ, “Ừ, thì. Ý tôi là, tôi chắc chắn là bạn thân của bạn, và điều đó thật tuyệt cho bạn.” Nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của tôi!)
Khi bạn không thể thực sự nói về chuyện này với bất kỳ ai, thì thậm chí còn khó vượt qua hơn. Nhưng hóa ra, tất cả những cảm xúc này là hoàn toàn bình thường—ngay cả đối với những người không thuộc cung Sư Tử.
Vậy, tại sao chúng ta lại như thế này?
Một phần của việc làm người là có một mong muốn tự nhiên về sự kết nối và gắn bó, điều này làm tăng cơ hội tìm được người chăm sóc và tăng cơ hội sống sót của bạn, nhà tâm lý trị liệu và tác giả Kyler Shumway, PsyD, cho biết. Nhưng sự thôi thúc đó là một con dao hai lưỡi và là một trong những lý do tại sao việc trở thành một phần của đám đông cảm thấy tuyệt vời nhưng lại đau đớn khi bạn bè của bạn thân thiết với người khác, ông nói.
Nỗi sợ hãi không phải là một phần của đám đông hoặc cảm thấy bị bỏ rơi này có thể đặc biệt đúng đối với những người có não bộ hoạt động khác biệt (giống như nếu bạn mắc ADHD hoặc mắc chứng tự kỷ) và có thể có những điểm mạnh và thách thức riêng. Đôi khi trẻ em và thanh thiếu niên khác với bạn bè của chúng theo cách này có thể gặp khó khăn trong việc đọc các tín hiệu xã hội và có nhiều khả năng bị bắt nạt và quấy rối, khiến chúng nhạy cảm hơn với sự từ chối, ngay cả khi trưởng thành, Tiến sĩ Shumway giải thích.
Tôi có thể liên hệ với loại đau đớn này, đặc biệt là với tư cách là một người mắc ADHD trải qua chứng khó chịu nhạy cảm với sự từ chối. Đối với tôi, cảm thấy bị từ chối (giống như khi bạn bè của tôi làm những việc với những người mà tôi không phải là bạn) biểu hiện như một loạt các cảm xúc tiêu cực, bao gồm cả trầm cảm và xấu hổ. Tôi thường vật lộn với việc lo lắng rằng tôi không quan trọng đối với những người thân yêu của mình như họ đối với tôi hoặc tôi là một lựa chọn dự phòng. Tất cả những gì cần là một lời nhận xét khó chịu, như một lời mời bị thiếu hoặc một tin nhắn bị trì hoãn—ngay cả khi tôi hiểu tại sao tôi không được mời—để đưa tôi vào một vòng xoáy đi xuống của sự bất an.
Trên hết, khi sự từ chối ập đến, có thể cảm thấy như nhu cầu kết nối và hỗ trợ xã hội của bạn không được đáp ứng vào thời điểm đó, mà não của bạn có thể cảm thấy nguy hiểm, Tiến sĩ Shumway nói. Tất cả những cảm xúc này tích tụ theo năm tháng, khiến bạn nhạy cảm hơn với việc bạn bè của bạn dường như chọn người khác hơn bạn, ông nói thêm.
Nếu bạn đã cảm thấy bất an trong các mối quan hệ của mình, thì ý tưởng bạn bè của bạn có những người bạn khác có thể đặc biệt kích động, Tiến sĩ Shumway nói. Trong những trường hợp như thế này, bạn có thể nhanh chóng cho rằng bạn của bạn đang rút lui hoặc không ưu tiên bạn. Suy cho cùng, tại sao họ lại đăng một bài đăng trên Instagram theo chủ đề sinh nhật công phu cho người bạn khác của họ (ngay cả khi họ đã làm một bài cho bạn vào tháng trước)?
Làm thế nào để vượt qua những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu này.
Cảm thấy như bạn là một bản sao lưu hoặc như sự an toàn và hỗ trợ xã hội của bạn đang gặp nguy hiểm có thể vô cùng căng thẳng và cô lập. Nhưng dù tất cả những cảm xúc đó đều dễ hiểu, chúng không phải lúc nào cũng bắt nguồn từ thực tế. Vì vậy, đây là cách vượt qua chúng để bạn không nhắn tin cho bạn bè của mình một điều gì đó kỳ quái như, “Tôi chỉ nghĩ thật buồn cười khi bạn đã ở bên *chèn tên kẻ thù mới của tôi vào đây* tối qua.”
1. Xoa dịu yêu tinh ghen tuông trong não bạn.
Nếu những khó khăn trong tình bạn của bạn bắt nguồn từ sự ghen tuông, cách tốt nhất để đối phó là lùi lại một bước và tập trung vào cách bạn bè của bạn thể hiện sự quan tâm đến bạn, tác giả và nhân viên xã hội được cấp phép Minaa B., LMSW, cho biết. “Trong một tình bạn một chiều, bạn không nhận được gì hầu hết thời gian. Bạn không nhận được sự giao tiếp, nỗ lực, sự quan tâm hoặc mong muốn kết nối. Bạn thường thấy mình phục vụ nhu cầu của họ trong khi nhu cầu của bạn bị bỏ bê để đáp lại”, cô nói. Là người luôn liên lạc và lên kế hoạch trong khi họ bỏ ra rất ít hoặc không nỗ lực là một ví dụ điển hình về một tình bạn một chiều.
Nhưng nếu bạn bè của bạn thể hiện sự quan tâm và nỗ lực vào giao tiếp và thời gian chất lượng (ngoài khi họ đi chơi với bạn biết ai), thì có khả năng tình bạn là một con đường hai chiều lành mạnh và bạn đang suy nghĩ quá nhiều, Minaa B. nói thêm. Điều đó có thể giúp bạn buông bỏ việc nghĩ rằng bạn bè của bạn không thích bạn nhiều như bạn thích họ và tập trung vào bản thân trong khi họ vui vẻ khi không có bạn. Điều này cho phép bạn thư giãn và tận hưởng những cơ hội “You Are Able To Go Out With Your Friend This Evening” một cách trọn vẹn.
2. Điều tra cảm xúc của bạn.
Một bước đầy hứa hẹn trong việc kiểm soát sự ghen tuông và lo lắng trong tình bạn của bạn là sử dụng một kỹ năng trị liệu hành vi biện chứng (DBT) phổ biến được gọi là REST, viết tắt của thư giãn, đánh giá, đặt mục tiêu và hành động. Tiến sĩ Shumway nói rằng điều này có thể rất hữu ích cho những người thường xuyên lo lắng về tình bạn vì nó khuyến khích bạn lùi lại một bước và kiểm tra thực tế những suy nghĩ và cảm xúc tại sao mọi người ghét tôi trước khi bạn gửi một biểu tượng cảm xúc đáng ngờ để trả lời Câu chuyện trên IG của bạn bè hoặc kìm nén cảm xúc của bạn để bùng nổ vào một ngày khác.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy sợ hãi vì bạn của bạn đang đi chơi với người khác, ví dụ, hãy thử dừng lại để hít một hơi thật sâu và sau đó tự hỏi, Bạn của tôi có bỏ rơi tôi vì họ ghét tôi không, hay có điều gì đó ít đáng sợ hơn đang diễn ra, như họ chỉ được phép có những người bạn khác mà tôi không phải là bạn? Tiến sĩ Shumway gợi ý nên suy ngẫm xem có bằng chứng nào cho thấy bạn đang bị từ chối hoặc loại trừ (họ có lên kế hoạch cho buổi ra mắt phim Barbie mà không có bạn, người hâm mộ lớn nhất của Greta Gerwig không?) hay có manh mối nào cho thấy mọi thứ đều ổn (tin nhắn cuối cùng của họ cho bạn thực sự là họ hồi tưởng lại cuộc đi chơi trước đó của bạn vui như thế nào). “Bằng cách suy ngẫm về tất cả các bằng chứng, bạn có thể có một cái nhìn toàn diện, phức tạp hơn và nhận ra mọi thứ có thể hỗn hợp hơn so với vẻ ngoài ban đầu”, Tiến sĩ Shumway nói.
Khi bạn đã làm tất cả những điều đó, việc đặt mục tiêu và hành động có thể giống như việc tự nhủ rằng bạn sẽ sử dụng các kỹ năng đối phó của mình (thêm về những điều đó trong Mẹo 4!) để điều hướng bất kỳ cảm xúc khó chịu nào xuất hiện trong tương lai và sau đó thực sự thực hiện kế hoạch đó. Vì vậy, nếu bản năng đầu tiên của bạn thường liên quan đến việc gửi biểu tượng cảm xúc đáng ngờ đã nói ở trên, thì điều này có thể giống như việc cất điện thoại của bạn và đi bộ không cần công nghệ (nếu điều đó cảm thấy an toàn) để tránh hành động bốc đồng.
3. Hãy nhớ: Bạn thật tuyệt vời.
Hãy hát theo tôi: Đó là tôi, xin chào, tôi là vấn đề, đó là tôi. Một trong những khía cạnh khó chịu hơn của cuộc sống là khi chúng ta đối mặt với sự nhận ra này. Và tình huống này cũng không ngoại lệ. Đôi khi bạn để sự ghen tuông và sợ hãi chiếm lấy bạn. Nhưng cuối cùng, bạn chịu trách nhiệm về cảm xúc và hành động của chính mình. “Điều quan trọng nhất cần nhớ là bạn của bạn không có trách nhiệm chữa lành cảm xúc của bạn”, Minaa B. nói. Vì vậy, để vượt qua điều này, bạn sẽ phải tìm thấy sự bình yên bên trong bằng cách dựa vào giá trị bản thân của mình và nhắc nhở bản thân rằng bạn đủ tốt và mang lại rất nhiều điều cho tình bạn, cô nói thêm.
Bắt đầu bằng cách nghĩ về tất cả những phẩm chất tuyệt vời mà bạn có, như cách bạn không bao giờ tiết lộ bí mật của bạn bè mình (ngoại trừ cho con chó của bạn vì chúng không được tính), cách bạn trung thực và nói với họ rằng phụ kiện mới mà họ đang thử không thực sự phù hợp (công việc khó khăn, nhưng bạn làm rất tốt), và cách bạn luôn biết TikTok nào sẽ khiến họ cười khi họ buồn (một tài năng hiếm có).
4. Phát huy những thói quen đối phó lành mạnh đó.
Một trong những cách tôi đối phó với cảm giác bị từ chối là thông qua một kỹ năng DBT khác được gọi là TIPP, viết tắt của nhiệt độ, tập thể dục cường độ cao, thở có nhịp độ và thư giãn cơ theo cặp.
Về cơ bản, để giúp bản thân vượt qua nỗi đau khổ này, tôi bắt đầu bằng một làn nước mát vào mặt để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại trạng thái bình thường (tôi có xu hướng ấm lên khi tôi bị kích động về mặt cảm xúc). Làm mát cơ thể một cách vật lý cũng giúp tôi thư giãn về mặt cảm xúc. Sau đó, tôi thử một số chuyển động vui vẻ, như khiêu vũ, điều này làm đầu óc tôi minh mẫn và giúp tôi tập trung vào những thứ khác. Cuối cùng, tôi thực hiện một bài tập thở và/hoặc cố tình siết chặt rồi thả lỏng các cơ để nhịp thở và nhịp tim của tôi chậm lại, điều này giúp tôi buông bỏ căng thẳng và năng lượng thừa trong khi vẫn ngăn tôi hành động bốc đồng. (Xin lưu ý: Nếu bạn bị đau mãn tính hoặc có vấn đề về thể chất, hãy chơi an toàn và nói chuyện với bác sĩ trước khi thử mẹo thư giãn cơ này.)
Đó chỉ là một mẹo hiệu quả với tôi, nhưng có rất nhiều chiến lược đối phó khác nhau có thể hiệu quả với bạn, như viết nhật ký khi bạn cảm thấy buồn, ghen tị hoặc bất an. Và nếu bạn thậm chí không biết mình đang cảm thấy gì, thì cũng có những lời khuyên cho điều đó.
5. Nói về những gì đang ám ảnh bạn.
Nếu bạn nghĩ rằng họ không dành cho bạn tình yêu mà bạn xứng đáng, bạn có thể nâng cấp lên giao tiếp cảm xúc và mong đợi tình bạn của mình với bạn bè khi bạn đã nắm vững những gì đang diễn ra trong não của mình.
Những cuộc trò chuyện này có thể khó khăn và có thể gây ra sự bất đồng hoặc rạn nứt trong tình bạn, nhưng đây là cách thực hiện nó với sự tự tin và sự hỗn loạn tối thiểu: Đầu tiên, hãy tiếp cận bạn bè của bạn một cách tinh tế với lòng tốt thay vì buộc tội họ làm tổn thương bạn hoặc khiến họ cảm thấy như họ không được phép có những người bạn khác, Minaa B. nói. Mẹo chuyên nghiệp: Hãy cố gắng làm điều này trực tiếp vì mọi người rất dễ hiểu sai ý định của bạn qua tin nhắn.
Khi bạn đang xua tan bầu không khí đối mặt, hãy cố gắng giải thích cảm xúc của bạn cùng với câu chuyện bạn đã kể cho chính mình. Tôi đã gặp may mắn khi nói điều gì đó tương tự như “Tôi nghĩ bạn đang rút lui” và yêu cầu bạn của tôi xác nhận những gì thực sự đang xảy ra để tôi biết chuyện gì đang xảy ra.
Chỉ cần trung thực về việc muốn dành nhiều thời gian hơn cho họ và bạn ước họ liên lạc nhiều hơn như thế nào. Bạn cũng có thể nói về cảm giác bị từ chối khi họ không chủ động lên kế hoạch nếu điều đó làm phiền bạn.
Rất có thể, nếu họ muốn ở lại trong cuộc đời bạn, họ sẽ rất vui vì bạn đã chia sẻ tất cả những điều này với họ. “Những cuộc trò chuyện như thế này có thể cảnh báo bạn bè của bạn về nhu cầu của bạn và cho họ cơ hội phản hồi”, Tiến sĩ Shumway nói. Và nếu bạn của bạn rút lui sau một cuộc trò chuyện chân thành, điều đó chỉ cho thấy tình bạn có lẽ không lành mạnh hoặc thỏa mãn ngay từ đầu, ông nói thêm. Đó là điều đáng chấp nhận một cách triệt để.
6. Trò chuyện với một chuyên gia về những tâm trạng khó khăn này.
Nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng tiếp cận bạn bè của mình với bất cứ điều gì đang làm phiền bạn hoặc tự phản ánh cảm thấy khó khăn, bạn luôn có thể giải quyết những rắc rối trong tình bạn này với một nhà trị liệu, Minaa B. và Tiến sĩ Shumway cho biết. Với sự giúp đỡ của một chuyên gia sức khỏe tâm thần, bạn có thể tìm hiểu thêm về những gì bạn đang cảm thấy và liệu bất kỳ nỗi đau trong tình bạn này có gốc rễ tâm lý sâu sắc hơn mà bạn có thể muốn khám phá hay không. Làm điều đó có thể giúp bạn thiết lập các mối quan hệ thỏa mãn hơn.
Đối với tôi, lòng trắc ẩn và ghi nhớ rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng như chúng có vẻ đã giúp tình bạn của tôi dễ dàng điều hướng hơn rất nhiều khi tôi già đi. Bây giờ, khi tôi cảm thấy đau nhói khi bị từ chối khi bạn bè của tôi chỉ đang sống cuộc sống của họ, tôi có khả năng xử lý cảm xúc của mình và tạo ra những câu chuyện trao quyền hơn về bản thân mình bắt nguồn từ thực tế hơn là nỗi sợ hãi. Chúng ta không kỳ lạ hay buồn bã hay tan vỡ vì khó chịu về những tin nhắn không được trả lời, hoặc vì ghen tị vì bạn bè của chúng ta có những người bạn khác. Cho dù tốt hơn hay tồi tệ hơn, chúng ta chỉ là con người.
